Matwork Øvelser

Pilates matwork øvelser skape en sterk kjerne , inkludert din mage , rygg , hofter og setemuskler . Andre fordeler inkluderer forbedret holdning og følelsen forynget . Et velstrukturert program starter med en varm -up og inneholder øvelser for fleksjon og ekstensjon som vil dekke mage , hofter , rygg og glute muskler , etterbehandling med stretching å redusere sårhet og gjør musklene mer smidig . Oppnå trygge og effektive resultater krever en forståelse av noen grunnleggende Pilates prinsipper . Ta en matte klasse , hvis mulig , eller se en video for å hjelpe deg å forstå riktig teknikk , slik at du får mest mulig ut av din Pilates matwork rutine . Pilates Prinsipper

Fem prinsipper Pilates gjelder utførelsen av hver øvelse . Riktig pust reduserer spenning , og en dyp puster vil bidra til å aktivere de dype kjernemuskulaturen . Bekken plassering er der bekkenet er i løpet av hver bevegelse for å sikre mest mulig stabil posisjon for korsryggen og ryggraden . Riktig brystkassen plassering fører til en kontinuerlig engasjement av mage muskler til å opprettholde brystkassen stabilitet . Skulderstabiliteten refererer til å holde musklene rundt skulderbladene engasjert til å holde skuldrene fra løfting og økende spenning under øvelsen . Det siste prinsippet , hode og livmorhals plassering , betyr hodet skal være i naturlig justering , snarere enn å trekke haken til brystet , noe som kan føre til nakke ubehag .
Warm -Up

Varmer opp musklene er svært viktig før du får startet . Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet . Begynn ved å utvide armene mot taket og gnist dem å nå over hodet , ryggen opp mot taket og ned av hoftene , gjør omtrent fem repetisjoner . Deretter trekker magemusklene i , vipp bekkenet tilbake og deretter sakte rocke bekkenet tilbake den andre veien . Dette er en kontrollert bevegelse , og vil bidra til å løsne opp korsryggen og hoftene . Sist , få på hender og knær for katten Stretch . Rund ryggen for en stor strekk , deretter langsomt slipper ryggen ned og gjenta fem ganger . Kroppen din skal føle seg litt varmere og klar for mer .
Mageøvelser

Fleksjon fungerer mage og hofter . Noen gode start øvelser i mage matwork serien inkluderer Single Leg Stretch , obliques , Double Leg Stretch og saks . Den Saks begynner å ligge på ryggen med bena utvidet og føtter pekte på taket . Sakte slippe ett ben mot gulvet , holde magemusklene engasjert , mens en kort stund holder den andre etappen for å føle en fin hamstring stretch . Fortsett å veksle bena i en langsom og kontrollert måte . Hodet ditt kan bli løftet , men hvis halsen føles anstrengt , hvile hodet på gulvet . Mer utfordrende fleksjon øvelser ville være Hundred, Roll Up and Roll Over .
Back og Glute Øvelser

Etter å ha sittet hele dagen , er det skulder Bridge en fin måte å åpne hoftene , trekke i abs og styrke setemuskler . Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet . Løft hoftene mens du trekker i abs og klemme setemuskler . Innhalere som du senker ryggen på gulvet og puster som du løfter og klem igjen . Gjenta åtte til ti ganger for å bidra til å styrke og stramme tush . Svømming er en av de matte arbeids utvidelse øvelser som vil bidra til å styrke ryggen din . Det åpner også opp brystmusklene og lindrer spenninger i øvre rygg muskler . Ligg med ansiktet ned med armene utvidet over hodet og bena utvidet slik at føttene er hip - avstand fra hverandre . Hold øynene på gulvet mens du inhalerer , løfte en arm og motsatt ben . Pust ut mens du bytter til den andre armen og beinet . Fortsett vekselvis motsatt armer og ben mens du trekker i abs og holde overkroppen stabil . Vær forsiktig med å trekke på skuldrene eller ser opp , og dermed tar hodet ut av stilling . Endre denne øvelsen ved å holde føttene på gulvet og bare ved hjelp av armene , eller vice versa . Mer utfordrende forlengelse arbeid ville være Breast Stroke , Swan Dive og Double Leg Kick.
Stretching

pilates øvelser strekke og styrke musklene dine , men du bør likevel ta tid på slutten for å strekke på hofter, hamstrings og setemuskler . En god finish ville bli sittende tilbake i en Shell Stretch , som også kalles Barnets Pose , eller bare klemmer knærne .


[Matwork Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000354.html ]