De beste øvelsene for å forbedre en situp Test

Den situp er en av de beste testene av mage-og hip flexor styrke og utholdenhet . For å forbedre antall situps du kan utføre , styrke hele kjernen av kroppen din . Enten du er trening for testen i militæret , på et idrettslag eller for å nå et personlig mål , som omfatter kjerne bevegelser vil bidra til å øke poengsummen din . Opprette Stabilitet

Planken er en stift i nesten hver kjerne trening . Det fungerer ikke bare magemusklene , men også forbedrer nedre rygg helse . For å utføre en planke , start ved å få inn en pushup posisjon, men med albuene rett under skuldrene og underarmene på bakken . Kroppen skal danne en rett linje, og være parallelle med overflaten. Kontrakt magemusklene og hold stillingen . Gjør det et mål å etter hvert komplette tre sett med 30 - andre holder, og hvis du kan oppnå det med letthet, øke mengden av tid per hold .
P Hvis du er ny til å trene, prøve knelende planke . Plasser begge knærne på gulvet med knærne bøyd. Overkroppen vil være i samme posisjon , men bøye knærne vil bidra til å støtte din kroppsvekt . Danner en rett linje fra knærne til skuldrene og kjøre lasterommet .
Knees til Sky

Hengende kne -ups styrke hoften flexors og mage , de to primære muskelgruppene som er involvert i å utføre en situp . Grab en pullup bar med begge armene helt ut, bøye knærne og løfte dem opp til midjen linjen . Senk beina til startposisjonenog gjenta den samme bevegelsen . Tar sikte på å gjennomføre minst tre sett med 10 repetisjoner .

Hengende fra en pullup bar kan være for utfordrende for noen , da det krever overkroppen styrke. Grab en matte og ta plass på gulvet , løfte bena av overflaten . Len deg tilbake , og skaper en 45 - graders vinkel mellom overkroppen og overflaten . Plasser hendene på gulvet til sidene for å gi støtte . I en kontinuerlig bevegelse , fullt forlenge bena utover før bøye knærne og bringe dem så tett til brystet som du kan. Dette etterligner den samme bevegelse som de hengende kne -ups , men i en modifisert posisjon .
Roterende 180 grader arkiv

russiske vendinger med en medisin ball målrette skrå musklene, som er din side Mage . Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene opp fra bakken . Hold armene ut foran kroppen din med en medisin ball i hendene . Len deg tilbake , slik at overkroppen er i en 45 - graders vinkel til gulvet . Avstiving din kjerne , rotere til høyre side så langt du kan. Pause for et øyeblikk, og deretter utføre rotasjonen helt til venstre . Komp minst tre sett med 10 rotasjoner i hver side . Hvis bevegelsen beviser for vanskelig med medisin ball , prøve det uten den ekstra vekten .
Overtagelse Peaks

Denne øvelsen introduserer en hjerte- element , med fokus på kjerne utholdenhet . Fjellklatrere begynne med å komme inn i en pushup posisjon med armene helt strake og hendene plassert rett under hodet. Løft høyre fot fra gulvet og heve kneet så nært som mulig til brystet . I én bevegelse , løft din venstre fot på gulvet og heve at kneet så nært som mulig til brystet mens retur høyre ben til utgangsposisjonen . Fortsett vekselvis frem og tilbake . Bryte denne øvelsen i tre sett av 30 sekunder med en likeverdig arbeid - til - hvile ratio .
Etablering av en rutine

Under trening , finne den rette balansen mellom trening og hvile . The American College of Sports Medicine anbefaler minst 48 timers hvile for den spesifikke muskelgruppe jobbet . Utfør en kjerne trening to ganger i uken med to dager med hvile i mellom . Utfør øvelsene på en kontrollert måte , utnytte de riktige teknikker for å oppnå de beste resultatene og forebygge skader . Hvis du føler smerte eller ubehag over normalområdet i forbindelse med fysisk aktivitet , må du avslutte aktiviteten .


[De beste øvelsene for å forbedre en situp Test: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004006298.html ]