Fem minutters energiøkende øvelser

Med så mange mennesker som jobber hjemmefra – og trenden sannsynligvis vil fortsette i årene som kommer – har det blitt viktigere enn noen gang å finne måter å holde seg motivert på hele dagen.

Enten hjemme eller på kontoret, kan det være utfordrende å være våken og energisk fra ni til fem. Den fryktede lavkonjunkturen midt på dagen er et daglig hinder for mange profesjonelle, men hvis du kan spare fem minutter, kan du snu dagen!

Prøv disse raske energiøkende øvelsene for å få opp arbeidsdagen din:

Kardio- og styrkekombinasjon

Forskning viser at bare fem minutter med aerob trening er nok til å skape kraftige stressbekjempende effekter i kroppen din. Når du kombinerer kondisjonstrening og styrketrening, kan du raskt få hjertet til å pumpe og revitalisere dagen. Prøv denne kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening for å eliminere tretthet:

Squat Kick med Punch

Alene er knebøy en effektiv øvelse i underkroppen. For å få fordeler for hele kroppen, prøv å legge til et kick og slag i blandingen:

• Begynn med føttene parallelle med hverandre og hoftebreddes avstand, som du ville gjort for en knebøy.
• Klem kjernemuskulaturen ved å tenke på å trekke navlen mot ryggraden.
• Hold et par manualer – rundt tre pund hver – ved brystet.
• Bøy i knærne, som om du skal sitte i en stol og sitte på huk.
• Kjør gjennom hælene for å stå rett.
• Når du reiser deg, sparker du høyre ben foran deg i hoftehøyde.
• Legg til et samtidig slag med høyre arm eller gå tilbake til knebøy og slå mens du reiser deg.
• Gå tilbake til knebøy og gjenta på venstre side.
• Fortsett denne øvelsen i et intervall på 60 sekunder.

Weighted Skater Lunge

Skater-utfall er en populær plyometrisk bevegelse. For å fullføre et vektet skaterutfall:

• Hold et par manualer ved sidene og stå i nøytral posisjon.
• Gå til høyre med høyre fot.
• Tenk på å gli mens du når venstre ben bak høyre – dette er kjent som et skatersteg eller utfall.
• Når du når slutten av gli, strekker du høyre arm fremover og oppover, slik du ville gjort når du bowler.
• Gjenta bevegelsen på motsatt side.
• Veksle sider og fortsett bevegelsen i 60 sekunder.

‌ Twist Crunch                    

For å få opp magemusklene, legg til vridende knaser i rutinen:

• Lig deg flatt på bakken med bøyde knær.
• Sørg for at korsryggen holder kontakt med bakken.
• Hold manualene i midten av brystet.
• Skriv inn magen for å krølle overkroppen oppover.
• Når du fullfører crunchen, bøyer du høyre ben og forlenger venstre i en sykkellignende bevegelse.
• Samtidig vri deg mot høyre kne og strekk ut armene på utsiden av det bøyde kneet.
• Bytt side – denne gangen bøyer du venstre kne, strekker det høyre ut og vri deg mot venstre.
• Hold magemusklene engasjert og overkroppen løftet mens du bytter side i 60 sekunder.

Høye knepress

Denne kombinasjonsøvelsen krever balanse og fokus. For å fullføre et høyt knetrykk:

• Start med å stå oppreist med føttene rett under hoftene.
• Hold dumbbells rett over skuldrene.
• Trykk manualene oppover for å fullføre et standard manualtrykk.
• Når du trykker oppover, løfter du høyre kne til hoftehøyde.
• Gå tilbake til startposisjonen din og gjenta på motsatt side.
• Veksler mellom høyre og venstre side i 60 sekunder.

Kickback push-ups

Klassiske pushups er en effektiv måte å bygge overkroppsstyrke på, men å legge til et tilbakeslag involverer hele kroppen din:

• Sett opp en yogamatte på gulvet for å beskytte knærne og håndleddene.
• Begynn på hendene og knærne, grip inn kjernen og tenk på å trekke navlen mot ryggraden.
• Sørg for at skuldrene er på linje med håndleddene og at hoftene er på linje med knærne.
• Bøy albuene for å senke dem til pushup-posisjon.
• Når du trykker ned, løft og strekk ut høyre ben.
• Trykk opp og senk benet, gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta bevegelsen, men spark tilbake med det motsatte beinet.
• Fortsett, alternerende sider, i 60 sekunder.

Bruk denne raske energiøkende rutinen så ofte som annenhver dag. Bytt med andre aktiviteter med lav effekt, som å gå, for å holde kroppen i bevegelse.

