Treningsrutiner for nærsesongen

Når slutten av en ny sesong nærmer seg, tankene til fotballspillere opp og ned i landet blir til fritid, ferier og avslapning. Men for å komme i gang ved starten av neste sesong, det er alltid en god idé å holde seg i form i sommerferien.

Ved å gjøre følgende rutiner til en del av ukeplanene dine gjennom sommeren, du kan forbli match-fit og på toppen av kreftene dine når du kommer tilbake til trening etter pausen.

1. Fem uker før pre-season starter

Du bør tenke på at sesongen starter fem uker før din første treningsøkt tilbake med lagkameratene dine. For å få hjertet til å fungere igjen etter en periode med inaktivitet, ta to løpeturer på 45 minutter – og opprettholde 75 % av makspulsen din. Du bør også sikte på å gjennomføre to individuelle økter av en sport du synes er morsom. Å få svette på og hjertet pumpe på fire forskjellige dager i løpet av uken er en god måte å lette deg tilbake i trening. Det er også en god idé å begynne å kondisjonere underkroppen i klarhet for trening før sesongen. I stedet for å hamre vektene på treningsstudioet, du kan oppnå lignende resultater med bentonere og motstandsbånd.

2. Fire uker før pre-season starter

Du bør nå tenke på å øke intensiteten på treningen. Ta turen til en offentlig plass eller park, og sette ut et løpekurs ved hjelp av treningskjegler. Du kan sette opp i rette linjer eller lage din egen løpebane, avhengig av plassen du har. Sprint så hardt du kan i tre minutter, og deretter hvile i ett minutt. Du bør deretter sprinte kurset i to minutter, og hvile i to minutter. Endelig, sprint i ett minutt og hvil i tre minutter. Denne øvelsen på 12 minutter bør gjentas tre ganger for en gunstig kardiovaskulær treningsøkt.

Denne formen for intervalltrening handler om å flytte fra aerob trening til anaerob trening. Det forbedrer kroppens evne til å håndtere høye nivåer av melkesyre i musklene. Å utføre denne intervalltreningsrutinen tre ganger i løpet av denne uken bør bety at du er bedre rustet til å opprettholde ytelsen din i over 90 minutter fra det øyeblikket sesongen starter.

3. Tre uker før pre-season starter

Dette er tiden for å virkelig skru opp intensiteten på treningsøktene dine på nært hold. Du må komme på toppen av melkesyreansamlinger før de truer med å stenge kroppen din, så mer intensiv intervalltrening er en nødvendighet. En fin måte å trappe opp et hakk på er å jogge i et minutt og deretter sprinte i ett minutt. Gjenta denne prosessen 10 ganger for en komplett treningsøkt. Du kan eksperimentere med forskjellige tidspunkter, men nøkkelen til å vite at du får den treningen du trenger er muskelsmerter. Hvis du ikke kan føle det i musklene, du gjør det ikke riktig.

Dette er tiden for å begynne å trene med ball igjen. Så, investere i et sett med fotballmål og noen treningsmarkører, og sette opp en provisorisk femmannsplass i den lokale parken. Femmannsfotball med lagkamerater eller venner er ideell forberedelse til en krevende pre-season, ettersom det inkluderer mye sprint, høyintensiv handling og flerveis bevegelse.

4. To uker før pre-season starter

Nå er tiden inne for å begynne å trene som om du allerede er i pre-season-modus. Bruk noen treningskjegler for å sette opp noen skyttelkjøringer. Ideelt sett, du bør spurte i én retning og deretter gå tilbake til starten. Mål å sprint over korte baner på mellom 30 og 50 meter.

En annen interessant og effektiv drill kalles midtsirkelklokken. Merk ut en urskive med 12 treningskjegler. Starter i midten, løp til klokken 3 og tilbake, og deretter hvile fem ganger lenger enn sprinten tok. Gjenta sprinten til klokken 6, 9 og 12. Betrakt de fire skyttelkjøringene dine som ett sett. Du bør øke intensiteten ved å kjøre oddetall eller partall – noe som gir deg en treningsøkt på seks spurter om gangen.

5. En uke før pre-season starter

Nå, du bør være i stand til å utføre alle øvelser og treningsøkter i løpet av en uke. Derimot, for å gi deg selv en siste tune-up, det kan være lurt å legge inn litt utholdenhetstrening – med litt motstandstrening for godt mål.

For å bygge styrke i underkroppen og gjennomføre en kardiovaskulær treningsøkt samtidig, tilbringe 30 minutter på en romaskin med høy intensitet, umiddelbart etterfulgt av en treningsøkt med høy motstand på en stasjonær treningssykkel. Selvfølgelig, du kan bytte ut et av disse treningsutstyret med en crosstrener.

Ingen fotballspiller ønsker å ligge bak lagkameratene i løpet av den viktige pre-season. Ved å gjøre disse treningsøvelsene til en del av din ukentlige rutine fra fem uker ut, du kan sørge for at du får en flying start på den nye fotballsesongen.


[Treningsrutiner for nærsesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004040272.html ]