Pilates kjerne øvelser under graviditeten

Pilates tilbyr et bredt utvalg av sentrale oppgaver , men mange av dem er gjort på ryggen og magen , noe som ikke anbefales for gravide kvinner etter første trimester . Det er imidlertid noen gode øvelser du kan gjøre liggende på siden eller sitte rett opp som vil styrke kjernemuskulaturen i magemusklene, hofter , rygg og setemuskler . Det er prenatal Pilates klasser på noen studioer og treningssentre som du kan prøve , eller gjøre disse øvelsene hjemme tre dager i uken . Spør legen din for spesifikke retningslinjer eller eventuelle nødvendige endringer . Side - Lying Leg heiser og Front Kicks

En enkel Pilates trening er å ligge på siden og løfte beinet for å jobbe dine ytre lår . Ved å kombinere denne øvelsen med en front kick kan du også jobbe dine magemuskler og setemuskler som stabilisatorer og legge mer vekt på hofter og lår . Ligg på din høyre side og slappe av hodet på din høyre arm . Sjekk at din venstre skulder , hofte og ankel er stablet direkte på toppen av høyre side. Løft venstre ben i luften så høyt som er behagelig og slik at du kan løfte uten å rulle bakover . Senk benet til hoftehøyde , og deretter ta med benet fremover så høyt som magen . Ta med venstre ben tilbake over din rett til å fullføre repetisjon . Hold benet rett gjennom denne øvelsen . Gjør fem til 10 reps , og deretter gjøre det samme på den andre siden .
Saw

Sagen øvelsen vil styrke din skrå magemusklene, samt strekke ryggraden din og skuldre . Sitt rett opp på gulvet med bena rett foran deg . Aktiver leggmusklene og trekke tærne tilbake . Løft armene rett ut til sidene i skulderhøyde . Klem abs . Roter skuldrene til venstre og nå din høyre hånd til venstre fot . Hold hoftene og " sitte bones" fast på gulvet . Len deg tilbake opp rett vendt fremover . Rotere og komme til den høyre foten . Så tre til 10 reps per side.
Open- Leg Rocker

Den åpne - leg rocker trening er en utmerket Kraft for dine magemuskler og hele kjernen . Det er kanskje ikke så behagelig å gjøre i tredje trimester , men det er en av de beste kjernen øvelser Pilates har å tilby . Spør legen din om det er aktuelt for deg . Sitt rett opp på gulvet og klem dine magemuskler . Bøy knærne og løft føttene en tomme av gulvet . Grab anklene hvis du kan og rette bena i luften i en 45 - graders vinkel fra gulvet . Bena skal være ca 2 meter fra hverandre , men ikke bredere enn skulderbredde . Hvis stramme hamstrings hindre deg fra å rette beina , bøy knærne og ta dine kalver . Rull tilbake sakte til skuldrene , men ikke på halsen din . Rull opp og balansere på " sit bein " i samme posisjon du var i før du rullet tilbake . Gjør tre til 10 reps .


[Pilates kjerne øvelser under graviditeten: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004021700.html ]