Komme i gang med Kettlebells

Hvis treningsøkten begynner å føles gammel, kan det være på tide å innlemme noen nye bevegelser. Har du prøvd kettlebells?

‌ Enten du håper å friske opp hjemmetreningen med nytt utstyr eller bare friske opp styrketreningen, elsker vi at kettlebells er en sikker måte å øke gevinsten på.

‌ Kettlebells har blitt brukt til styrketrening de siste århundrene, og med god grunn - dette allsidige utstyret gjør det enkelt å trene langt utenfor treningsstudioet. Hvis du leter etter noe som kan utfordre kroppen din, er lett å transportere og enda enklere å integrere i treningen, trenger du ikke lete lenger enn til kettlebell.

‌ Hva er Kettlebells?

Kettlebells er vekter som består av en bjelle — en ballformet vekt — og en håndtak som er koblet til vekten med "hornene". Kettlebells er forskjellige fra manualer ved at tyngdepunktet er forskjøvet, mens manualer er like vektet.

Dette gir kettlebellen mer allsidighet. Den kan gripes av håndtaket, hornene eller klokkeenden. De mange måtene du kan gripe en kettlebell på, gjør den perfekt for knebøy, rader, svinger og mye mer.

Hvorfor bruke Kettlebells?

Uansett hvor du er i treningsreisen, gir en flott kettlebell deg mange treningsfordeler, inkludert:

Forbedret muskelaktivering

Den usentrerte kvaliteten til kettlebellen gir deg fordelen med økt muskelaktivering – slik at du kan få mest mulig ut av styrketreningsøktene dine. Kettlebells krever også strengere form enn sine dumbbell-motstykker - noe som betyr at du må fokusere hardere under en kettlebell-trening. Med bedre form og muskelaktivering vil du se raskere resultater.

Spesielt i øvelser som krever at du bruker hele kroppen for å løfte vekten fra gulvet til over hodet - som et trykk og et napp. Du vil heve ikke bare kravet til musklene dine, men kravet til hjertet ditt. På grunn av dette kan kettlebells fungere som et elementært utstyr i treningsprogrammet ditt. Fra knebøy til overheadpress, kettlebell kan raskt hjelpe deg med å øke treningsøktene hjemme.

En sterkere kjerne

Utover bedre form er kettlebells et kraftig verktøy når det gjelder å fyre opp kjernemuskulaturen. Kjernen din må klemmes godt for å unngå å lene deg eller feiljustere brystkassen under løft. Når du utfører svingninger, vil klemme på kjernen bidra til å stabilisere ryggmusklene og beskytte ryggraden.

Bedre grepsstyrke

Formen på kettlebellen, sammen med den forskjøvede vekten, krever at hånden, fingrene og underarmene gjør mer arbeid enn de ville gjort med en manual - som alle fremmer større grepsstyrke. Idrettsutøvere av alle slag kan dra nytte av forbedret grepsstyrke i både kondisjonstrening og styrketrening.

Enkel mobilitet

En av de mest tiltalende egenskapene til kettlebell er dens bærbarhet. Enten du ønsker å trene i stua, på terrassen, i parken eller på stranden, kan kettlebellen gå med deg praktisk talt hvor som helst. I motsetning til manualer trenger du bare én eller to kettlebells for å bygge et flott treningsprogram.

Hvordan bruker du Kettlebells i en treningsøkt?

Når du investerer i flotte kettlebells, er det ingen mangel på måter å inkorporere dem i treningen din - fra start til slutt. Prøv å bruke kettlebells på en rekke måter, inkludert:

I oppvarmingen din

Uansett hvor du er i treningsreisen, er en grundig oppvarming avgjørende for å unngå skader og muskelubalanser. Hvis du ikke ønsker å overhale hele treningsprogrammet med kettlebells ennå, er oppvarmingen et flott sted å komme i gang.

For vektløftere er bruk av en kettlebell under oppvarmingen en fin måte å forbedre mobiliteten og øve på grepsutvekslingene du trenger for å utføre perfekte vektstangløft. Uten den ekstra vekten kan du fokusere på form og opprettholde riktig teknikk før du løfter tungt.

For eksempel er kettlebells det perfekte tillegget til en begerknebøy før trening, overheadpress eller lett sving for å varme opp hele kroppen.

