4 måned Fitness Plan

Fire måneder er en realistisk tidsramme for å gjøre noen radikale endringer i fitness og kroppsbygning. Fitness består av ni forskjellige kvaliteter - styrke , kraft , smidighet , balanse , fleksibilitet , muskulær utholdenhet , cardio utholdenhet , styrke utholdenhet og koordinasjon , i henhold til friidrett trener Brian Mackenzie . Snarere enn å prøve å bryte treningen ned for å forbedre hver av disse individuelt skjønt, ved å fokusere på å forbedre din styrke , cardio utholdenhet og kroppssammensetning , vil du få montør over hele linja . Pass på å sjekke inn med helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram. Måned Ett

Bryt deg forsiktig i den første måneden . Utføre tre cardio og to vektløfting økter hver uke . Dr. Paul Weitzel av New England Baptist Hospital og Boston Sports & Skulder Senter anbefaler å starte med 30 - til 40-minutters cardio økter som turgåing , stasjonær sykling og løft i åtte - til 12 - repetisjon utvalg i dine vekter økter . Hold din styrke workouts enkel - utføre kroppsvekt knebøy eller knebøy med lette manualer , pushups eller dumbbell bryst presser , en maskin eller kabel rad for å jobbe ryggen muskler og en kjerne trening som en planke eller curl -up
.
måned To

Step ting opp et redskap i måned to . I stedet for enkle cardio økter , bytte over til intervalltrening . Jennifer Cassetty , master trainer på Crunch Fitness, anbefaler en tredemølle trening , som består av en fire - minutters oppvarming , etterfulgt av to minutters gange og ett minutt av løping, gjentatt tre ganger og etterfulgt av en fem - minutters nedkjøling . Mens det er designet for tredemølle , kan du gjøre denne treningen med noen form for cardio . Tar sikte på å legge til en ekstra kjører intervall hver uke i måneden . For styrketreningen skal holde seg til tre sett med åtte til 12 , men gå over til mer avanserte øvelser - barbell knebøy i stedet for kroppsvekt , gå tyngre på brystet presser eller finne en mer avansert måte å gjøre pushups , slik som med føttene forhøyet , kan du bruke en manual eller en vektstang for rader og legge markløft til rutine også. Hvis du er usikker på noen øvelser , finne en instruktør til å gi deg en hånd .
Måned Tre

måned tre du bør se merkbare endringer i fitness . Din ukeplan vil ikke endre for mye , og du vil holde med tre cardio og to vekter økter . Gjør dine intervaller mer utfordrende ved å øke intensiteten og redusere resten . I stedet for et minutt på et moderat tempo og to minutter i rolig tempo , utføre 15 sekunder på høy intensitet og 75 sekunder i et jevnt tempo . For vekter treningsøkter , øke mengden av vekten du brukte på hver øvelse i måned to og begynne supersetting dine trekk . Dette innebærer å utføre et sett på en øvelse , deretter umiddelbart å utføre et sett på en annen. Utfør dine åtte til 12 tøffe reps på knebøy , og deretter gå inn i åtte til tolv utfordrende markløft reps . Hvile i 60 til 120 sekunder og gjenta to ganger til . Gjør det samme for de to øverste kroppen beveger seg .
Måned Fire

Avslutt fire - måneders plan med en hevingsfase. Bo med 15 sekunder på arbeidsintervaller, men redusere restitusjonstiden til 45 sekunder , og tar sikte på å fullføre åtte til 12 runder . Innføre mer intense former for cardio også. Hvis du har brukt lav effekt alternativer som stasjonær sykkel eller elliptisk , hodet utenfor for å kjøre noen hill sprints eller trapper , eller prøve en svømming intervall trening . For styrke trening , vil du være med formål å sette noen personlige rekorder . Stick med samme plan fra måned tre i de to første ukene av måneden fire , bare sikte på å løfte litt tyngre , eller øke reps etter én eller to hver treningsøkt . I uke tre ta det litt enklere , ved å redusere vektene med 30 til 50 prosent . I den siste uken , har som mål å sette en fem - repetisjon maksimum på hver øvelse . Dette innebærer å løfte den maksimale vekten du kan med god form for fem reps .


[4 måned Fitness Plan: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021465.html ]