Revitalisering av kontorrutine

Hvis du er begrenset av plass, profesjonelt antrekk eller en aversjon mot å svette midt på arbeidsdagen, prøv denne kontorvennlige treningsrutinen:

Power Pose

Bruk to minutter på å innta en kraftposisjon. Ifølge sosialpsykolog Amy Cuddy kan kraftposering endre hjernekjemien din, øke testosteronet og senke stresshormonet kortisol. Selv om det er mange power positurer du kan prøve, er den mest populære Wonder Woman eller Superman posituren. For å oppnå denne energigivende posituren:

• Stå oppreist med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
• Ta pusten dypt innover og tenk på å forlenge ryggraden til å stå høyere.
• Plasser hendene på hoftene.
• Løft haken.
• Fokuser på pusten og hold stillingen i to minutter.
• Føl at selvtilliten og energien begynner å øke.

Pushup-utbrenthet

Etter at du har fullført kraftstillingen og dype pusten, finn en plass på kontoret med nok plass til pushups. Legg et håndkle under knærne om nødvendig. For å fullføre pushup-utbrentheten:

• Start enten på alle fire eller i en plankeposisjon.
• Senk deg ned ved å bruke riktig pushup-form.
• Gjør så mange pushups du kan på 60 sekunder.

Målet er å få hjertet til å pumpe og åpne brystet og skuldrene. Denne korte pushups bør øke adrenalinet og gi deg et støt av energi.

Meditasjon

For å fullføre denne kontorvennlige rutinen kan du fullføre en kort meditasjon:

• Hvis du har en sofa på kontoret ditt, ta deg tid til å legge deg flat.
• Hvis du ikke har en sofa i nærheten, la armene og hodet hvile på skrivebordet eller bare lene deg tilbake i stolen og plasser håndflatene på bena.
• Lukk øynene og fokuser på pusten.
• Pust dypt og med intensjon. Prøv å blokkere eventuelle distraherende tanker eller bekymringer.
• Pust inn i fem sekunder.
• Hold forsiktig i fem sekunder.
• Pust ut sakte i fem sekunder.
• Gjenta denne femten-sekunders kretsen i ett helt minutt – eller prøv en ett-minutters guidet meditasjon.

Meditasjon er en enkel måte å raskt redusere stress, noe som gjør det til den perfekte måten å avslutte en kort revitaliserende rutine hjemme eller på kontoret.

Quick Cardio Circuit

Noen ganger er den beste måten å gjenvinne dagen på å få blodet til å flyte. Prøv denne klassiske kondisjonstreningen for å bli pumpet i andre halvdel av arbeidsdagen:

Jumping knekt

De fleste er kjent med hoppeknekter, men det er viktig å fylle dem ut med riktig form:

• Start med å stå i en nøytral stilling, med føttene rett under hoftene og armene langs sidene.
• Hopp inn i en stjerneposisjon ved å hoppe føttene ut til skulderbreddes avstand og heve armene til en høy "v"-form.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å hoppe føttene tilbake og slippe armene ved siden av deg.
• Gjenta denne bevegelsen i ett minutt.

Alternativt kan du starte kondisjonsøkten med ett minutts hoppetau. Målet er å øke pulsen umiddelbart.

Relaterte produkter

Gronk Fitness Latex Styrkebånd

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS JUSTERBAR KOMMERSIELL VEST

XM Fitness $148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness $22,99

Jasmine Fitness Blue Balance Pute

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Akupressurballer – sett med 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness $36,99

Element Fitness 18" X 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $27,99

Cherry Pickers 

Du husker kanskje kirsebærplukkere fra ungdomsskolen din P.E. klasse, men denne enkle øvelsen er en fin måte å vekke kroppen din på:

• Start med å stå midt på yogamatten, vendt mot langsiden av matten.
• Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Hev armene over hodet og trykk den ene hånden over den andre – som om du skulle dykke ned i et basseng.
• Hold kjernen i kontakt, bøy i midjen for å berøre forsiden av matten.
• Oppretthold en stram kjerne, løft litt før du berører matten direkte mellom føttene.
• Du klemmer fortsatt magemusklene, løft litt før du berører matten så langt bak deg som mulig.
• Fortsett å holde magemusklene i aktivitet når du går tilbake til startposisjonen.
• Ta deg god tid til å rulle opp for å unngå svimmelhet.
• Gjenta denne sekvensen i 60 sekunder.

