5 måter å bruke pilates på i overkroppstrening

Overkroppen din vil dra nytte av Pilates når du toner og får fleksibilitet i armene, skuldre, og tilbake. Men det gjøres ikke med isolasjonsøvelser. En overkroppstrening med pilatesøvelser må vurderes i sammenheng med en jevn utvikling av hele kroppen. Fleksibilitet og styrke i overkroppen er integrert med kjernen og går sammen mot en større funksjon av helheten.

Med disse nøkkelfaktorene i tankene, her er fem måter du kan bruke Pilates til å fokusere på tonen og fleksibiliteten til armene dine, skuldre og øvre del av ryggen.

1. Lær bevegelsens grunnleggende for armer og skuldre

Før du legger til øvelser og styrkeutfordringer, du vil være sikker på at du beveger armene og skuldrene på måter som holder dem integrert, koblet til kjernen din, og ikke kast holdningen din ut av hakk. Dette er en enkel, men viktig del av en Pilates-basert overkroppstrening.

Skulderstabilitet eller skulderbladsstabilitet er noe instruktøren din vil veilede deg på under øvelser. Du vil høre instruktøren si å trekke skulderbladene (scapulae) ned, slappe av i skuldrene, og sett scapulae på ryggen. Hvor skulderbladene dine er plassert er en visuell anelse om skulderstabiliteten din. Hvis du har dem utarbeidet, trukket sammen, eller utvingede er de mindre stabile enn når de er i nøytral posisjon.

• Armene over posisjonen hjelper deg med å holde justeringen av overkroppen. Armene løftes opp over hodet mens du ligger i nøytral ryggradsstilling. Du bringer dem deretter ned på gulvet bak deg mens du puster ut og deretter opp igjen over hodet mens du puster inn. Det bidrar også til å forbedre bevegelsesområdet i skuldrene.
• Englearmens bevegelse gjøres også når du ligger i nøytral ryggradsstilling. Det hjelper deg å lære hvordan du bruker armer og skuldre uten å miste justeringen av ryggen og brystkassen. Du sveiper armene ut fra sidene langs gulvet som om du lager en snøengel.

2. Arbeid armer og skuldre med hele kroppen

Planker og plankebaserte øvelser som Pilates push-up er perfekte for å bygge overkroppens tone og kjerneintegritet.

• Det er tre versjoner av planke som ofte brukes i Pilates. Den enkle planken gjøres med strake armer og hendene på bakken rett under skuldrene. Delfinplanken gjøres med bøyde armer og albuene og underarmene på bakken. Sideplanken utfordrer deg da den er ustabil i seg selv. Hele kroppen din trenger stabilitet for å støtte deg under sideplanken.
• Pilates push-ups er veldig forskjellig fra gymklassikeren. Startposisjonen er stående og du bøyer deg ned og går inn i en plankeposisjon før du senker ned i en push-up, deretter reversere til en planke og gå tilbake til stående stilling.
• Ryggforlengelsesøvelser inkluderer svane, ku, svømming, og planke. De styrker ryggen og er en viktig motvekt til de fremoverbøyde pilatesøvelsene.

3. Bruk Pilates Magic Circle

Den magiske sirkelen, også kjent som pilatesringen, vil hjelpe deg å tone alle områder av øvre del av ryggen og armene. Det gir motstand for armer og skuldre og gir tilbakemelding til kjernen. Hvis du bruker den riktig, motstå utgivelsen i tillegg til å klemme den inn, du vil bruke eksentrisk sammentrekning som bidrar til å skape muskler som ser lengre ut. Pilates magiske sirkeltreninger for øvre del av ryggen bruker denne enheten.

4. Legg til håndvekter til mattreningen din

Legger til lette håndvekter, toning baller, eller håndleddsvekter vil øke toningseffekten på armene og skuldrene og utfordre deg til å holde skuldrene integrert med kjernen. Det er mange måter å legge håndvekter i Pilates matte-treningsøktene på. Nøkkelen er at de må være lette (1 til 3 pund) og ikke trekke kroppen ut av justering.

5. Øk skulder- og armfleksibiliteten

Strekk og styrke går sammen. Du vil ikke ha styrke uten fleksibilitet, og du vil ikke være fleksibel uten styrken til å integrere og bruke den. Dette er svært viktig i overkroppsarbeid hvor du ofte har et mål om å utvikle et godt bevegelsesutslag og fleksibilitet for hverdagen. Inkluder arm- og skulderstrekk i din daglige rutine.

Et ord fra Verywell

For å komme i form med Pilates, du vil bruke disse ideene i Pilates-treninger for hele kroppen. Nyt matteøvelser hjemme og utvid treningsøktene dine med pilatesutstyrstimer. Du vil bygge overkroppens styrke og fleksibilitet.

[5 måter å bruke pilates på i overkroppstrening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037839.html ]