Gjør du disse før- og etterøvelsene før og etter svømming

Del dette på WhatsApp

Det være seg for fritid, trening eller for konkurranseformål, svømming krever mye muskler for å bevege seg på en måte de vanligvis ikke gjør på land.

Det er veldig viktig å få alle musklene aktivert før svøm og nedkjøling etter svøm.

Her er 5 oppvarmingsøvelser som vil gi kroppen den bevegeligheten den krever før du hopper i vannet:

1. Ankelrockere: Plasser bena hofte- eller skulderbredde fra hverandre. Begynn sakte å gynge forover og bakover på tærne og hælene mens du går. Gjenta 10-15 ganger i 30 sekunder.
2. Knesirkler: Bøy knærne litt. Beveg deg med klokken i 30 sekunder. Gjenta mot klokken.
3. Bensvingninger: Stå rett og sving det ene benet frem og tilbake. Når du svinger fremover, strekk ut kneet og bøy det forsiktig mens du tar det tilbake med hælen mot rumpa. Gjenta 10-15 ganger på hvert ben.
4. Sidebøyning: Stå i skulderbreddes avstand med hendene strukket over hodet, begynn å bøye side til side gjennom bagasjerommet. Gjenta 10-15 ganger i ca. 30 sekunder. https://www.youtube.com/watch?v=RBvWR10w91A
5. Armsirkler: Denne øvelsen treffer skuldrene dine, triceps, rygg og biceps. Den forbereder og mobiliserer skulderleddene for ulike slag. Strekk armene helt sidelengs. Beveg armene i sakte sirkulære bevegelser med klokken og mot klokken i 30 sekunder.

Etter svømmeturen, det er best å lette tilbake. Svømming er en aerob trening med lav intensitet som får alle de store muskelgruppene til å fungere.

Dette øker behovet for oksygen fra alle disse musklene og får deg til å puste dypere.

En nedkjøling slapper av alle musklene i kroppen din, normaliserer pusten og bringer hjertefrekvensen tilbake til normal.

Dette er nedkjølingsøvelsene du må gjøre etter svømming:

1. Veggkalvstrekk: Stå en fot unna en vegg. Holde benet du vil strekke bak, len deg fremover med det andre benet. Hold hælene jordet og hold strekningen til du kjenner en strekk. Hold i 30 sekunder på hvert ben.
2. Stående quad stretch: Stå med føttene tett. Trekk det ene benet tilbake og bring hælen nær setemusklene til du kjenner en strekk i lårene. Hold i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.
3. Gulv hamstring stretch: Legg deg ned på ryggen med bena rett ut. Før det ene benet rett opp. Hvis du synes dette er vanskelig, bruk et motstandsbånd. Hold i 20-30 sekunder og bytt deretter benet.
4. Triceps stretch: Løft den ene hånden opp og bøy den for å nå ryggen. Med den andre hånden, skyv albuen til den bøyde hånden ned. Hold i 15-20 sekunder på hver hånd. https://www.youtube.com/watch?v=W1dYHDWqPc
5. Sidehodet vipper: Med hendene strukket rett og nær hver side av kroppen, vipp hodet til den ene siden. Gammel i 15-20 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. https://www.youtube.com/watch?v=bwp_gTuCzPA

Treninger før og etter svømming hjelper forbedre svømmeprestasjonen , oppdrift og viktigst av alt forebygger rygg- og skulderskader. Huske, hvile, hydrering og ernæring spiller også en viktig rolle for å gjøre deg klar til neste svømmetur.

FØLG OSS PÅ INSTAGRAM!

Synspunktene og meningene som uttrykkes i denne artikkelen er forfatterens og reflekterer ikke nødvendigvis synspunktene til selskapet vårt, partnere og andre organisasjoner. Selv om all informasjon som er gitt på bloggen vår er sann etter vår beste kunnskap, vi garanterer ikke sannheten, påliteligheten eller fullstendigheten av informasjonen som presenteres. Eventuelle råd eller meninger er kun for informasjonsformål og skal ikke tolkes som et alternativ til profesjonell rådgivning.

[Gjør du disse før- og etterøvelsene før og etter svømming: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004043657.html ]