The Best Triathlon Training Program

Når du kombinere svømming , sykling og løping du får sporten Triathlon . Det er en rekke distanser som triatlon konkurrerer i , og avstanden til et løp vil avgjøre den beste triathlon treningsprogram . Korte triatlon kalles spurter og inkluderer en 750 -meters svømmetur , 20 kilometer sykkel og fem kilometer løp. Ironman triathlon er mye lengre og vanskeligere å trene så det er sammenstillingen av en 2,4 - mile svømme , 112 - mil sykkeltur og 26,2 - mil å kjøre ( en maraton ) . Før du starter en triathlon treningsprogram , må du vite hvor lenge din rase vil være . Swim Training

Swim trening bør inneholde to til tre svømmetur treningsøkter ukentlig av 30 minutter hver. Det grunnleggende målet for disse treningsøktene er å fullføre de 750 meter uten å stoppe . De fleste idrettsutøvere trene i et svømmebasseng, så 750 meter ville være lik 15 runder . Dersom utøveren er ny på svømming, kan det ikke være mulig å fullføre en runde uten å stoppe .

For idrettsutøvere trening for å konkurrere i lengre distanse triatlon , som for eksempel OL eller lang , vil svømme avstander øke til 1,5 kilometer og 1,9 kilometer. Dette betyr at det vil være nødvendig å svømme opp til 38 runder i bassenget uten å stoppe , noe som kan være svært vanskelig. Gjennom trening , kombinere fart øvelser med utholdenhetsøvelserfor å prøve og nå målet om 38 runder uten å stoppe

Smak Svømme Drills : .

Speed ​​: 4 x 100 (komplett 100 meter fire ganger ) . Ta 15 sekunders pauser etter hver 100 meter

Speed ​​: . . 8 x 25 med 15 sekunders pauser

Speed ​​: 4 x 200 med 30 -sekunders pauser , etterfulgt av 4 x 100 med 30 -sekunders pauser og 4 x 50 med 30 sekunders pauser

Utholdenhet: . . 2 x 500 med en 60 -sekunders pause

Utholdenhet: . 4 x 250 med 60 -sekunders pauser

Endurance : . 2 x 1000 med 60 - til 180 - andre pauser
Bike Training

Begynnelsen sykkel trening krever tid å bli vant til å være på sykkelen i minst 30 minutter og opp til flere timer , avhengig av lengden av triathlon . Bike øvelser konsentrere seg om ben styrke og utholdenhet . Kortere avstand triatlon , som for eksempel sprint distanse , krever mindre enn en time av gangen på sykkelen for løpsdagen , men lengre løp , for eksempel OL- og langdistanse triatlon , kan kreve to til tre timer på sykkelen .

Eksempel Bike Drills :

styrke: Ride en 30 - minutters sykkel rute som inkluderer minst en bratt bakke

styrke: . Ride ut av salen ( ikke sitte ned ) for 30 sekunder hvert fem minutter av din sykkeltur . Denne øvelsen kan inkluderes i enhver treningsøkt

Utholdenhet: . Ride 10 miles med en fem - minutters pause , etterfulgt av en 20 km lang tur

Utholdenhet: . Sykle 90 minutter uten pauser . Hastighet og distanse er ikke en bekymring, konsentrere seg om å bo i bevegelse i 90 minutter
Run Training

run del av en triatlon er den siste etappen . av løpet og vil dykke dypt inn i utøverens trenings reserver. Av denne grunn er generelle utholdenhet viktig , så vel som kjører spesifikk utholdenhet . Ganger blitt viktigere som idrettsutøvere avansere i triathlon konkurranser , men tiden er ikke så viktig for begynnelsen utøvere som arbeider for et resultat i løpet og ikke nødvendigvis prøver å vinne konkurransen .

Gjennom svømme og sykkel trening generelle utholdenhet og kondisjon vil øke gjennom en trening diett . Kjør langkjøring bør konsentrere seg om avstanden som må være ferdig til løpsdagen

Sample Run Drills : .

Endurance : Løp i 10 minutter uten å stoppe . Hvis dette er lett , deretter opp tiden til 20 minutter

Utholdenhet: . Kjør i 60 minutter . Om nødvendig , ta korte 30 -sekunders gange pauser , men ikke mer enn en gang per hvert femte minutt

Utholdenhet: . Kjør i et tempo i 30 minutter . Velg tempoet basert på hva som føles komfortabelt for deg . Hvis målet ditt er en time for en 10 - kilometer løp, så tempoet må være 10 minutter en kilometer . Finne ut tempoet du har tenkt å kjøre på løpsdagen og fullføre denne øvelsen hver uke for å måle din fremgang mot dine rase - dagers mål .
Ironman Triathlon Training

Fordi Ironman Triathlon er så lang , det krever sin egen rase av trening . Du må se på hele løpet og ikke bare spesifikke ben innenfor rase . Opplæringsplaner må ofte deles inn i en morgen og kveld trening slik at du kan utføre alle aspekter av treningen . Skadeforebyggende er også en viktig del av Ironman trening , tar en fridag hver uke kan bidra til å gi musklene nødvendig hviletid for å redusere skader

Sample Ukentlig Treningstider :

Mandag : Swim hastighet . øvelser og kort sikt

tirsdag : . Lang sykkeltur

onsdag : . Svøm utholdenhet og kort sykkeltur

Torsdag : . . lange løp

fredag : Swim hastighet øvelser og kort sykkeltur

lørdag : . . Bike utholdenhet tur med overgang til utholdenhet løp

søndag : . Av


[The Best Triathlon Training Program: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004017625.html ]