The Best Kombinert Anaerob & Aerob Trening

Mange populære idretter, som fotball og basketball , bruke en blanding av anaerob og aerob respirasjon . Dette er to måter kroppen produserer og konverterer energi ; trene kroppen din til å bruke begge systemene om hverandre kan forbedre idrettslige prestasjoner . Den beste kombinasjonen av anaerob og aerob trening vil avhenge av type idrett eller aktivitet som du spiller , din form og trening erfaring . Hva er forskjellen?

Anaerob respirasjon tendens til å være høy intensitet i naturen og ikke krever oksygen for å produsere energi . Når du utfører submaksimal utholdenhetstrening , som for eksempel sprint og bryting , trenger kroppen din energi raskt å mate nervesystemet og musklene . Anaerob respirasjon , i hvilket cellene brytes ned glukose for energi , er den raskeste kilden.

Aerob trening , på den annen side , er avhengig av puste for å kontrollere oksygen muskler trenger å forbrenne drivstoff. Ved langvarigeutholdenhetstrening , som for eksempel sykling og langdistanse løping , det er nok tid for kroppen din å tappe inn i dine fettvevetfor energi , ved hjelp av oksygen og glukose primært å initiere aerob metabolisme . Alle former for treningsøktene bruke ulike grader av både åndedrett typer
Circuit Training

Sirkeltrening innebærer å utføre en rekke øvelser - . Vanligvis mellom fem til ti - at arbeide med ulike bevegelsesmønstre uten hvile i mellom . Øvelsene varer vanligvis mellom 15 til 45 sekunder , opptre på 40 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Faktisk , kan sirkeltrening gi de samme aerobic fordeler som typiske hjerte-øvelser . I en 2004 studie publisert i " Journal of Strength and Conditioning Research , " fagene hadde en signifikant høyere hjertefrekvens mens du utfører krets styrketrening enn å kjøre på en tredemølle mens du utfører på samme treningsintensitet . Derfor kan sirkeltrening forbedrer aerob og anaerob ytelse sammen og kan være et nybegynnerprogramfør du går videre til høyere intensitet trening modaliteter . For eksempel utfører knebøy, pushups , pullups , urverk lunges og medisin ball koteletter i 15 til 30 sekunder uten hvile i mellom . Etter settet , hvile i 30 sekunder og gjenta kretsen 02:58 flere ganger .
Interval Training

Intervalltrening innebærer å utføre et anfall av høy - intensitet trening - om lag 85 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens - etterfulgt av en periode med lavere intensitet trening uten hvile i mellom . Dette krever kroppen din for hurtig overgang fra anaerob respirasjon til aerob respirasjon , og vice versa , samtidig utvikle en høyere motstand mot laktat buildup og tretthet . Du kan bruke tradisjonelle aerobic modaliteter , som løping og sykling , eller styrke og makt øvelser , for intervalltrening . Et eksemplar trening med en tredemølle ville være å utføre 30 sekunder å kjøre på 90 prosent av maksimal hjertefrekvens , etterfulgt av tre til fem minutter å kjøre på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Dette systemet er gjentatt så lenge du vil - seks minutter, 10 minutter eller 20 minutter . Intervalltrening kan være nyttig i condition for basketball , fotball og lacrosse .
Supersett

I et overordnet system , utfører du to øvelser som trene flere muskelgrupper, for eksempel bryst og rygg , eller ikke- muskelgrupper , som for eksempel skuldre og ben. En prøve supersett ville være å utføre en pushup og en pullup eller en skulderpress og knebøy uten hvile i mellom . Selv om du bruker anaerob respirasjon under øvelsen , overganger kroppen din til aerob respirasjon mellom settene og etter trening . Dette er kjent som EPOC - overflødig etter trening oksygenforbruk , som oppstår etter et anfall av høy intensitet trening . I denne tilstanden , kroppen reparerer muskelvev , kjøler kroppstemperatur og leverer næringsstoffer til cellene . Dette kan vare mellom 15 minutter til 48 timer , avhengig av din trening intensitet og treningsnivå, sier Len Kravitz , Ph.D. , trenings forsker ved University of New Mexico . I en 2010 studie publisert i " Journal of Strength and Conditioning Research , " fagene som utførte super trening hadde i gjennomsnitt en 33 - prosent høyere øvelse afterburn rente enn den tradisjonelle treningsgruppe som gjorde en øvelse om gangen . Gjennomsnittlig laktatnivåer i supergruppenvar omtrent 50 prosent høyere enn den andre gruppen .


[The Best Kombinert Anaerob & Aerob Trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004032172.html ]