De fem mest Vanskelige kjerne øvelser

Din kjerne består av musklene i overkroppen din , inkludert din mage , nedre ryggmuskler , obliques og lårmuskler . Disse musklene skaper et stabilt fundament for å bygge styrke over hele kroppen . I tillegg til å bidra til å skape en flat mage , kjerneøvelserstyrke ryggen din , og dermed minimere risikoen for ryggsmerter og skader . De mest utfordrende kjerne øvelser tvinge deg til å jobbe flere muskelgrupper samtidig og også produsere de raskeste resultatene . Følg din kjerne - styrke programmet to til tre ganger per uke for å oppnå de ønskede fordeler. Side Plank Hip Lift

Ligg på gulvet vendt sidelengs , balansert med armen utvidet og ett ben plassert på toppen av den andre . Plasser hånden din , slik at håndleddet er rett under skulderen din . Trykk opp til en side planke posisjon . Engasjer Mage og holde armen rett som du senker hoftene mot gulvet . Løft hoftene for å gå tilbake til din side planke posisjon . Denne øvelsen er rettet primært dine skrå musklene , men også krever balanse , og dermed legge til vanskelighetene . Begynn med ett sett med fem repetisjoner og gradvis utvikle seg til to sett med åtte til 10 repetisjoner .
Pilates Teaser

Teaser bygger kjerne styrke og samtidig forbedre fleksibilitet , balanse og konsentrasjon. Begynn å ligge på ryggen med armene over hodet og bena utvidet ut til en 45 -graders vinkel fra gulvet . Hold bena på plass som du ruller opp og kommer mot tærne . Kroppen vil danne formen av bokstaven V på toppen av øvelsen. Hold bena på plass som du ruller ned til gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Komplett 04:57 repetisjoner .
Plank med Alternating arm og ben Raise

Legge vekslende arm og leg reiser til en tradisjonell planke skaper ekstra utfordringer til abdominal styrke og ryggstabilitet . Begynn i en planke eller push up posisjon . Hold kroppen stabil og unngå å løfte baken og hoftene som du utvide din høyre arm og venstre ben . Hold stillingen i fem sekunder og deretter gå tilbake til startposisjon. Slå og utvide motsatt arm og ben . Fullfør ett til to sett med fem repetisjoner på hver side .
Hanging Leg Raise

Legg en annen dimensjon til core trening ved å benytte en pull -up bar . Begynn hengende fra en bar med bena under deg . Du kan finne det nyttig å utnytte vektløfting hansker for å skape et sterkere grep og forhindre gnagsår . Hold bena rett når du løfter dem så høyt du kan. Styr bena på vei ned og gå tilbake til startposisjon. Fullfør ett sett med så mange repetisjoner som mulig . For mindre intensitet , kan du prøve å bøye knærne under løft .
Alternating Høy Plank til lav Plank

Fra en push -up posisjon , skiller føttene hip - bredde - avstand fra hverandre . Hold bena utvidet som du bøye albuen og senk underarmen til bakken . Gjenta med den andre armen før du er i en lav planke posisjon med albuene under skuldrene . Stabilisere mage som du skyver ut på den ene armen for å rette den andre armen og gjenta til du er tilbake i startposisjon. Gjenta , alternerende din ledende arm , for 10 repetisjoner . Begynn med ett sett , og jobbe opp til to eller tre sett .


[De fem mest Vanskelige kjerne øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021502.html ]