Omvendt Pendulum Øvelser liggende
Rekken av pendelen svinger for å rehabilitere en skulder er kjent som Codman treningsøkter . I den tradisjonelle pendelen svinge , ligger du med ansiktet ned eller stå med skadet arm hengende ned og din gode arm støttes av sengen eller bordet eller holde på en stol . Disse to alternativene er det første steget i din skulder utvinning. Når du mestrer disse, og som din styrke øker , bruke omvendt pendel liggende å forbedre din skulder utvalg av bevegelse . I denne stilling trekker tyngdekraften ned på armen , noe som ytterligere øker deres styrke og fleksibilitet. Svinger armen din forfra og bakover , sidelengs og i sirkler som en pendel .
Reverse Pendulum
Når skuldermuskulaturener sterkere og kontrahering, utføre omvendt pendel i en ansikt - up , liggende stilling . Ligg på ryggen på en solid benk eller bord . Stabiliteten i basen støtter øvre del av ryggen og skulderbladene . Armen strekker seg rett opp fra skulderen din . Utfør pendelen øvelser og sving armen frem og tilbake og side til side , i med og mot klokken sirkler . I dette liggende stilling , presser tyngdekraften ned på skulderen din hjelpe deg å slappe av skjøten .
Handling
utvalg av bevegelse avhenger av din komfort og leddstabilitet . I begynnelsen kan du være i stand til å bevege armen 15 grader forover og bakover eller sidelengs . Som fleksibilitet øker, tar sikte på å øke avstanden du flytter armen din nærmere 30 til 45 grader . Kretsene behøver ikke å være store i diameter til å begynne med . Som din spekter av bevegelser blir bedre , bør du være i stand til å bevege armen i en større sirkel .
Retningslinjer
må alltid snakke med legen din før du starter noen skulder - treningsprogram , spesielt hvis du opplever skuldersmerter . Du kan gjøre pendelen øvelser tre til fire ganger om dagen , og i 15 til 20 repetisjoner . Hver sving , enten foran til bak , side til side eller i sirkler , bør vare fra 15 sekunder som en nybegynner til tre minutter som du avanserer .
[Omvendt Pendulum Øvelser liggende: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021561.html ]