Hvordan gjøre stående sidebøy i pilates

Mål :skrå, mage, tilbake

Nivå :Nybegynner

Hvis du har et øyeblikk og ønsker å vekke midjen, fyr i magen, og få litt strekk, prøv denne stående sidebøyen. Du kan enkelt utføre det, uten rekvisitter, eller ta et sett med lette håndvekter for å legge til litt mer intensitet.

Du kjenner kanskje Pilates som en serie bevegelser gjort på ryggen eller på middelaldersk utstyr. Derimot, det er et stort repertoar av stående pilatesøvelser som krever lite eller ingen utstyr.

fordeler

Den stående sidebøyen lar deg strekke rygg- og sidemusklene for å opprettholde god fleksibilitet. Du vil også engasjere magemusklene for å stabilisere overkroppen.

I dagliglivet, du gjør sannsynligvis ikke mange sidebøyninger. Som et resultat, når du blir kalt til å gjøre det, du kan oppleve at du ikke har den fleksibiliteten som trengs og føler et stikk av overekstensjon. Ved å gjøre sidebøy, du er med på å bygge den fleksibiliteten og lære å engasjere magemusklene dine i daglige gjøremål. Ved å stå høyt i denne øvelsen, du oppmuntrer også til god holdning.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Denne flyttingen kan gjøres opptil tre ganger om dagen for maksimal effekt. Prøv en morgen, middagstid, og natt tilnærming og se hvordan effektene betaler seg i løpet av noen dager.

1. Begynn å stå høyt i pilatesstilling. Det betyr å klemme sammen setemusklene og presse hælene sammen. Tærne er fra hverandre slik at føttene er i form av bokstaven "V." Baksiden av bena skal vikle sammen. Tenk på å rotere baksiden av bena lett slik at hælene, kalver, lår, og setemusklene presses sammen. Trekk magen inn og opp. Samtidig, forleng korsryggen slik at du strekker overkroppen rett og høyt.
2. Strekk den ene armen opp langs hodet. La den andre armen henge ned ved siden av deg. Strekk hånden åpen og lang, med mindre du holder en manual. Handlingen med å løfte armen har en innvirkning på holdningen din, så skann kroppen din på nytt fra topp til bunn og sørg for at korsryggen er så lang som mulig. Knasing i korsryggen vil føre til at magen din utvider seg og svekker magemusklene.
3. Når du har løftet deg så høyt som mulig, pust inn for å forberede, nå armen til taket. Gradvis bue opp og over, puster ut når du når. Nøkkelen er å bøye seg opp, ikke nede. Hele kroppen din skal forlenges oppover når du bøyer deg uten å komprimere eller forkorte noe område av overkroppen. På toppen av strekningen, ta en ny pustesyklus, puster inn og ut for å utdype strekningen.
4. Fra det dypeste punkt, forlenge ut enda lenger og stige tilbake opp til vertikal gradvis. Gå tilbake oppreist til utgangsposisjonen din.
5. Bøy en arm ned og bytt arm for å begynne på den andre siden.
6. Fullfør det første settet ved å utføre en repetisjon til hver side. Fullfør deretter 2 til 3 ekstra sett for totalt 6 til 8 individuelle repetisjoner.

Vanlige feil

Følg disse punktene for å forhindre feil i formen som hindrer deg i å få mest mulig ut av sidebøyen.

Fungerer ikke Pilates-holdningen din

Uansett hvor du er i bevegelsen, jobb baksiden av kroppen ved å opprettholde Pilates holdning. Denne stabile posisjonen gir faktisk overkroppen mer frihet til å strekke seg lenger fra en sterk støtteposisjon.

Ikke tegning i magen

I hver eneste pilatesbevegelse, magen jobber innover og oppover. I stående øvelser, dette er spesielt viktig. Selv når du strekker deg opp og over, opprettholde dette dype magearbeidet.

Unnlatelse av å puste ut ordentlig

Følg pilates-pusteregelen: Pust inn for å forberede deg på flyttingen, pust deretter ut mens du utfører. Pust inn og ut gjennom nesen.

Ikke la underarmen henge tungt

Selv om overkroppen din strekker seg opp og bort, underkroppen og underarmen kan gi en motvekt. I stedet for å la underarmen klemme kroppen, la det slippe.

Motstand er et nøkkelelement i en god pilatespraksis, og å la armen henge løst under Side Bend gir kroppen noe å jobbe mot.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du ønsker mer av en utfordring, utfør sidebøyen med lette manualer i hver hånd.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne strekningen anbefales ikke hvis du har en skade eller kronisk tilstand som involverer ryggen eller ribbeina.

Utfør sidebøyene sakte og bevisst, ta hensyn til riktig form. Du vil føle en strekk i musklene, men hvis du føler smerte, rygg forsiktig ut av strekningen.

Prøv det

Inkorporer dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Stående Pilates-oppvarmingsøvelser
• Stående pilates-benarbeidsøvelser
• Hvordan gjøre stjernekastere i Pilates

[Hvordan gjøre stående sidebøy i pilates: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037820.html ]