Du trenger ikke utstyr for disse kjerneøvelsene

Del dette på WhatsApp

Bygg din kjerne fra fritiden i ditt eget hjem!

Kjernen vår er en serie komplekse muskler. Kilde.

Kjernen er de mest brukte musklene i kroppen vår. Kjernen vår brukes i nesten alle handlinger vi gjør. Når du går, stående, sitter, løping og spesielt mens du gjør fysiske aktiviteter som å spille sport, kjernen vår blir engasjert.

Siden vår kjerne brukes i nesten alle aktiviteter, det er tilrådelig å holde dem sterke.

Et veldig poeng å merke seg er at kjernemuskulaturen er mye mer enn mage- eller magemuskler. Kjernen er en gruppe med mange muskler i magen vår, nedre rygg og hofteområder. Disse musklene fungerer sammen for å få frem stabilitet i ryggradene våre.

Her er en guide for å utføre effektive kjerneøvelser uten noe fancy utstyr:

1) Planke (egen kroppsvekt):

Plank er en øvelse for kjernen som krever at du er på underarmene med bena strukket ut med bare tærne på bakken. Hælene dine skal være i luften. Kroppen din skal være i en rett linje og parallelt med bakken. Dette er veldig viktig. Hvis du ikke gjør dette riktig, du vil ikke finne noen forskjell i kjernestyrken din.

Anbefalt tid:30-45 sekunder

Anbefalte sett:2-3

For ytterligere veiledning, du kan se denne videoen. Det vil sikre at skjemaet ditt er riktig:

2) Russiske vendinger:

Dette er veldig bra for å styrke kjernen og til og med sidemagemusklene. Du starter med å sitte på gulvet (matte hvis du har) heve bena til omtrent 30 graders vinkel og begynne å vri fra overkroppen på begge sider.

Du kan også gjøre dette med bena plassert på bakken, men det er mer effektivt hvis bena er i vinkel. Du bør begynne å kjenne at kjernemuskulaturen trener på bare 10-15 repetisjoner.

Anbefalte repetisjoner:50 (25 hver side)

Anbefalte sett:2

Du kan se hvordan det gjøres ved å klikke på denne lenken:

3) Vekslende hælberøring:

For denne øvelsen, du må legge deg på gulvet og bøye knærne. Når du har gjort det uten å løfte opp ryggen eller hoftene, du må berøre hver hæl med hendene.

Så hvis du starter fra høyre side, du berører høyre hæl med høyre hånd, kom tilbake til nøytral posisjon og gjør det samme på venstre side. Dette bør gjøres raskt uten pauser.

Anbefalte repetisjoner:50 (25 hver side)

Anbefalte sett:2-3

Denne videoen viser deg nøyaktig hvordan det gjøres:

4) Bicycle crunches:

Denne øvelsen er ganske intens. Nybegynnere får det ikke i første omgang til tider, da det tester ens kjernestyrke ganske mye.

Du begynner med å legge deg ned med bøyde knær. Start med å bringe venstre albue til høyre kne. Og så høyre albue til venstre kne. Når ett kne kommer mot deg, det andre benet skal strekke seg ut.

Dette må være kontinuerlig, og ingen pauser bør tas gjennom ett sett.

Anbefalte repetisjoner:30 (15 hver side)

Anbefalte sett:2

Se veiledningen her for å oppnå riktig form:

5) Beinhevinger:

Dette er veldig bra for den nedre kjernemuskulaturen. Du begynner med å legge deg flatt på bakken. Plasser hånden på siden av kroppen.

Begynn med å heve benet sakte opp, pass på at hoften og korsryggen ikke hever seg fra bakken. Bena skal heve seg til de er vinkelrett på bakken. Ta dem deretter sakte ned uten at hælene dine treffer gulvet. Gjenta

Anbefalte repetisjoner:15-20

Anbefalte sett:2

I tilfelle forvirring, denne videoen vil veilede deg:

Konklusjon :

Du trenger ikke fancy utstyr for å styrke kjernen din. Du trenger bare besluttsomhet og utholdenhet.

Synspunktene og meningene som uttrykkes i denne artikkelen er forfatterens og reflekterer ikke nødvendigvis synspunktene til selskapet vårt, partnere og andre organisasjoner. Selv om all informasjon som er gitt på bloggen vår er sann etter vår beste kunnskap, vi garanterer ikke sannheten, påliteligheten eller fullstendigheten av informasjonen som presenteres. Eventuelle råd eller meninger er kun for informasjonsformål og skal ikke tolkes som et alternativ til profesjonell rådgivning.

[Du trenger ikke utstyr for disse kjerneøvelsene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004043631.html ]