coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts7 grunnleggende treningsbevegelser å mestre
Når du kommer i gang med treningsreisen, kan du bli fristet til å hoppe inn i styrketrening eller kardiorutiner. Men først, fokuser på det grunnleggende. Form, teknikk og posisjonering vil hjelpe deg å bygge et grunnlag for treningssuksess. Her er syv grunnleggende treningsbevegelser å mestre.
SQUAT
Sett i:sumo squats, squats, goblet squats, split squats, bulgarsk split squats
Knebøy er en viktig grunnleggende bevegelse siden du kan lage en knebøy for å sitte på en stol eller en stein som er lav til bakken. Knebøy er kne-dominerende og flytter vekten mot rumpa, og jobber med quads, setemuskler og hamstrings. Noen varianter virker også på magen.
Her er hva du skal gjøre for å mestre knebøyen:
- Start med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
- Aktivér quad-musklene og kjør vekten gjennom hoftene og mot rumpa.
- Bøy knærne og begynn å senke deg ned mot bakken.
- Hold ryggen flat mens du strammer kjernen.
- Trykk gjennom hælene for å reise deg opp igjen.
HENGSEL
Sett i:markløft, ettbens markløft, kettlebell-svinger, kettlebell-rader
Hoftehengslet er en annen grunnleggende bevegelse. Du bruker denne typen bevegelser når du plukker opp noe med to hender, for eksempel en koffert eller dagligvarer.
Å gjøre et hoftehengsel feil er imidlertid også en av de raskeste måtene å skade deg selv på. Hvis du prøver å løfte med ryggen i stedet for øvre lår og hofter, kan du ende opp med vond rygg eller permanent ryggskade. I likhet med knebøy, fungerer hoftehengslet med setemusklene og hamstrings, men det engasjerer også korsryggen og kjernemuskulaturen.
Følg disse tipsene for å fullføre et hoftehengslet markløft:
- Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
- Kjør vekten tilbake mot rumpa og hæler.
- Bøy lett i knærne og hengslene fremover til en vinkel på omtrent 45 grader, hold ryggen flat mens du senker kroppen.
- Skyv hoftene fremover og stram setemusklene for å reise deg opp igjen.
PUSH
Sett i:push-ups, dumbbell-skulderpress, benkpress, kne-push-ups, vegg-push-ups
Skyvet er en grunnleggende bevegelse du kan gjøre for å skyve deg bort fra noe eller for å skyve noe fra deg. Når du presser, kobler du inn bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulatur for å fullføre bevegelsen. Men du kan også forårsake en skulder- eller ryggskade hvis du ikke opprettholder riktig form. Dette er grunnen til at en sterk kjerne er avgjørende for enhver push-bevegelse.
Slik fullfører du en push-up:
- Sett deg ned med magen mot bakken, og plasser hendene nær brystkassen i skulderbreddes avstand.
- Plasser føttene ca. 12 tommer fra hverandre med tærne i bakken.
- Hold kroppen i en rett linje og engasjer kjernemuskulaturen.
- Begynn å bøye albuene mens du senker deg, slik at albuene ikke blusser ut. (Du vil at de skal ligne en A-form.)
- Fortsett å senke deg mens du holder ryggen flat.
- Skyv ned i bakken og stram kjernemuskulaturen for å reise deg opp igjen, uten å låse albuen.
TREKK
Sett i:pull-ups, barbell row, inverted rad, kabel rows, lat pulldowns
En annen grunnleggende bevegelse er trekket. Denne dukker opp i det virkelige liv når du trenger å trekke gjenstander mot deg, for eksempel når du flytter møbler eller drar tunge gjenstander fra en hylle. Men når du har riktig form, jobber du med midt- og øvre rygg, biceps, underarmer og skuldre.
Følg disse trinnene for å gå gjennom en pull-up.
- Ta tak i opptrekksstangen med hendene like utenfor skulderbredden og heng uten å spenne musklene.