Under hele kroppens styrketrening

Kettlebells egner seg til treningsøkter som dekker alle store muskelgrupper. For å oppnå en total kroppsøkt med kettlebell, sørg for å inkludere de viktigste styrkebyggende bevegelsene, inkludert:

• Squatting
• Hengsling
• Pusher
• Trekker

In Your Circuit Training

Hvis du elsker å bruke kettlebells under oppvarming og styrketrening, bør du vurdere å bygge en full kondisjons- og styrketreningskrets med kettlebells! For å komme i gang kan du legge dem til mellom vektstangsett eller overhale treningsprogrammet med vektstang.

Relaterte produkter

PowerBlock Pro 32 manualer sett (4–32 lbs.)

PowerBlock $475,00$339,00

Støtfangerplater – Premium Black

G&G treningsutstyr $25,00

Kettlebell fargede støpejernsbånd

G&G treningsutstyr $18,00

Premium olympiske plater – gummigrep

G&G treningsutstyr $5,73

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip håndtak SAHB

UFG $56,99

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmontert multi-grip hakestang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Mens løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

7 grunnleggende Kettlebell-treningsøkter

Hvis du akkurat har begynt med nybegynner-kettlebells, prøv disse grunnleggende kettlebell-treningene for å fyre opp kroppen din fra topp til tå:

1. Goblet Squat

For å oppnå en goblet squat med kettlebell:

• Begynn med å holde kettlebellen ved hornene.
• Åpne brystet ved å klemme skulderbladene sammen og nedover.
• Ikke glem å brette albuene – underarmene skal være vinkelrett på bakken.
• Snu føttene ut, og stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand.
• Pust inn – tenk på å fylle magen med luft.
• Kjør føttene i bakken og sett deg på huk.
• Hold overkroppen oppreist hele veien.
• Sett bare på huk så lavt du kan uten å lage en underkurve med halebeinet.
• Klem setemusklene og pust ut når du går tilbake til startposisjonen.

2. Overhead Trykk

For å fullføre en enarmet overhead-trykk med kettlebell:

• Start med å stå høyt.
• Hold kettlebellen i håndtaket på skuldernivå.
• Kjør føttene i gulvet.
• Pust inn i magen mens du engasjerer setemusklene og kjernemuskulaturen.
• Sørg for at brystet er åpent og at du står høyt med rett ryggrad.
• Trykk vekten over hodet – hold magen og setemusklene i aktivitet mens du puster ut.
• Vær oppmerksom på eventuelle buer i ryggen eller utbrudd i ribbeina. Begge er tegn på feil form.
• Hold blikket rett frem for å unngå å slå deg selv med vekten!
• Senk kettlebellen sakte tilbake til startposisjonen.

Ikke bekymre deg for å få en helt rettet arm med en gang. Fokuser i stedet på formen din. Du kan bare nå en 90-graders vinkel med armen - som er et flott sted å starte! Hvis du har problemer med å løfte kettlebellen med riktig form, prøv gulvpress i stedet. En gulvpress ligner på en benkpress, men fullføres med en arm. Når du er ferdig med settet, gjenta på den andre siden.

3. Enarmsrad

Slik bruker du en kettlebell for din enarmsrekke:

• Plasser kettlebellen på gulvet og stå i en forskjøvet stilling.
• Brett i hoftene slik at ryggen er i en 45-graders vinkel.
• Hvil albuen på fremre ben. Hvis for eksempel høyre ben er fremover, hviler du høyre albue på høyre kne.
• Rekk etter kettlebellen med den andre hånden.
• Fyll magen med et dypt pust og åpne brystet.
• Klem kjernemuskulaturen og ro vekten tilbake.
• Sett vekten mot hoften din.
• Klem skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen mens du puster ut.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Når du er ferdig med settet, gjenta på den andre siden.

4. Brystbelastet sving

Takket være YouTube og sosiale medier er kettlebell-svinger kanskje den mest populære øvelsen å gjøre med en kettlebell. Du bør imidlertid alltid være forsiktig når du prøver husker. De krever presis teknikk og nøye trening. For å oppnå en begynnende kettlebell-sving:

• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
• Ta tak i kettlebellen i hornene, og trekk klokken mot brystet.
• Åpne brystet og klem skulderbladene sammen.
• Tenk på å se på et sted på gulvet omtrent 10 fot foran deg for å holde en rett ryggrad.
• Kjør føttene i bakken mens du puster dypt.
• Hengsl kroppen ved hoftene, slik du ville gjort med markløft.
• Hold ryggraden lang.
• Klem setemusklene og stikk halebeinet under når du går tilbake til startposisjonen.

