Øvelser for din Hamstring & Pelvis

Du har kanskje hørt om profesjonelle idrettsutøvere eller noen venner som trakk sine hamstrings eller har klaget over hoftesmerter . Siden disse muskelgruppeneer utsatt for skader dersom de ikke er betinget riktig, trene dem sammen for å bevege seg i samordning med andre muskelgrupper snarere enn i isolasjon som i bodybuilding. De fleste hamstrings og bekken øvelser kan utføres med din egen kroppsvekt med lite eller ingen utstyr . Funksjonell anatomi

Selv tradisjonelle anatomi lærebøker beskrive hamstrings og hofte bevegelser som separate enheter , de er avhengige av hverandre for å utføre en rekke bevegelsesmønstre med andre muskelgrupper, for eksempel dine quadriceps og tilbake . Fordi de deler mange nerver og bindevev , de er en del av en myofascielle meridian - ligner på akupunktur meridianer - som utgjør den overfladiske tilbake linje, som strekker seg fra bunnen av føttene , gjennom hamstrings, hofter og rygg , og inn på baksiden og undersiden av skallen din . Dens funksjon er å opprettholde din holdning når du står i ulike posisjoner og for å hindre kroppen din fra overdreven fleksjon under visse bevegelser . Hvis en av disse muskelgruppeneikke har tilstrekkelig mobilitet eller stabilitet , kan det påvirke de andre musklene bevegelsen kvalitet , ifølge fysioterapeut Gray Cook . For eksempel , hvis hoftene mangler mobilitet , knærne og korsryggen kompensere ved å gi opp deres stabilitet for å få mer mobilitet , noe som kan øke risikoen for skader . Derfor må øvelser for hamstrings og bekkenet innlemme dem sammen .
Grunnleggende bevegelser og styrke

Snarere enn å jobbe hamstrings og bekkenet separat, utføre øvelser som virker begge grupper sammen. Cook tyder på at du utfører den dype knebøy , step -up og utfall fordi disse er de grunnleggende lavere kroppsstillinger og bevegelsesmønstre i mange felt og domstol idrett , som basketball og tennis . Når du er i stand til å utføre dem godt med din egen kroppsvekt , øke motstanden ved å legge til en vektstang , dumbbell eller kettlebell til disse øvelsene . Utføre disse øvelsene hver for seg , eller gjøre dem fortløpende ut som sirkeltrening for å bedre utholdenheten .
Understrek de " Bremser "

din hamstrings funksjon som bremser for å kontrollere frekvensen av retardasjon når du sakte ned fra en løpetur eller senke deg ned på bakken . For å minimere risikoen for skader og forbedre styrke og makt , fokusere på den eksentriske fasen av bevegelsen , som er vekten senk fasen av øvelsen , fordi det kan bidra til å redusere risikoen for skader . For eksempel når du utfører en vektstang knebøy , senk kroppen din med en hastighet på 03:57 sekunder og stå rett opp med en hastighet på én eller to sekunder . I to studier publisert i " Journal of Athletic Training " og " International Journal of Sports Physical Therapy , " fagene som er utvinne fra et kne , hamstring , eller hip skade hadde signifikant reduksjon i smerte og økt funksjon av deres underekstremitetene etter eksentrisk styrketrening av hoftene .
Power Up

Når du er kjent med de grunnleggende styrkeøvelser , juice opp treningsintensiteten ved å legge hastighet til treningen . Lavere kroppen plyometric trening innebærer å utføre bevegelsesmønstre med raske og kraftige repetisjoner , som er nødvendig for noen idretter og aktiviteter som volleyball og turnere. Disse bevegelsesmønstre krever at du eksentrisk laste hofter og hamstrings sammen for å generere kraft før du produsere kraft eksplosivt . Tenk på kroppen din som en spent fjær . For å hoppe høyt , må du først bøye knærne og hofter sammen før du hopper . Eksempel plyometric øvelser inkluderer lateral hopp , kraft lunges , power step-ups og trapp sprinting .


[Øvelser for din Hamstring & Pelvis: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004032235.html ]