4 fokus før sesongen for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om det kan være fristende å hoppe rett tilbake til svømme-, sykkel- og løpsforberedelser for 2019, kan det være bedre områder å fokusere på i lavsesongen som kan føre til flere gevinster.

I løpet av sesongen er det vanskelig å fokusere på de ekstra 10 prosentene, og det er derfor vinteren er tiden for å gjøre alle tingene du har utsett. Jada, det er ingen premier som deles ut på slutten av pre-hab målstreken eller 30-minutters kjernetrening, men det vil lønne seg neste år.

Her er noen ideer om hvorfor og hvordan du kan fremheve "ekstrautstyret", så når du trener triatlonspesifikk trening, er du frisk og klar til å gå!

Fokus:Rehab eller pre-hab

Har du det ene lille problemet (eller nervøs for å anskaffe noe i fremtiden)? Behandle lavsesongen som skadeforebyggende tid. Ved mange typer skader trenger du hvile kombinert med proaktiv behandling for best resultat. Josh Glass, eier av Georgia Sports Chiropractic i Atlanta, Ga., påpeker at flertallet av utholdenhetsutøvernes skader er overforbruk i naturen, og praktisk behandling, forbedret biomekanikk og hvile kan alle hjelpe.
„
Din treningsplan: Samarbeid med en helsepersonell for å utarbeide en "treningsplan" for rehabilitering eller pre-hab. Å sørge for at du ikke er svak eller mangler mobilitet i et viktig område vil betale seg når du øker volumet nedover veien.

Glass sier at den viktigste delen av å behandle eller forhindre enhver skade er å identifisere årsaken og få en individuell behandling og hjemmerehabiliteringsplan du kan gjøre daglig. Gi deg selv mål som å komme til det punktet hvor du kan gjøre en aktivitet smertefri, oppnå X bevegelsesområde eller forbedre deg til et styrkenivå som helsepersonell anbefaler.

Fokus:Kroppssammensetning

Det kan være den beste tiden (mindre trening) og den verste (feriesesongen) å jobbe med kroppssammensetning i vintermånedene.

Ilana Katz, en lisensiert kostholdsekspert og eieren av Optimal Nutrition for Life, sier at det er vanskelig å oppnå vekttap i sesongen fordi topp aerobt er komplekst, og en del av det har å gjøre med metabolsk effektivitet. "En aerobisk effektiv idrettsutøvers kropp bruker kalorier sparsomt," sier hun.

"På toppen av sesongen sikter utholdenhetsutøvere etter å matche treningskaloriinntaket sitt mot forbrente kalorier, men de er også på toppen av aerobisk effektivitet."

Dette betyr ganske enkelt at det kan være ekstra vanskelig å bli slank mens du dunker unna timer med svømming, sykling og løping. Utenfor sesongen er et flott tidspunkt å fokusere på å gå tilbake til mager som hovedmål, fordi balansering av kaloriforbrenning med kaloriinntak er mye enklere når den aerobiske effektiviteten reduseres. Katz anbefaler å kombinere små endringer i kostholdet sammen med styrketrening for å maksimere resultatene.

Med denne planen, sier hun, "vil du bli overrasket over den magre fysikken som dukker opp i den andre enden av ferien, klar for en ny sesong slankere og sterkere."
„
Treningsplanen din: På egen hånd eller i samarbeid med en ernæringsfysiolog, identifiser den lavthengende frukten så langt som ernæringsendringer du kan gjøre og kombinere med et bærekraftig sunnere kosthold.

Det er motiverende å ha en start- og sluttdato, så tving deg selv til å registrere startlinjen din med en nøyaktig kroppsfettmåling og angi en dato som skal måles på nytt.

Fokus:Funksjonell styrke

Argumentasjonen om den nøyaktige rollen til motstandstrening i triatlon er like gammel som sporten. Men det er vanskelig å argumentere for det faktum at du trenger et grunnleggende styrkenivå for å løpe med riktig form, holde aeroposisjonen eller trekke med større kraft. (I tillegg er det den ekstra fordelen at et funksjonelt styrkeprogram også kan bidra til å støtte det nevnte målet ditt om å forbedre kroppssammensetningen.)

Alt for ofte, selv når vekttrening vises på treningsplanen til en utholdenhetsutøver, blir det svært lav prioritet. Men vekttrening lar deg bygge magre muskler og øke stoffskiftet betydelig, noe som hjelper deg med å redusere kroppsfett og kroppsvekt. Med reduksjonen av utholdenhet med høyt volum i lavsesongen, er det ingen unnskyldning for ikke å gå inn i treningsstudioet og begynne å løfte.

„Din treningsplan: Et alternativ er å jobbe med en trener eller følge en grunnleggende funksjonell styrkerutine på nettet. Hvis du frykter slitet ved å følge en plan, bør du vurdere en morsom push-up, pull-up eller knebøy utfordring med venner. Tenk på en utfordring som vil få deg motivert til å bli sterkere. Kanskje det er 500 push-ups i uken, jobbe mot uassisterte pull-ups, eller bare gå på treningssenteret tre ganger i uken.

Fokus:Teknikk

Selv om svømming er den mest teknisk drevne av de tre idrettene, avhenger hvor effektivt du løper og sykler også av teknikken. I løpet av sesongen kan teknikken bli skrinlagt i stedet for mål for kjørelengde og intensitet, men nå er tiden inne for å bli en teknisk dyktig idrettsutøver.

„Treningsplanen din:Svøm
Det første skrittet mot å forbedre svømmeteknikken din er å få et "før"-skudd. Få noen til å filme slaget ditt – helst over og under vann – og vurder en leksjon eller to med en erfaren svømmetrener for å identifisere slagfeil som kan hindre effektiviteten din. Hvis en videoleksjon ikke er innenfor budsjettet, prøv et nettsted som Swimsmooth.com for å identifisere svømmetypen din og gi anbefalte øvelser for forbedring.

Sykkel
Det er potensielt ineffektivitet i pedalslaget som kan føre til krafttap på sykkelen. For å sjekke forskjeller i høyre versus venstre pedalslag, er et godt sted å starte med en CompuTrainer-spinnskanning. Hvis du har en Pioneer kraftmåler (bildet over) tilgjengelig, er det ny teknologi i enheten som lar deg måle dine komplette pedalslag og potensielle ineffektiviteter gjennom dens patenterte formel. En enkel hjemmetest er å utføre ettbensøvelser i 60 sekunder og se hvor det er "døde flekker" i pedalslaget.

Kjør
Identifisering av kjøringsskjemaforbedringer starter også med en video. Løping er der du bør utvise mest forsiktighet når du prøver å endre formen din, da endringer kan føre til skade. Mange vanlige formproblemer er symptomer på svakhet og fleksibilitet og ikke underliggende årsaker. Hvis du for eksempel finner ut at tråkkfrekvensen din er ganske lav (mindre enn 85 skritt per minutt), bør du prøve å forstå hvorfor i stedet for å bare øke tråkkfrekvensen bevisst.

[4 fokus før sesongen for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053707.html ]