Hvordan trene for en One Arm Pull Up

Erobrer én arm pull -up krever engasjement og styrke. Ditt sinn må være fokusert på målet ditt , og det tar ukentlig praksis å forbedre muskelstyrken . En one- arm pull -up er et imponerende skue . Du ser og føler kraftig som du løfter hele kroppsvekten med én arm . Enten du trenger denne styrken for aktiviteter som fjellklatring eller gymnastikk , eller rett og slett ønsker å krysse en enarmet pull -up av bøtte- listen, vil du nå målet ditt når du praktisere sikker og effektiv trening . Du trenger
nedtrekk i kabelmaskin
Stability ball
Trekk - opp bar på
Vis flere instruksjoner
en

Varm opp med fem til -10 minutter med full - kroppsbevegelser før back- styrke treningen . Bruk øvelser som gåing , tau hopping , dansing og trapp klatring å varme kroppen din .
To

Utfør tilbake pull- downs for å øke styrken på latissimus dorsi , trapezius , bakre deltoids og biceps i forberedelse for to -hånds pull- ups . Plasser hendene bredere enn skuldrene på en pull - down bar . Face håndflatene vekk fra deg . Sitt med ryggen rett og len deg tilbake ca 15 - til 45 - grader . Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Pust ut mens du bøye albuene og trekk stangen ned til toppen av brystet ditt . Pust inn og sakte tilbake i baren til startposisjonen. Gjør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner . Har disse tre dager i uken med en hviledag i mellom . Avansere til en enkelt - arm pull - ned.
3

Sitt på en stabilitet ball for ytterligere kjerne - styrke forbedringer som du gjør bak rullegardin . Deretter videre til en one- arm pull - ned. Komplett tre sett med åtte til 12 repetisjoner . Bruk en motstand beløp som fører til muskeltretthet i løpet av de siste to repetisjoner i hvert sett . Bruk din single- arm pull -down trening annenhver dag til du er i stand til å fullføre 15 til 20 vanlige pull- ups .
4

Utfør ett - arm henger for å øke styrken din. Ta tak i pull -up bar med håndflaten vendt mot deg . Bøy albuen til en 90 - graders vinkel og henge så lenge som mulig . Gjenta taket på begge armene . Har disse annenhver dag inntil du kan gå videre til låsing av på ulike vinkler .
5

For å gjøre en lock -off , begynner med bøyd arm i en 90 - graders vinkel . Sakte retter armen og deretter låse -off og holde svingen i ulike vinkler . Bruk lock- offs annenhver dag til du kan sakte lavere i en rett arm uten muskelsvikt.
6

Bruk en selv- hjelp for å gjøre din one - arm pull -up . Plasser din høyre hånd på bar med håndflaten vendt bort fra deg . Starten på toppen av pull -up, slik at den høyre arm er bøyd. Plasser venstre arm rett over toppen av pull -up bar , eller plassere din venstre hånd på en støttestang . Rett høyre arm og senk deg . Bruk venstre hånd til å bistå som du bøy høyre arm og utføre pull -up . Gjør et likt antall assistert single- arm pull- ups på hver arm . Utfør disse tre dager i uken med en hviledag i mellom før du er i stand til å gjøre en egen hjelp single- arm pull -up .


[Hvordan trene for en One Arm Pull Up: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021476.html ]