Planlegg din pre-season plan for en vellykket sesong fremover

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mestere blir laget utenom sesongen, som kanskje er den mest undervurderte delen av treningssyklusen. Men hvordan du takler lavsesongen, den perioden før grunntrening og lenge før "A"-løpet ditt, kan være en vanskelig vei å navigere.

Noen mennesker ender opp med å bruke for lang tid på å komme i gang med treningen igjen, mens andre aldri tar fri, og i stedet går inn i grunnfasen trøtte og ofte skadet.

Her er en guide som hjelper deg med å forstå hele triatlon utenom sesongen, fra det øyeblikket du krysser den siste målstreken for året til hvordan (og når) for vellykket overgang til treningen før sesongen.

Sesongsluttfase

De fleste idrettsutøvere vil avslutte sesongen med et betydelig løp, Ironman World Championship på Hawaii i oktober eller et senhøstmaraton som New York Marathon. Mange vil ha jaget en PR og forsøkt å dra nytte av kjørelengde og form akkumulert over sommeren.

Forhåpentligvis er det siste løpet et "A"-løp, slik at du kan slappe av og nyte livet som et normalt menneske, immun mot sykdom forårsaket av overanstrengelse. Skulle løpet ikke være opp til dine forventninger, vel, da trenger du denne pausen enda mer. Dette er fordi du sannsynligvis har overutmattet deg selv i løpet av de lange månedene med trening og racing. Uansett, alle, både proffer og aldersgrupper, trenger en kvalitetspause fra sin mest favorittavhengighet, en som varer i tre til fire uker totalt.

Den beste oppskriften er to uker med aktiv restitusjon og to uker med nesten ingenting.

Dette er ikke lett for noen idrettsutøvere. Vi er tross alt vaneskapninger. Mange idrettsutøvere blir rastløse og alt for bekymret for at de skal miste formen, legge på seg for mye, bli late, og så videre.

Å miste litt form er faktisk ønskelig i denne fasen - hvis du vil bygge et høyere bygg, må du styrke grunnlaget! Og for å gjøre det, må du slå ned et par nivåer.

Ved å "gjøre ingenting" gir du alle systemer kvalitetstid til å slappe av, gjenopprette og etterfylle. Dine ledd og sener trenger en pause, så vel som nervesystemet ditt. Den mentale restitusjonen er også veldig viktig; det er på tide å gjøre og tenke på noe annet enn "svømme-sykkelløpe." Det er også et godt tidspunkt å slutte å kontrollere og overvåke form, mat, HR, TSS osv.

Du må gå tilbake for å utvide responskapasiteten din til positive tilpasningstriggere slik at du kan ta et større steg neste sesong. "Å gjøre ingenting" betyr selvfølgelig ikke å være helt stillesittende. Du gjør bare ikke noe spesifikt for sporten din, og du følger ikke en treningsplan – på bare fire uker! Gå med strømmen, tren når du føler for det og prøv å bevege kroppen på forskjellige måter:Gå, rulleskøyter, skateboard, klatre, spill volleyball eller bare gå i badstuen og spaet.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Få mest mulig ut av lavsesongen din

Førsesong (overgangssesong)

Uansett hva du kaller det (jeg tror overgangssesongen er den beste beskrivelsen), er dette treningsfasen etter friminuttet ditt etter sesongens siste store løp. Hvis sesongsluttfasen var fire uker lang, planlegg at overgangssesongen skal være mellom seks og ti uker.

Overgangssesong handler om å forberede deg på den spesifikke treningen i hovedsesongen. Den legger det generelle treningsgrunnlaget og har følgende mål:

1. Forbedre grunnleggende styrke og stabilitet ved generell trening.
2. Oppretthold og forbedre kardiovaskulær utholdenhet.
3. Forbedre styrke og kondisjonering av sportsspesifikke bevegelige muskler.
4. Utvikle tekniske ferdigheter (fokus på svømming og sykkel) og bevegelsesutslag.

Strategiene for å oppnå de fire ovennevnte målene er følgende:

1. Overgangssesong er den funksjonelle styrkesesongen.

Jeg er en stor tilhenger av funksjonell trening gjennom hele sesongen, og anbefaler å se på det som en fjerde disiplin hvis du er en triatlet. Det betyr at det er en periodisert årlig plan for styrke- og kondisjonstrening, der overgangsperioden er den store delen av den.

