Hamstring Sammentrekninger Under Knebøy

Knebøy er en full-body øvelse som fungerer musklene i beina , hoftene og kjerne , inkludert hamstring musklene på baksiden av låret . Mens knebøy kan bidra til å styrke hamstrings , hamstrings spille en relativt liten rolle i øvelsen . De pådrivere i knebøy er quadriceps musklene på forsiden av låret og gluteus maximus muskelen på baken . Hamstrings

Du har tre hamstringsmuskulaturen, som alle ligger på baksiden av låret . Alle tre feste til sittende bein , eller ischial tuberosity , på baksiden av bekkenet . To av hamstrings - den semitendinosus og semimembranosus - sett på din indre skinnebenet , eller tibia . Den tredje hamstring - biceps femoris - setter på fibula , den lange, tynne bein på ytre leggen . Når hamstrings kontrakt , bøyer de , eller bøy , kneet og utvide , eller rette , hoften .
Knebøy

å utføre en knebøy , begynner står med føttene litt bredere enn hip - bredde hverandre . Hengsling på hoftene , presse bekkenet tilbake for å starte bevegelsen . Fortsett å senke bekkenet mot gulvet , bøye hoftene og knærne , til lårene er parallelle med gulvet . Hold ryggraden utvidet og brystet løftet . Spor knærne i retning av tærne , opprettholde lik vekt mellom hælene og tærne . Stå opp , utvide dine hofter og knær , for å gå tilbake til startposisjon . Plassere en vektstang over øvre del av ryggen eller holder manualer i hendene vil legge til motstanden .
Hamstring Aktivitet

Mens det er noen hamstring aktivitet i løpet av en knebøy , er bidraget av hamstrings til bevegelsen relativt liten. En 1999 studie i " Medicine and Science in Sports and Exercise " fant at knebøy primært jobbe quadriceps og gluteus maximus muskler , med mye mindre aktivitet i hamstrings . En studie fra samme år i " Journal of Strength and Conditioning Research " bemerket at knebøy framprovosere mye mindre hamstring sammentrekning enn gjøre noen andre beinøvelser , for eksempel leg curls og stive - legged markløft .
Program Hensyn

Før du begynner din styrke - trening trening , varme opp grundig med lett aerob trening , som omfatter dynamiske bevegelser i hofter og ben . For å bygge styrke , velger en motstand som gjør at du kan gjennomføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner med god form . For å bygge utholdenhet , mål for sett med 15 til 20 repetisjoner . Hvil 2:58 minutter mellom settene , og la minst 48 timer mellom treningsøktene . For å strekke på hamstrings , ligge på ryggen . Utvid ett ben mot taket , innpakning et håndkle rundt foten . Bruk håndkle for å trekke benet mot brystet til du kjenner at det strekker på baksiden av låret . Hold i 10 til 30 sekunder , og gjenta med det andre benet .


[Hamstring Sammentrekninger Under Knebøy: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021475.html ]