Hvordan Strekk Med 160 - graders Side Splits

Side splittelse , der begge beina er strukket ut til siden , krever en høy grad av fleksibilitet i adduktorer , eller indre lårmusklene , så vel som i hamstrings . Mange dansere, cheerleaders , turnere og enkeltpersoner som er involvert i kampsport vie en stor mengde tid til å få en full 180 - graders sidesplitt. Hvis du har en 160 - graders split , er du nesten der. Utfør disse strekningene minst fire ganger i uken , og du bør se betydelige forbedringer innen to uker . Instruksjoner
en

Utfør 10 minutter med lett hjerte-aktivitet for å varme opp musklene dine. Rask gange , jogging og hopping knekt er gode valg .
2 Denne strekningen mål hamstrings .

Sitt på gulvet og strekke begge bena ut til siden . Scoot bekkenet fremover så langt du komfortabelt kan. Forlenge ryggen og heve høyre arm over hodet . Nå over til å berøre din venstre fot . Hold strekken i 15 sekunder, og gjenta til den andre siden . Prøv å scoot bekkenet litt lenger frem . Gjenta begge sider i 30 sekunder hver . Til slutt gjentar en tredje gang i ett minutt på hver side .
3 Denne strekningen er rettet mot dine adduktorer .

Sitt på gulvet med begge bena strukket ut til siden . Scoot bekkenet fremover og plasser hendene på gulvet foran deg . Senk overkroppen mot bakken så langt du kan godt gå . Hold strekken i 15 sekunder . Slappe av i noen sekunder . Gjenta strekningen to ganger til, for 30 sekunder og ett minutt , med en kort pause mellom de to repetisjoner .
4

Utfør den beste splitten du kan. Senk overkroppen mot bakken , med hendene plassert under skuldrene . Skyv hendene lenger vekk fra deg til setet løftes opp fra bakken . Flytt baken opp og frem til de er i tråd med bena . Hold strekken i 15 sekunder , slik at vekten av setet for å slippe deg videre inn i split . Gjenta for 30 sekunder , deretter ett minutt . Kort slappe av mellom hver repetisjon . Hvis denne strekningen fører noen smerter i knærne , stopp umiddelbart .
5

Ligg på ryggen , med baken mot en ledig plass på en vegg . Utvid bena vertikalt langs veggen . Åpne beina slik at føttene bevege seg langs veggen mot gulvet . La tyngdekraften trekke bena lenger inn i strekk . Hold strekken i fem minutter . For å komme ut av strekningen , løfte overkroppen opp så langt du komfortabelt kan, uten å flytte bena eller baken . Plasser albuene eller hendene på gulvet i nærheten baken og fortsette å løfte overkroppen opp . Ved retur til sittende stilling , kan du prøve å holde rumpe og føtter i kontakt med veggen . Etter hvert som du blir mer fleksibel , vil du være i stand til å stige inn i en full splitt mot veggen .


[Hvordan Strekk Med 160 - graders Side Splits: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022235.html ]