Vi starter med generell kondisjonstrening for alle store muskelgrupper og jobber med generell bevegelighet. Antallet repetisjoner er høyt (15 til 20 reps per sett) og belastningen er lett. Vi bruker hovedsakelig øvelser med egen vekt og legger over tid litt ekstra vekt på øvelsene våre.

Etter tre til fire uker med denne generelle treningen, gjør vi funksjonell trening litt mer sportsspesifikk:vi engasjerer spesifikke bevegelige muskler, reduserer antall repetisjoner og øker vekten. Sluttresultatet er progresjon i styrke, økt bevegelighet, motorisk kontroll og balanse. To timelange styrkeøkter per uke er ideelt.

2. Overgangssesong er svømmesesong.

Grunnlaget for en god triatlonprestasjon er svømmingen. Vi betaler for en svakhet i den første disiplinen ved lav energi på flukt. Så svøm, svøm, svøm – dette vil bygge din utholdenhet, kraft og tretthetsmotstand – alt på en skadefri måte med lav støt.

Start med "baby-svømmer", minisprinter på 10 til 15 meter, mange repetisjoner, bygg det ut til lengre spurter, flere "cruising"-intervaller, svømming med årer, bøyer osv. Hvis du har mangler i svømmeteknikken og form, ta kontakt med dem nå, jobb med en trener eller dra på en svømmeleir.

Overgangstid er svømmetid, og kulden og mørket utenfor er ganske gunstig for varme, godt opplyste svømmebassenger innendørs. Svøm minst tre ganger i uken hvis du kan. Hvis du kan, svøm mer. Bare gode ting kommer fra svømming for utholdenhetsutøvere.

3. Overgangssesongen er på tide å leke med andre idretter.

For å forhindre mental tretthet og også for å gi litt moro til treningen vår, bruker vi alternative idretter for å jobbe med utholdenhet, motorikk, balanse og styrke. MTB er flott for maksimal kraft og sykkelhåndteringsferdigheter, innendørs klatring vil gjøre kjernen, armene og skuldrene sterkere, noe som er perfekt for svømmeturen.

Rollerblades og skateboards er flotte for balanse, quads og core. Og hvis du er så heldig å bo nær snø og fjell, så er langrenn (nordisk) den beste alternative sporten noensinne. Det er utholdenhet, funksjonell trening, VO2max, balanse og koordinasjonstrening – alt i ett!

Visste du at VO2max-rekorder for begge kjønn holdes av langrennsløpere? En lengre økt med en alternativ sport, som to timer terrengsykling eller langrenn per uke, ville vært ideelt.

4. Overgangssesongen er på tide å redde løpebeina.

Løping er tøft for kroppen. Dette er fordi hver løper i gjennomsnitt har én løpeskade per år, fra en liten rift til en alvorlig overbelastningsskade. Så vi bør prøve å spare løpebeina for alle milene med trening som venter på dem om våren og sommeren.

Prøv i stedet å belaste løpemusklene med plyometriske øvelser som utvikler hoftestyrke. Det er i hoftene der den virkelige løpemotoren din er plassert, og du må lære hvordan du kan koble den bedre inn for å skape en mer fremdriftsende løpebevegelse.

Prøv "tørrløping" i treningsstudioet, bruk lette vekter og ledninger for å simulere løpebevegelser. Og siden du kommer til å være mye i bassenget, er det også en god idé å legge til 20 minutter med vannjogging til økten. Så, veldig lite løping, kun korte løpeturer og progresjon via antall løpeturer per uke og en liten progresjon i varigheten, med stort sett null progresjon i intensitet. Intensitet er skjult i plyometrisk og funksjonell trening. Du vil det føle fordelene senere, jeg garanterer det.

Nyt dine velfortjente ferier fra en strukturert trening i en måned, og kom deg så opp på hesten igjen med smart, allsidig og progressiv overgangstrening for å legge grunnlaget for en vellykket 2018 racingsesong!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har trent utholdenhetsidrettsutøvere i mer enn 10 år. Alle idrettsutøverne hennes, fra førstegangsmaratonløpere til Ironman 70.3 verdensmesterskapskvalifiseringer, har oppnådd sine personlige mål uten en eneste DNF blant dem. Tatjana har to mantraer for trening og racing:«Glede i innsatsen» og «Smerte er midlertidig, ære er for alltid.»

[Planlegg din pre-season plan for en vellykket sesong fremover: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053322.html ]