Hvordan trene for Side Splits

En skikkelig oppvarming er avgjørende for forberedelse før noen ekstrem stretching, spesielt en splitt , som også kalles en straddle , for å unngå trukket eller spente muskler . Hvis du aldri har gjort en ekstrem strekk før , må du ikke forsøke å oppnå dine ønskede resultater innen en dag , uke eller kanskje til og med i flere måneder . Kroppens naturlige struktur kan også begrense din evne til å oppnå dette målet . Tenk på dette trening som en gradvis prosess for å forbedre kroppen din , snarere enn et mål å få en statisk posisjon . Instruksjoner
forberede og trene musklene dine
en Butterfly forberedelse

Varm opp rygg og hofter . Sittende på bakken , bøy og åpne knærne til siden slik at fotsålene berører i butterfly stretch . Ta med føttene i mot deg til du føler en mild strekk . Rygg og hofte fleksibilitet bestemme hvor nær du kan ta med føttene i.
2 Butterfly strekning

Curve toppen av hodet mot føttene . Bruk albuene til å presse knærne ned nærmere bakken for en mer intens strekning , hvis ønskelig . Hold posere for 30 sekunder , og gjenta dette opp til to ganger etter hverandre , eller opp til tre ganger i løpet av en treningsøkt .
3 Side utfall

Aktiver og videre strekke de indre lårmusklene , som også er kalt adductor musklene . Begynn i et bredt stående stilling , og plassere tærne peker litt ut fra dine hæler - akkurat nok til å opprettholde balansen. Bøy det ene beinet på en gang i denne side utfall , og fokus på å strekke musklene på innsiden av bena . Hold her i 30 sekunder og gjenta på den andre siden , opp til to ganger per treningsøkt .
4 Extreme side utfall

Øk strekning ved å senke kroppen din nærmere bakken inn i en ekstrem side utfall , men bare etter at den forrige strekningen pålegger ikke smerter eller en intens strekke følelse . Hold hælen på bakken og kneet i tråd med tærne , i stedet for å torqueing kneet til den ene siden eller den andre . Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden , opp til to ganger per treningsøkt .
Progressive Side Split Training
fem 45 - graders side delt

Sitt på gulvet med bena foran deg og din knærne . Separer bena til føttene er litt bredere enn skuldrene , noe som plasserer kroppen din inn i en splitt strekning . Hold denne posisjonen i 30 sekunder , og gjenta opp til tre ganger per treningsøkt . Fortsett denne prosessen hver dag til det ikke lenger er en alvorlig strekk i lysken og rygg området .
6

Trekk deg selv mot dine ben eller føtter , om mulig , å forsiktig og langsomt skape en mer intens strekning .
7

Gradvis utvide bena etter det er ikke lenger en intens strekk i forrige etappe avstand . Hold knærne peker mot taket . Når bena danner en 180 - graders vinkel , eller en rett linje fra fot til fot , har du fullført en splitt . Hold delt i 30 sekunder , og gjenta opp til tre ganger per treningsøkt .
8

Fortsett denne serien av strekninger til ønsket fleksibilitet er nådd . Med jevne mellomrom gjentar dette strekker prosessen (for eksempel én gang i to til fem dager ) for å opprettholde fleksibilitet og for å unngå skader som følge spontane forsøk på å utføre sidesplitt.


[Hvordan trene for Side Splits: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022253.html ]