Dette er en klassisk variant av kirsebærplukkeren. Hvis det er ubehagelig å strekke seg rett gjennom, kan du også fullføre øvelsen ved å ta på matten foran høyre sko, etterfulgt av å berøre midten, og avslutte med å ta på matten foran venstre sko. Hvis du ikke kan nå gulvet, spretter du lett i sammenfoldet stilling, og vær forsiktig med å beskytte ryggraden og hamstrings.

Høye knær

Høye knær er en villedende utfordrende øvelse! For å fullføre høye knær:

• Start med å stå i en nøytral stilling.
• Løft høyre kne så høyt du kan.
• Pump venstre arm som når du løper.
• Bytt side ved å tenke på en sprettbevegelse.
• Gjenta den høye knesekvensen så raskt du kan i 60 sekunder.

Fjellklatrere

For å maksimere kjerneforsterkningsfordelene til fjellklatrere, er det viktig å utføre dem med riktig form:

• Start på alle fire på yogamatten din.
• Plasser håndleddene rett under skuldrene, innta en plankeposisjon.
• Løft høyre kne inn i brystet, pass på at du ikke bøyer ryggen eller skuldrene.
• Bytt ben, trekk venstre kne inn i brystet.
• I likhet med høye knær, gjenta denne sekvensen så raskt du kan i 60 sekunder.

Burpees

For å virkelig få hjertet ditt til å banke, inkorporer burpees i kardioen midt på dagen. Slik fullfører du en burpee på riktig måte: 

• Start i en nøytral stilling, vendt mot kortsiden av yogamatten.
• Bøy knærne i en knebøy stilling mens du forbereder deg på å hoppe.
• Sving armene over hodet, kjør gjennom føttene for å skyve av matten.
• Sørg for å lande mykt ut av hoppet ditt ved å gå tilbake til knebøyposisjon.
• Brystet ditt skal forbli oppreist og åpent hele veien.
• Hold ryggraden lang og plasser hendene flatt på matten.
• Sett inn kjernen og hopp føttene tilbake i en plankeposisjon.
• Trykk ned i en pushup før du går tilbake til planken.
• Herfra hopper du føttene inn igjen for å gå tilbake til en knebøyposisjon.
• Gjenta denne bevegelsen så mange ganger du kan – med riktig form – i 60 sekunder.

Hvis en burpee er for intens, kan du endre øvelsen ved å fjerne pushupen, gå ut med føttene i en plankeposisjon eller eliminere hoppet.

Sideknebøy

For å fullføre strømkretsen, utfør sideknebøy:

• Start i en nøytral posisjon.
• Gå rett ut til høyre side.
• Bøy høyre ben mens du kobler til matten, og fall ned i en knebøy med ett ben.
• Det motsatte beinet ditt skal forbli rett.
• La venstre tær løfte seg eller forskyve til en 45-graders vinkel etter behov.
• Skyv av matten med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta på venstre side.
• Veksle sider i 60 sekunder.

Etter en streng runde er det viktig å sette av noen ekstra minutter til å strekke seg. Avslutt kraftøkningen midt på dagen med å rehydrere før du går tilbake til skrivebordet.

Dynamisk strekksekvens

Hvis du ønsker å få kroppen i gang uten å svette ettermiddagen, er denne dynamiske stretch-sekvensen den perfekte løsningen: 

Stående katt-ku

Den stående kattekua er ment å åpne brystet og løsne ryggen, og er en fin måte å bekjempe stivhet forårsaket av å sitte ved skrivebordet. For å oppnå en stående katt-ku: 

• Start med å stå i hoftebreddes avstand med hendene på kanten av skrivebordet eller plassert på knærne.
• Bøy knærne som om du skulle sitte i en stol.
• Behold en nøytral ryggrad, bøy i midjen slik at ryggen er i en 45-graders vinkel fra gulvet.
• Hvis du bruker et skrivebord, skyv bort til armene dine er parallelle med gulvet.
• Pust ut, trekk navlen mot ryggen og tenk på å runde ryggraden.
• Hold i noen sekunder.
• Pust inn mens du bøyer ryggraden og åpner brystet. Tenk på å slippe navlen i gulvet.
• Myk opp knærne etter behov.
• Behold pusten gjennom hele øvelsen og tenk på å forlenge ryggraden.
• Gjenta sekvensen i 60 sekunder.

