Opprette en treningsdagbok

En treningsdagbok er et utrolig nyttig verktøy for å hjelpe deg å vokse langs treningsreisen.

Med en treningsdagbok har du ett sted hvor du pent kan spore alt relatert til treningspraksis og mål. Ved å opprettholde denne typen registreringer kan du kartlegge fremgangen din, måle forbedring eller regresjon og ta informerte beslutninger når du tilpasser rutinen din for å bli mer i form.

Hopp til de gratis utskrivbare treningsdagbokene.

Hvordan lage en treningsdagbok

Siden hver person har en annen kropp og unike helsemål, er det ingen riktig måte å lage en treningsdagbok på. Det er mange ideer til treningsdagbok der ute. Vi anbefaler å ta i bruk journalføringspraksisen som er mest nyttig for deg og droppe resten.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, prøv et grunnleggende sett med tre ringer. opp. Med en perm kan du sette inn og fjerne sider når du vil. I stedet for å forplikte seg til en journal med et forhåndsbestemt format eller system, bruk en perm for å prøve ut forskjellige formater. Vi tilbyr gratis utskrivbare treningsjournalmaler du kan prøve – ta dem gjerne med i permen og bruk dem som utgangspunkt for ditt eget journalsystem eller mal.

Se treningsjournalføring som et eksperiment. Når du skriver opp treningsøktene dine over tid, vil du kanskje innse at du ikke fanger opp all relevant informasjon om treningsøktene eller treningsrutinene dine. Omvendt kan du finne ut at du sporer for mye irrelevant informasjon.

Å endre beregningene du sporer er helt greit. Når det er sagt, når du begynner å spore en bestemt beregning, ta den opp i minst et par uker for å få en følelse av om det er en nyttig indikator for deg. I fitness skjer fremgang gradvis over tid. Dette betyr at hvis du bare sporer en beregning en håndfull ganger, vil du ikke kunne bedømme om den var nyttig for deg.

Hva du skal spore i treningsdagboken din

Din treningsstatistikk

Hver gang du trener, sørg for å logge:

• Dato
• Ukedag
• Start- og sluttider
• Sett med øvelser du utfører

Datoen, ukedagen og tidspunktene vil hjelpe deg å legge merke til om du presterer bedre på enkelte dager i uken eller bestemte tider på dagen. Å spore denne informasjonen er også avgjørende for å måle hvor ofte du trener. Pass også på å spore øvelsene du utfører. Dette hjelper deg ikke bare med å måle intensiteten på treningsøktene dine, men gjør det også enklere å dele opp treningsøktene i ulike muskelgrupper gjennom uken.

Annen informasjon du tar med om treningsøktene vil avhenge av hvordan du trener. Her er noen eksempler på hva du kan spore:

• Angi, repetisjoner og vektnivåer for styrketreningsøvelser
• Total tilbakelagt distanse mens du løper eller går
• Gjennomsnittlig hastighet mens du jogger
• Gjennomsnittlig eller topppuls mens du er på en tredemølle
• Tid brukt på cardio
• Tid brukt på å strekke eller gjøre yoga
• Antall fullførte kretser
• Motstand og, hvis aktuelt, stigningsnivå for cardiomaskiner

Merknader om treningsøktene dine

Tall formidler ikke hele historien, og derfor er det viktig å ha notater om treningsøktene dine . På et tidspunkt kan vektløftingstallene dine eller totalt løpe miles platå. Hvis notatene dine indikerer at å løfte vekter eller løpe føles lettere over tid, vet du at du fortsatt forbedrer deg – selv om det ikke gjenspeiles i tallene. Registrer også alle relevante detaljer om kroppen din eller ytre omstendigheter. For eksempel har været en stor innvirkning på ytelsen på utendørs løp. Hormonelle sykluser og mindre sykdommer påvirker også kroppens utholdenhet og styrke. Å skrive ned notater om eventuelle relevante faktorer vil hjelpe deg å legge merke til mønstre over tid. Disse notatene vil også hindre deg i å trekke uriktige konklusjoner, for eksempel å tro at du har gått tilbake når det egentlig var en ekstern variabel som endret seg.

Trenningsmålene dine

Uten mål er det vanskelig å avgjøre om du er på rett vei. Ulike mål bør settes for forskjellig lang tid. Du bør angi daglige, ukentlige, månedlige og årlige mål relatert til:

• Prosesser – for eksempel å inkludere nye øvelser eller flytte til vanskeligere progresjoner av en øvelse
• Utfall – for eksempel å løfte en viss mengde, slå et bestemt tall eller repetisjoner, eller løpe en viss hastighet
• Kroppen – som å gå ned eller gå opp en viss mengde i vekt

Eksempler på prosessrelaterte treningsmål:

• Styrketren 3+ ganger i uken
• Øk kardiorutinen fra 20 til 35 minutter
• Fremgang fra kne-push-ups til helkropps-push-ups
• Skumrull etter hver treningsøkt 

Eksempler på resultatrelaterte treningsmål:

• Squat over 100 pounds
• Løp en 7-minutters mil
• Gjør 30 push-ups på rad
• Balanse i yoga-kråkeposisjon i 30 sekunder

Eksempler på kroppsrelaterte treningsmål:

Vi tror sterkt på å belønne deg selv for dine prestasjoner. Når du integrerer belønninger i treningsplanen din, skaper du insentiver for deg selv og holder motivasjonsnivået oppe. I tillegg er belønninger bare så jævla gøy! Bruk treningsdagboken din til å planlegge belønninger for å oppnå et bestemt mål. Legg deretter merke til belønningene du nyter de dagene du tjener dem.

Kroppsberegning

Å holde styr på kroppsmålingene dine vil hjelpe deg å finne ut om du går opp eller mister fett og muskler. For noen mennesker henger kroppsberegninger tett sammen med treningsmålene deres. Her er noen kroppsberegninger folk vanligvis registrerer for å måle treningsfremgangen deres:

• Kroppsvekt
• Lengdemål (bryst, midje, hofter, overarmer, lår)
• Kroppsfettprosent (ved hjelp av skyvelære, en kroppsfettvekt eller annet verktøy)
• Kaloriforbruk per dag
• Kroppsmasseindeks

Tid for å komme i gang!

En treningsdagbok er et viktig verktøy som hjelper deg enkelt å finne ut hva som fungerer i treningsrutinen din og hva som ikke gjør det. Sporing av nøkkelberegninger hjelper deg å komme raskere mot treningsmålene dine og identifisere faktorene som får deg til å gå av sporet.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Ikke vær redd. Vi har laget disse gratis utskrivbare treningsdagbokene for å hjelpe deg i gang. Bare et par minutter med journalføring etter hver treningsøkt vil føre til store resultater på treningsreisen din.

Fullfør treningsdagbok

Ukentlig treningsdagbok

Månedlig treningsdagbok

Vi håper disse gratis utskrivbare regnearkene for treningsplanlegging vil inspirere deg til å nå treningsmålene dine!

Kommentarer eller spørsmål? Legg igjen dem i kommentarfeltet nedenfor.

[Opprette en treningsdagbok: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049889.html ]