Hvordan å gjøre Pilates Clam trening

The Pilates musling øvelsen fungerer hofter, lår og rumpe , skape balansert muskulatur , ifølge Lynne Robinson , forfatter av " The Official Body Control Pilates Manual . " Balanse er avgjørende for å unngå belastningsskader , legger hun til . Du kan utføre Pilates musling serien ved å fullføre alle tre øvelser på den ene siden og deretter bytte til den andre siden . Du trenger
Polstret treningsmatte på
Vis flere instruksjoner arkiv Classic Clam
en

Legg deg ned på din høyre side med lårene stablet og knærne gjemt frem i en 45 - graders vinkel . Tegn din navlen inn og forlenge ryggraden din .
To

Klem baken som du åpne beina , løfte venstre lår opp . Hold føttene stablet . Åpne og lukke bena - som en musling åpning og lukking - . 10 til 15 ganger
3

Pulse i ½ - tommers trinn på toppen av bevegelsen for å intensivere treningen . Legg fem pulser til hver av 10 til 15 repetisjoner .
Omvendt Clam
4

Legg deg ned på din høyre side med lårene stablet og knærne gjemt frem på en 45 - graders vinkel , akkurat som du gjorde for den klassiske musling øvelsen . Pust ut mens du roterer venstre lår innover , slik at foten og leggen for å løfte opp . Du åpner som en musling , til baksiden .
5

innhalere som du lukker bena og puster som du åpner dem . Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger . Ikke la ryggraden å bue eller tuck .
6

Legg fem små pulser av ikke mer enn en tomme i åpen musling skallet posisjon til å intensivere denne øvelsen .
Clam Squeeze
7

Legg deg ned på din høyre side med lårene stablet og knærne gjemt frem i en 45 - graders vinkel . Plasser en liten pute mellom innsiden av lårene .
8

Pust sakte ut mens du forsiktig klem puten . Tegn din navlen inn og holde ryggraden lang . Du kan føle korsryggen , eller sacroiliac felles , utgivelse i denne posisjonen , sier Robinson . Innhalere som du slipper pute . Utfør 10 til 15 klemmer .
9

Legg tre bittesmå innover pulser som du klemmer puten å intensivere treningen .


[Hvordan å gjøre Pilates Clam trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000374.html ]