Fem sentrale oppgaver for menn over 60

Jada , ser en six -pack fint , men kjernen styrke handler om mye mer enn utseende . Som du passerer 60 og nærmer eldre alder , kan velutviklede kjernemuskulaturen i overkroppen forebygge skader og holde deg mobil i flere tiår . Styrke de musklene med øvelser som planker , situps , hengende kneet reiser , skulderpress og , for de mer erfarne , overhead knebøy . Planker

Utfør grunnleggende versjonen av en planke ved å anta toppen av en pushup , med armene utvidet og bena rett bak deg . Stable skuldrene rett over håndleddene for sikker posisjonering . Engasjere abs å støtte ryggen og holde kroppen i en rett linje . Hvis dette er vanskelig , lavere til knærne .

Når en tradisjonell planke blir lett å holde i 30 til 60 sekunder , prøv å løfte ett ben av gangen , eller rotere til venstre og høyre side .

situps
ikke hold nakken din tett når du gjør situps .

En klassisk øvelse , kan det situp utføres mange måter . Ligg flatt og bøy knærne for å bringe føttene flatt på gulvet . Løft overkroppen opp til brystet berører lårene . Lavere sakte og gjenta.

Du kan utføre situps med hendene bak hodet eller over brystet , og med føttene forankret , hvis ønskelig . Hvis du har smerter i korsryggen , utføre situps sakte og løft bare høyt nok til å få din øvre del av ryggen opp fra gulvet .
Hengende Knee Raise

Grip en pullup bar med hendene bare bredere enn skulderbredde , og vikle tomlene rundt baren for ekstra grep . Holde magemusklene engasjert , heve knærne til midjen din . Hold et øyeblikk , deretter returnere dem ned igjen .
P Hvis din grep styrke svikter , praksis bare hengende fra baren først. Når denne øvelsen blir lett , prøv å holde knærne opp i 10 til 15 sekunder , eller holde bena rett og løfte dem .
Shoulder Press

Løft en vektstang eller sett med manualer til skuldrene og plassere føttene hip - bredde hverandre . Engasjer abs og ryggmusklene for å beskytte ryggraden og opprettholde stabilitet i overkroppen din . Ta et dypt pust og hold det , trykk deretter på vekten overhead før det er rett over skuldrene og armene er helt utvidet . Senk vekten ned igjen . Hvis du bruker manualer , kan du prøve å holde albuene tett inntil kroppen din gjennom hele øvelsen .
Overhead Squat
Stabiliserende vekt overhead mens husokkupasjon krever avansert kjerne styrke .

Denne bevegelsen , best egnet for erfarne over 60 vektløftere , er en kraftig byggmester av kjernen styrke . Det begynner med en vektstang holdt overhead med et bredt grep . Engasjer skuldrene for å stivne baren posisjon rett over hodet ditt . Plasser føttene skulder bredde hverandre og slår tærne litt ut . Med pusten holdes og abs stramt , sende hoftene tilbake og ned så lavt inn i en knebøy som du trygt kan styre . Ved hjelp av hælene , kjøre opp og gå tilbake til stående .


[Fem sentrale oppgaver for menn over 60: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021535.html ]