Stående rotasjon

For å fortsette å vekke ryggraden og kjernen, utfør en stående rotasjon:

• Start med å stå på yogamatten du ønsker.
• Føttene dine skal være rett under hoftene.
• Når du løfter armene over hodet, presser du håndflatene sammen og opprettholder en lang ryggrad.
• Strekk deg fremover med høyre arm mens du strekker deg rett bakover med den motsatte armen.
• Vri bort fra den ledende armen.
• Se for deg å plassere overkroppen flatt mot veggen foran deg for å opprettholde riktig justering.
• Når du vrir deg, grip inn kjernen for å beskytte ryggraden.
• Pust inn og pust ut én gang før du sakte går tilbake til startposisjonen.
• Gjenta på motsatt side.
• Veksle sider i 60 sekunder.

Hvis du sliter med å føle den motsatte bevegelsen til denne subtile øvelsen, hold et lett treningsbånd i hendene for å aktivere armene og skuldrene.

Knebøyrotasjon

Knebøyrotasjoner er en utmerket måte å strekke brystet og skuldrene på etter å ha blitt bøyd over en datamaskin. For å fullføre en knebøy rotasjon eller vri:

• Start i en nøytral posisjon på matten.
• Bøy knærne sakte for å falle ned i en dyp knebøy.
• Pass på å holde knærne på linje med hælene – knærne skal alltid spore over tærne.
• Mens du kobler inn kjernen og holder brystet oppreist, plasser fingertuppene på matten.
• Rekk høyre hånd mot himmelen og hold armen lang og rett.
• Følg hånden med blikket og brystet, vri mot den løftede armen.
• Gå sakte tilbake til den dype knebøyen med begge hender i kontakt med matten.
• Gjenta på den andre siden mens du opprettholder en sterk kjerne.
• Veksle sider i 60 sekunder.

Hvis det er mer behagelig, kan du gjennomføre denne øvelsen i en knebøy på mellomnivå. Uansett hvor dypt eller grunt du sitter på knebøy, tenk alltid på å vri mot taket.

Twisting Lunge

Det vridende utfall er en utmerket måte å gi bena energi på etter en lang, stillesittende dag. For å fullføre et vridende utfall:

• Start med føttene i hoftebreddes avstand og hendene ved siden.
• Skriv høyre ben frem i et utfall, med fremre ben i en 90-graders vinkel.
• Tenk på å få leggen på venstre ben parallelt med gulvet.
• Pass på å holde knærne på linje med anklene til enhver tid.
• Rekk armene rett foran deg.
• For ekstra motstand kan du holde en medisinball mot brystet.
• Vri forsiktig mot høyre side mens du holder en rett ryggrad.
• Gå tilbake til det forovervendte utfall før du går tilbake til en nøytral posisjon.
• Gå ut med venstre fot og gjenta.
• Veksle sider i 60 sekunder.

Danserens positur

Denne klassiske yogastillingen er den perfekte måten å avslutte din fem-minutters strekkesekvens. Slik oppnår du en dansers positur:

• Start med føttene rett under hoftene.
• Om nødvendig, plasser én hånd på skrivebordet eller bordet for støtte.
• Løft høyre fot fra gulvet, brett høyre ben i to til en enkel quad stretch.
• Ta tak i foten med den ledige hånden.
• Pust inn og pust ut mens du lar quad-muskelen slappe av.
• Vipp sakte fremover, og trykk foten inn i hånden mens du gjør det.
• Armen din bør opprettholde motstand når du tenker på å sparke foten vekk fra kroppen.
• Når overkroppen din er parallell med bakken, eller du har tippet så langt du kan, går du sakte tilbake til den stående quad-strekningen.
• Slipp foten og gå tilbake til den opprinnelige nøytrale posisjonen.
• Gjenta på den andre siden.
• Å fullføre denne sekvensen én gang på hver side bør ta omtrent 60 sekunder.

Vil du ha hjelp til å finne riktig treningstilbehør for deg?

Når det gjelder å få mest mulig ut av disse fem-minutters øvelsene, kan det rette treningstilbehøret endre alt. Enten du trenger en ny foam roller for en rask strekk mellom Zoom-møter eller en kettlebell for å forsterke treningsøktene, vil treningsutstyrsekspertene hos G&G hjelpe deg med å finne akkurat det du leter etter. Kontakt oss i dag!

Hvis du leter etter rimelig treningsutstyr av høy kvalitet, kan ekspertene ved G&G Fitness hjelpe deg med å kurere utstyret du trenger for å bygge den sunneste versjonen av deg i år.

Og selvfølgelig har G&G mange tips og flott utstyr å prøve. Kontakt treningsekspertene våre og kom i gang i dag.

[Fem minutters energiøkende øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049956.html ]