- Klem skulderbladene sammen, og skyv dem ned samtidig.
- Sett inn biceps- og brystmusklene dine, og skap spenninger.
- Stram kjernemuskulaturen mens du drar deg opp til stangen.
- Slapp av spenningen i armene og senk deg sakte ned.
ROTER/FLEKS
Sett i:vedkoteletter, russisk vri, crunches, bicycle crunches
Denne bevegelsen er forskjellig fra andre bevegelser ved at den griper inn i kjernen. Rotasjon innebærer å vri og bøye magen og sidene, og det er viktig for daglige aktiviteter. Du bruker vridning hver gang du sparker en ball eller flytter bokser og møbler. Du bruker også denne bevegelsen til golf, baseball og andre idretter.
Rotasjon og bøying er en kjernemuskelbygger som hovedsakelig arbeider med magemusklene, skrå og tverrgående magemuskler – en kritisk stabilisator for korsryggen.
Her er hva du skal gjøre for en sykkeltur:
kettlebells, kan hjelpe deg med å forbedre overkroppen din også.Slik gjør du en lastet bære som en bondevandring:
- Sett deg i stående stilling.
- Bøy i knærne og ta tak i en kettlebell eller manual med hver hånd.
- Re deg opp og hold ryggen rett.
- Hold vektene ved sidene og gå i normalt tempo, og hold kjernen stram.
LUNGE
Sent i:sideutfall, utfall, kortere utfall, sprinterutfall
Lunges er en grunnleggende bevegelse i underkroppen som jobber med quads, setemuskler og hamstrings, men de jobber også med kjernemuskulaturen. Siden bena er delt, jobber du med fleksibilitet og balanse også. Utfall er som en overgangsbevegelse når du beveger deg fra sittende til stående.
Følg disse trinnene for et fullt utfall:
- Stå oppreist.
- Gå frem med ett ben og plasser kneet rett over ankelen.
- Med det andre benet, senk kroppen til det benet er parallelt med bakken. Hold kjernemuskulaturen stram.
- Skyv av med det første beinet, og kjør hælen i bakken mens du beveger deg tilbake og går tilbake til en delt stående stilling.
NESTE TRINN
Når du mestrer disse syv bevegelsene, vil du ha teknikkene og formen til å ta på deg rutiner med større intensitet. Ta kontakt med treningsekspertene våre på G&G Fitness Equipment for veiledning om hvordan du kan utstyre ditt eget hjemmetreningsstudio og arbeidstrening inn i rutinen din.
Kontakt ditt lokale G&G Fitness Equipment-utstillingsrom i dag og begynn å bygge ditt drømmerom for treningsrom.
Er du klar til å bygge hjemmetreningsrommet du drømmer om?
Be om en gratis konsultasjon her.
Hvorfor bør du velge treningsutstyr fra G&G?
Hvis du er klar til å ta de neste trinnene i treningsreisen din, kontakt ekspertene hos G&G Fitness Equipment i dag, bruk chat-funksjonen nederst til høyre i dette vinduet for å koble direkte til en G&G-ekspert, eller stopp i en G&G Fitness Equipment showroom og la oss vise deg hvorfor vi er den beste spesialforhandleren av treningsutstyr i nordøst.
Har du noen tips du vil dele? Spørsmål til G&G treningsutstyrseksperter? Kommenter nedenfor, finn oss på sosiale medier @gandgfitnesseq, eller send oss en e-post på [email protected].
Hvordan er det å handle hos G&G Fitness Equipment?
Hvis du er klar til å ta de neste trinnene i treningsreisen din, kontakt ekspertene hos G&G Fitness Equipment i dag, bruk chat-funksjonen nederst til høyre i dette vinduet for å koble direkte til en G&G-ekspert, eller stopp inn i et G&G Fitness Equipment showroom og la oss vise deg hvorfor vi er den beste spesialforhandleren av treningsutstyr i nordøst.
[7 grunnleggende treningsbevegelser å mestre: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049969.html ]