Denne kettlebell-swingen - men ikke så prangende som andre - er det perfekte stedet for kettlebell-nybegynnere å starte. Når denne øvelsen gjøres riktig, hjelper den deg med å bygge formen du trenger for å oppnå mer komplekse svingninger.

5. Markløft

Markløft er en viktig del av enhver kettlebell-trening. Slik utfører du et klassisk kettlebell-markløft på riktig måte:

• Plasser kettlebellen på gulvet.
• Stå rett over kettlebellen med føttene i hoftebreddes avstand.
• Bøy knærne og hengsel i hoftene.
• Kjør føttene i gulvet mens du bøyer deg for å ta tak i kettlebellen.
• Ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender.
• Åpne brystet og sett inn kjernemuskulaturen.
• Tenk på å sette blikket noen få meter foran deg på bakken.
• Pust inn i magen.
• Når du kjører hælene ned, klem på setemusklene og løft til stående stilling.
• Senk sakte ned til startposisjonen din.

6. Halo

En av de viktigste fordelene med kettlebell-treningen er å lære hvordan du aktiverer musklene og bruker riktig form. Det er her kettlebell-haloen kommer inn! Denne øvelsen er perfekt for å bygge kjernestyrke og lære å manipulere kettlebell med selvtillit. For å oppnå haloen på riktig måte:

• Start med å stå i skulderbreddes avstand.
• Hold kettlebellen opp-ned og ved hornene.
• Kjør føttene i bakken, tenk på å senke brystkassen og åpne opp brystet.
• Tegn sakte en glorie rundt hodet med kettlebellen.
• Beveg deg sakte for å unngå å slå hodet og ansiktet ditt!
• Oppretthold en sterk kjerne og god holdning hele veien.
• Tegn hele sirkler og vekslende veibeskrivelse hver gang

7. Halvt stå opp

En annen flott begynnelsesøvelse å mestre er halvreise. Selv om målet ditt kan være å utføre den tyrkiske oppreisningen, er halvoppreisningen et flott sted å starte uten å risikere skade. Enda bedre, halvreisen tilbyr fortsatt utrolige fordeler som styrker kjernen. For å perfeksjonere halvreisen:

• Lig deg med ryggen på gulvet og hold kettlebellen ved hornene.
• Plasser en fot flatt på bakken mens du lar den andre stå utstrakt.
• Ta pusten dypt og fyll magen.
• Mens du aktiverer kjernemuskulaturen, løft kettlebellen mot taket med én arm.
• Utfør en sit-up ved å følge kettlebellen oppover.
• Bruk den motsatte armen for å hjelpe deg med å skyve fra bakken.
• Når du har løftet overkroppen til en 45-graders vinkel, kan du gå tilbake til startposisjonen.
• Når du har mestret første halvdel av øvelsen, kan du kjøre hoftene fra bakken for å fullføre en halv planke før du senker ned til startposisjonen.

Hvordan velge Kettlebells

Når du velger en kettlebell, er det flere faktorer å vurdere. For eksempel vil du velge en kettlebell som er riktig vekt for ditt kondisjonsnivå. En annen viktig faktor er grepets bredde - velg en som ligger komfortabelt i hånden for å unngå å brenne ut grepet. Gode ​​kettlebell-produkter å vurdere inkluderer:

Vinyl Kettlebells

Vinyl kettlebells gir deg boostet i kondisjonstrening og styrketrening du trenger – med ekstra beskyttelse for hjemmetreningsgulvet ditt. Vinyl kettlebells er tilgjengelig i et bredt spekter av vekter og grepsbredder.

Kettlebells i støpejern

Med en tiltalende matt svart finish gir kettlebells i støpejern et klassisk kettlebell-utseende som mange idrettsutøvere elsker. Disse kettlebells har førsteklasses grep som holder kritt godt under treningen. Støpejerns kettlebells kommer i en rekke vekter og grepsbredder for å matche treningsbehovene dine.

Kettlebell-stativ

Hvis du bygger et treningsstudio hjemme, er et kettlebell-stativ den perfekte måten å holde den voksende kettlebell-samlingen organisert og unna kjæledyr og barn.

Trenger du hjelp til å finne den perfekte Kettlebell?

Hvis du trenger hjelp med å velge den beste kettlebellen for å bygge hjemmetreningsstudioet ditt, kan treningsutstyrsekspertene hos G&G Fitness hjelpe. Enten du ønsker å bygge et hjemmetreningsstudio fra grunnen av eller bare legge til et nytt utstyr, vil G&G Fitness koble deg med det perfekte produktet – kontakt oss i dag!

[Komme i gang med Kettlebells: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049955.html ]