Ti tips for å redusere sjansen for skade

Trening henvender seg til den enkelte. Det kan være lurt å tone opp for sommerværet, mens noen andre ønsker å forberede seg på en utmattende triatlon. Noen andre kan komme tilbake i høygir etter en rotatorcuff-skade. I alle disse tilfellene er fysisk form målet:å bygge muskler, øke energien, presse av stress og forbedre mental helse.

Under en treningsøkt er det siste du ønsker å forårsake en skade som setter deg tilbake på startstreken. Men det kan skje. Den gode nyheten er at du kan unngå treningsskader hvis du følger noen få beste praksis. Her er ti tips for hvordan du kan redusere sjansene for å bli skadet under treningsøktene.

START MED EN OPPVARMING

Før du starter en treningsøkt, uansett intensitet, vil du varme opp. Ikke bare får oppvarmingen blodet i bevegelse og hjertestart, men de fyrer opp musklene og leddene dine for å forberede dem på arbeidet som ligger foran deg.

Oppvarming trenger ikke være komplisert. Vurder noen av disse alternativene:

• Armsirkler
• Hoppeknekter
• Ankelsirkler
• Rumpespark
• Jogging på plass
• Marsjerer på plass
• Stående sidebøy
• Beinhevinger
• Tau uten hopp
• Side shuffle

Sikt på 5 til 10 minutter med oppvarming før du begynner å trene.

SJEKK UTSTYRET DITT

En annen måte å redusere skaderisikoen på er å sørge for at utstyret ditt er trygt og i forskriftsmessig stand. Se over utstyret ditt for å se om det har sprekker eller rifter. For drevet utstyr, sjekk ledningene for slitasje eller brudd og eventuelle belter for rifter.

Du bør også sørge for at ledninger til utstyr som tredemøller og elliptiske apparater er trygt gjemt bort, slik at de ikke blir en snublefare.

FÅ RIKTIG GIR

Du ønsker å bruke det riktige utstyret for den type trening du gjør. For eksempel, hvilke sko vil du ha på deg? Sko er en av de mest essensielle klesplaggene fordi de bidrar til å holde kroppen på linje og balansert.

Kompresjonsklær kan også være fordelaktige, spesielt shorts. Ifølge en studie publisert i Sports Medicine , kan kompresjonsshorts redusere muskeltretthet og betennelse og hjelpe deg å lene deg inn i hopp mer effektivt.

Hvis du gjør mye intens vektløfting, ikke glem å beskytte håndleddene. Håndleddsinnpakninger kan gi håndleddene rikelig støtte for å unngå forstuingsskader.

BRUK RIKTIG SKJEMA

Å bevege seg gjennom rutinen uten god form er en annen vanlig årsak til treningsskader. Øvelser retter seg mot spesifikke muskler, og når du ikke bruker riktig form, risikerer du å skade muskler som blir tvunget til å bære for mye vekt.

Hvis du er usikker på teknikkene dine eller hvordan du skal gå gjennom en rutine for å målrette mot de riktige musklene, ta kontakt med en personlig trener eller annen treningspersonell. De kan lede deg gjennom de riktige bevegelsene.

BLI PERSONLIG

Deretter vil du skreddersy rutinen din til dine behov og evner. Har du for eksempel et rumpekne akkurat nå? Hopp over kondisjonstrening med høy intensitet og velg en ellipse- eller roøkt. Du ønsker å bygge opp styrke, men du vil ikke dykke ned i øvelser som bare vil forårsake betennelse eller smerte.

START SAKTE

Når du begynner treningen, kan du bli fristet til å skynde deg gjennom sekvensene for å få disse endorfinene til å pumpe. Å føle seg så naturlig høy kan anspore deg til å trene enda mer, men det kan slå tilbake hvis du gjør for mye.

Du vil ha tempo i deg selv og ikke komprimere rutinen din til en kortere periode. Øk hastigheten og intensiteten mens du går, og stopp av og til for å teste hastigheten på opplevd anstrengelse (RTE).

Relaterte produkter

Gronk Fitness Latex Styrkebånd

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERSIELL VEST

XM Fitness $148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness $22,99

Jasmine Fitness Blue Balance Pute

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Akupressurballer – sett med 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness $36,99

Element Fitness 18" X 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $27,99

OMVAV KRYSSTRENING

Variasjon er navnet på spillet. Du kan belaste musklene mye hvis du setter dem på jobb for ofte. Du kan også få skader av repeterende bevegelser. Varier i stedet treningen for å målrette mot ulike muskler på forskjellige dager. Du kan følge en rutine som følgende:

Dag 1:Tredemølle og løpingDag 2:OverkroppstreningDag 3:YogaDag 4:Høyintensitetsintervalltrening for underkroppen (HIIT)Dag 5:Aktiv restitusjon/hvile med lav intensitetDag 6:Kondisjonsøkter

Du kan også følge en rutine som skaper en helkroppstrening, rettet mot ulike muskler etter tur. Inkluder styrketrening og kondisjonstrening i treningen din og avslutt med fleksibilitetsøvelser. Tenk på en rutine som beveger seg gjennom øvelser som knebøy, utfall, burpees, planker, lastebærer, sit-ups, pull-ups, hopp og strekk.

HOLD DEG PÅ KROPPEN DIN 

Du vil trene musklene dine, ikke overarbeide dem. Hvis du føler plutselig smerte, kramper eller dukker, lytt til kroppen din og slå av bevegelsen. Ta en pause eller bytt til en annen øvelse for å redusere intensiteten og målrette mot en annen muskelgruppe. Å presse deg selv utover kroppens terskel vil ikke hjelpe deg å holde deg i form. I stedet er det mer sannsynlig at du forårsaker skade.

HOLD DRIFT OG HYDRATERT

Sunt drivstoff holder deg energisk og fokusert, slik at du ikke sklir ut av form eller jobber en muskel for hardt. Når du trener, må du holde oppe væskeinntaket for å hjelpe muskler, hjertefrekvens, blodtrykk og kroppstemperatur.

I følge American Council on Exercise ønsker du å hydrere før, under og etter treningen. Sikt på omtrent 7 til 10 gram hvert 10. til 20. minutt under treningen, avhengig av intensiteten.

Sammen med vann trenger kroppen din et sunt kosthold rikt på næringsstoffer. Få i deg rikelig med sunne karbohydrater og proteiner etter treningen for å fylle opp glykogenlagrene og hjelpe musklene til å helbrede.

TA EN HVILEDAG

Til slutt, ikke vær redd for å ta en pause. Å ta en hviledag kan bidra til å unngå skader og gi musklene en sjanse til å helbrede og vokse. Du trenger imidlertid ikke sitte rundt i huset. Prøv aktiv restitusjon, der du deltar i lavintensive aktiviteter som å gå, yoga, sykle, hagearbeid, hagearbeid, hjemmereparasjon eller husholdningsoppgaver. Langsomme bevegelser er bedre enn ingen bevegelser; de holder blodet i bevegelse slik at musklene føles mindre trette.

NESTE TRINN

Nå som du vet de beste måtene å unngå skader under treningsøkter, er du klar til å dykke inn med en ny rutine. Hva blir det? For ekspertråd om treningsutstyr og tilbehør for å legge til hjemmetreningen din, kontakt oss på G&G Fitness Equipment i dag. Vi er klare til å hjelpe deg med å heve treningsmålene dine.

---

[Ti tips for å redusere sjansen for skade: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049970.html ]