Cross Leg Bridging Øvelser

glute broer traff en rekke muskelgrupper , inkludert hofter , lår og - som navnet tilsier - de gluteals . Styrke i disse viktige områdene hjelper deg å holde riktig justert slik at du beveger deg mer smidig og effektiv måte . Til syvende og sist betyr at i bedre smerte og skadeforebygging . Cross -leg broer er en mer intens , one- legged variant av den grunnleggende bro . De tilbyr sine egne fordeler og presentere visse utfordringer . Fordeler

Bridges rangerer høyt på listen over favoritt rumpe øvelser . En grunnleggende to - legged bro , der vekten er sentrert mellom begge føttene , er effektive for oppstrammende dine setemuskler . Det er gode nyheter hvis du ønsker en mer velformet sett med boller , men sterke setemuskler tjene en funksjonell hensikt , også. Enten du er en løper , danser eller in-line skater , sterke setemuskler bidra til å holde bekkenet og hofter stabil når du flytter . Hvis setemuskler er svake , andre områder av kroppen din - inkludert nedre rygg, hofter, knær og ankler - nødt til å kompensere , noe som kan føre til smerter og skader i disse områdene . Ett - legged bridging bringer det til neste nivå . Arbeide på ett ben ups balansen utfordring og øker belastningen til din støtte beinet , noe som gir deg mer igjen for pengene .
Teknikk

For maksimal nytte , gjøre sikker på at teknikken din er opp til snus . Ligg på ryggen med knærne bøyd mot taket og føttene flatt på gulvet . La armene hvile komfortabelt langs sidene og slappe av dine skuldre og nakke . Kryss høyre ankel over venstre lår , nær kneet , åpne din høyre kne til siden. Pushing ned med venstre hæl , vipper bekkenet litt , stramme rumpe og heve hoftene mot taket . Når kroppen danner en rett linje fra venstre kne gjennom hoftene til skuldrene , stopp . Hold stillingen i fem sekunder . Sakte ruller gjennom ryggraden til baken når gulvet . Gjenta øvelsen , fullført tre sett med åtte til 12 reps . Plasser venstre ankel på høyre lår , og gjenta på den andre siden .

Variasjoner
p Hvis øvelsen er for tøft , ta det ned et nivå . Begynn med begge føttene på gulvet og flytte inn i en stabil tobeinte bro . Sakte skifte vekten over venstre fot . Når du finner din balanse, kryss høyre ankel over venstre kne . Hold stillingen i fem sekunder , returnerer din venstre fot på gulvet og sakte senke baken. Hvis du er klar til å ta korset benet bro opp et hakk , øke varigheten av hver rep . Prøv å holde stillingen i inntil 30 sekunder . Eller prøv hviler hælen på basen din fot på en hevet overflate , for eksempel en lav mur eller solid benk . Krysse den andre ankelen over låret , som du ville gjort for den grunnleggende versjonen av øvelsen , og drive din base hælen inn i overflaten som du heve hoftene inn i bridge posisjon .
Påminnelser og Bekymringer

Performing broer når musklene er kalde er å be om trøbbel i form av smerte og skade . Før du treffer gulvet , varm opp med fem minutter med lett cardio aktivitet , som jogging eller marsjere på plass . Når du bro , holde hoftene nivå og din støtte kneet over ankelen . På høyden av bevegelsen , vil du sannsynligvis føle spenningen i baken og lårene , noe som er et godt tegn . Hvis du føler press i nakken , skuldrene , korsryggen eller kne , back off . Skjemaet er sannsynlig av eller er du kanskje presser deg for hardt , for fort . Unngå å skyve armene i gulvet ; de er der for å hjelpe deg å holde balansert, ikke for å drive bevegelsen . Pass på å følge opp med en avslappende glute strekk for å hindre innstramming og sårhet . Hvis du har kroniske nakke eller ryggproblemer , spør legen din om det er tilrådelig av spesielle øvelser , inkludert broer .


[Cross Leg Bridging Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021570.html ]