Posterior Øvelser

Det kan være vanlig å plassere mer oppmerksomhet på de musklene du ser i speilet - eller foran på kroppen din - enn de som er ute av syne . Men baksiden , eller posterior , spiller siden av kroppen din en viktig del i generelle styrke og funksjon . I tillegg , de musklene som går langs baksiden av kroppen din ofte motvekt front muskler ; for eksempel hamstrings motvekt quadriceps . Trening begge sider av kroppen like kan resultere i større balanse og smidighet samtidig utlån til færre skader . Posterior Chain

bakre kjeden består av musklene i korsryggen , setemuskler , hamstrings og kalver . Siden mange mennesker har en tendens til å sitte ved pultene hele dagen , kan musklene i bakre kjeden lett bli svak . Når setemuskler , som stabiliserer og strekker hoftene , blir underworked det kan føre til at de fremre fremre muskler , som f.eks quadriceps , til å være over anvendes . Statiske og svake øvre ryggmuskler kan sette ekstra press på korsryggen for stabilitet , ofte til slutt resulterer i akutte smerter i korsryggen . Betaler like stor vekt på bakre kjeden under treningsøktene kan forebygge muskel ubalanse problemer .
Resistance Training

Resistance trening er en effektiv måte å styrke bakre kjeden og skape muskler balansere . Motstand , eller styrketrening , er sammentrekning av musklene på grunn av noen form for ekstern motstand, slik som manualer , vektstenger eller motstand band . Øvelser som kalv reiser , hamstring curls , step- ups og rygg utvidelser er eksempler på styrketrening trekk som er rettet mot din bakre kjeden . En annen øvelse som er spesielt gunstig for den bakre kjeden er markløft , siden det styrker korsryggen , setemuskler og hamstrings i ett trekk . Markløft er ofte utført med vektstenger , men du kan blande den opp ved hjelp av manualer , kettlebells eller motstand band også.
Yoga Poses

Din egen kropp vekt kan brukes som motstand for å styrke den bakre kjede, slik som er gjort i et yoga praksis. Yoga gir en ekstra fordel ved at de tillater for et bredt spekter av bevegelser og de ​​bidrar til å forlenge musklene som de blir styrket; større fleksibilitet og smidighet er ofte resultatet . Mange yoga er sammensatte bevegelser , noe som betyr at de målet mer enn én muskelgruppe eller felles. Bridge positur , for eksempel , kan ha nytte bakre kjeden siden det styrker nedre del av rygg , setemuskler og hamstrings . Locust positur , som utføres mens du ligger på magen , er spesielt fordelaktig for korsryggen , men det fungerer glutes og hamstrings i tillegg. Big Toe positur kan strekke hele posterior kjeden på en gang , og bidra til å avlaste noen tetthet i korsryggen .
Hensyn

Mål å trene posterior chain så ofte som du jobber forsiden av kroppen din . Innlemme minst to full- body treningsøkter pr uke inn i treningsprogrammet . Nybegynner yoga utøvere bør kontakte et sertifisert yogalærer før du utfører noen positurer . Stopp utfører noen øvelser og søke øyeblikkelig hjelp hvis du føler smerte i bakre kjeden mens du trener . Snakke eller gå til legen din før du starter et nytt treningsprogram .


[Posterior Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021610.html ]