coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts7 Typer nakke øvelser
Aktiv utvalg av bevegelse , eller ROM , øvelser for nakken din er lett å starte med . Din smerte og stivhet kan betydelig eller helt løse ved å gjøre enkle ROM-øvelser daglig . Utfør nakke fleksjon og ekstensjon øvelser ved å bøye nakken frem til å sette haken mot brystet og deretter bøye nakken bakover for å løfte haken mot taket . For lateral fleksjon , bøye sidelengs til høyre og venstre for å få øret ned mot skulderen din . For rotasjon ROM , rotere hodet mot høyre eller venstre uten å bøye den . Utfør din ROM minst 10 ganger i hver retning opp til en gang per time for smertelindring og forbedret mobilitet .
Isometrics
Du kan begynne å styrke nakkemusklene med isometrisk , selv motstand øvelser . Når du har etablert trygge ROM-øvelser og har full bevegelighet i nakken , begynner isometrics . For nakke fleksjon , holde hånden foran pannen . Hold fast slik at hodet og hånden er motstand mot hverandre uten å flytte . Plasser hendene bak hodet og presse bakover med hodet mot hendene dine , som du ikke bør gå , for å tone nakke extensors . Du kan motstå lateral fleksjon ved å skyve mot siden av hodet ditt mens du prøver å få øret til skulderen din .
Håndkle Øvelser
For mer avansert øvelser , kan du legge til ekstern motstand . Har du en assistent holde en motstand band eller håndkle rundt hodet ditt . Motstå enhver bevegelse du gjør med nakken din , for eksempel fleksjon , forlengelse eller lateral fleksjon . Du kan gjøre motstått isometrics denne måten , fordi hjelperen kan holde håndkleet stødig og gir nok motstand slik at du ikke er i stand til å bevege hodet . Musklene , derimot, er fortsatt kontrahering , og dermed resulterer i en isometrisk trening .
Motstandsøvelser arkiv
Alternativt kan du gjøre aktive motstandsøvelser med en motstand band mens du flytte . For denne type trening , har assistenten holder bandet til å motstå deg når du beveger deg . For eksempel , når du gjør nakke fleksjon , har hjelperen holder bandet bak deg , med sentrum av bandet pakket rundt pannen som du aktivt bøye nakken fremover . Sørg for at assistenten ikke trekke så hardt at du ikke kan bevege seg , men trekker bare hardt nok til å motstå deg som hodet beveger seg fremover . Du kan også gjøre denne øvelsen for lateral fleksjon eller forlengelse ved å flytte posisjonen til bandet og flytte stedet der hjelperen står å motstå bevegelsene dine .
Dynamisk og skrå øvelser
p Det er andre typer nakke øvelser du kan gjøre. Du kan gjøre en skrå øvelse som en langvarig strekk for å redusere hodepine forårsaket av en stiv nakke . Start med å bøye nakken fremover i nakke fleksjon . Holde hodet fremover , rotere nakken til høyre eller venstre . Du skal føle en strekning langs øvre trapezius muskler som du holder stillingen i minst 10 sekunder . Gjenta 10 ganger på hver side .
Har en X - formet bevegelse med hodet ditt ved å bevege hodet fra bak venstre skulder over til forsiden av høyre skulder . Flytt hodet til forsiden av venstre skulder og deretter bevege hodet til baksiden av høyre skulder .
Du kan også utføre en dynamisk nakke høyde bevegelse ved å prøve å treffe en myk plastball med toppen av hodet eller pannen . Forlenge halsen oppover og prøve å holde ballen i luften ved hjelp av bare hodet ditt , som fotballspillere .
Risiko med All Neck Exercises
Fordi halsen er utformet å beskytte din øvre ryggmargen , kan noen nakke trening har en viss risiko . Det er noen medfødte misdannelser samt skader eller forskyvninger som kan resultere fra en sykdomsprosess , skade eller aldring . Så , kan selv enkle ROM-øvelser forårsake alvorlig skade inkludert lammelser i enkelte tilfeller. Snakk med legen din før du starter noen nakke øvelse rutine , spesielt hvis du har smerter eller betydelig stivhet . Du kan trenge fysioterapi for å lede dere trygt gjennom egnede øvelser .
[7 Typer nakke øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021606.html ]