Topp 10 Øvelser for Kvinner for en flat mage

Har du utføre uendelige antall magen crunches bare for å oppdage svært lite resultater ? Utvikle flat , sexy mage ved å utføre funksjonelle oppgaver som inkluderer alle dine kjernemuskulaturen. Core musklene består av dine rectus Mage , interne og eksterne obliques og dine transversus abdominis muskler . Crunches bare jobbe dine rectus magemusklene . Innlemme øvelser som utfordrer alle dine kjernemuskulaturen samtidig under funksjonelle bevegelser . Arbeid din mage to til tre ganger hver uke for å oppnå de ønskede resultater . Ett - Legged planker

Planken er en utfordrende stilling som tvinger deg til å aktivere alle dine muskler for å holde ryggraden stabil . Den enbente planke legger en ekstra utfordring . Begynn i en planke eller push - up posisjon . Uten å bringe hoftene mot taket , løfter det ene beinet ut av gulvet og hold i fem til ti sekunder . Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden . Komplett 10 repetisjoner på hver side . For en ekstra utfordring , kan du prøve å løfte motsatt arm samtidig med beinløft .
Open- Leg Rocker

Den åpne - leg rocker skaper en sterk waisteline mens utfordrende din balansere . Fra sittende stilling , strekker begge beina i luften hip - bredde - avstand fra hverandre . Legg hendene rundt anklene eller under lårene . Rund ryggraden og rulle tilbake på øvre del av ryggen . Sørg for å holde hodet og nakken ut av gulvet . Utfør en vuggende bevegelse for å rulle tilbake til startposisjon. Komplett fem på åtte ruller .
Lav Plank Crawl

Begynn i en lav planke balansert på underarmene og tærne . Hold armene bøyd og løfte den ene armen så langt frem som du kan mens du samtidig tråkke motsatt foten frem . Gjenta på andre siden . Komplett 10 trinnene på hver side før reversere retning .
Teasers

Liggende på ryggen, løft begge beina til en 45 - graders vinkel fra gulvet mens du strekker ut armene over hodet . Innhalere som du ruller opp , holde beina på plass . Når armene mot tærne som du fortsetter å rulle til du er balansert i en V - sit posisjon . Pust ut mens du holder bena utvidet når du triller tilbake til startposisjon. Gjenta for fem repetisjoner .
Criss - Cross

kryss og tvers trening etterligner en sykkel bevegelse for bena mens utfordrende dine kjernemuskulaturen. Fra liggende posisjon , plasser hendene bak hodet og trekk knærne mot brystet . Løft skuldrene opp fra gulvet , roter midjen bringe din høyre albue mot venstre kne mens utvide ditt høyre ben . Switch og roter mot den andre siden . Komplett 20 rotasjoner i hver retning .
Hip Circles

Hip sirkler er en utfordrende og effektiv mage utflating trening . Begynn sittende med armene utvidet bak deg . Løft begge beina mot taket . Hold føttene sammen og flytte bena ut og rundt i et sirkulært mønster . Komplett 10 repetisjoner i én retning og gjenta for 10 repetisjoner i motsatt retning .
Plank med knærne til albuene

Begynn i en pushup posisjon med føttene atskilt hip - bredde avstand fra hverandre . Løft høyre ben , bøye kneet og nå det rundt mot høyre albue . Ta med ben tilbake til startposisjonenog gjenta på din venstre side. Gjenta fem ganger på hver side . For en ekstra utfordring , lavere inn i en pushup i mellom hver rotasjon .
Burpees

start fra en stående posisjon med føttene sammen og hendene av sidene . Bøy knærne og squat ned bringe hendene til gulvet . Hoppe føttene bak inn i en planke posisjon . Hoppe fra planken posisjon bringe føttene mot hendene . Løft opp og utvide armene over hodet som du hopper opp . Land med knærne litt bøyd og gjenta . Komplett 10 repetisjoner .
Reverse crunches

Legg til den tradisjonelle knase for ekstra abdominal flatte fordeler. Ligg på gulvet med begge knærne bøyd og hendene bak hodet . Løft ditt hode , nakke og skulderbladene ut av gulvet samtidig som du løfter hoftene og bringe knærne mot brystet . Lavere ned til startposisjonen og gjenta for 20 repetisjoner .
Dobbelt Leg Stretch

Ligg på ryggen og strekker begge bena mot taket . Plasser hendene bak hodet og løft overkroppen. Hold bena rett som du senker mot gulvet . Hvis du er ny til å trene, legge en liten bøy i knærne . Løft bena tilbake til startposisjonenog gjenta for 10 repetisjoner .


[Topp 10 Øvelser for Kvinner for en flat mage: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021480.html ]