Off-season treningsprogrammer

Konklusjonen av en sportslig sesong er alltid møtt med et kollektivt sukk av lettelse av utøverne . Etter en utmattende noen måneder der du utvilsomt mistet noen størrelse og styrke , kan du endelig hvile ... for ca en uke , er det. Den nåværende paradigme i idrett trening dreier seg om et år lang modell , hvor utøveren beveger seg nesten umiddelbart fra i sesongen arbeid til off -season conditioning , forberede ham for neste års straff . Mens noen utøvere får en pre - designet condition plan av sine trenere , mange er ikke . For de har vi bare fikse. Litt om Westside Barbell

Westside Barbell er et styrkeløft gym i Columbus , Ohio som er hjem til noen av de sterkeste vektløfting i verden . Westside har en rekke løftere med 800 + - lb . benker , 1000 - lb . knebøy og like sterke markløft .

Den typiske Westside malen består av maksimal løfte dager ispedd hastighet treningsdager . Teorien er at makt er ikke bare en del av maksimal styrkegenerering , men omfatter både maksimal total kraft og hastighet som du kan bruke den styrken til baren . Med andre ord , de løfter spesielt for å øke maksimal bar hastighet, noe som var revolusjonerende på den tiden . Arkiv

Westside løftere normalt løfte fire dager i uken . To av disse dagene er maksimal øvre og nedre delen av kroppen , henholdsvis . De to andre (igjen delt inn i øvre og nedre dager ) involverer dynamisk arbeid med omtrent 60 prosent av løfterens one- rep maksimalt for å trene bar fart og eksplosive egenskaper .
" Westside for Skinny Bastards "

Joe DeFranco , en trener fra New Jersey , har endret den opprinnelige Westside mal for å danne en off -season program for idrettsutøvere som kalles " Westside for Skinny Bastards ". Ikke la deg skremme av navnet ; som de fleste styrkeløftere er tipper vekten på rundt 300 kg, er mest alle " tynn" i sammenligning. Uansett hvordan du ser navnet , fungerer programmet , og det fungerer godt .

Programmet bruker en fire - dagers - en - uke split . Den består av en maks - krefter overkroppen dag , en dynamisk (hastighet arbeid) nedre legeme dag, en høy repetisjonsoverkroppendag, og en maks - innsats nedre legeme dag. Programmet er vanligvis utføres som følger : en

søndag : off
Mandag : maks overkroppen
Tirsdag : speed underkroppen
onsdag : off
Torsdag : repetisjon øvre kroppen
fredag ​​: maks underkroppen
lørdag : off

den fulle versjonen av treningen er tilgjengelig ved å følge linken i Resources , men en generell oversikt inkluderer :

max krefter overkroppen : Dette omfatter en maksimal tunge trippel på en valgt overkroppen ning, etterfulgt av en rekke tilbehør arbeid. Supersett ( sett med forskjellige øvelser utføres rygg mot rygg ) er ansatt for å øke arbeids tetthet samtidig som den totale treningstiden lav , og noen " show" muskler (armer og Mage ) utvikles også.

Speed ​​underkroppen : Denne består av plyometric ( hopping øvelser ) arbeid etterfulgt av ensidige øvelser for å balansere ut den nedre delen av kroppen , sammen med hofte-og firehjulbevegelser, med kjerne arbeid å pakke ting opp

Overkroppen repetisjon : . Denne treningen består av en forholdsvis tung overkroppen løft utføres for maks gjentakelser , etterfulgt av de samme typer av tilbehør arbeidet sett på den maksimale overkroppen dag. Supersett er igjen ansatt for å øke arbeidsmengden uten å øke tid i treningsstudio

Max innsats lavere : . Dette inkluderer en tung trippel på et lavere body lift , etterfulgt av noen ensidig , quad , og hamstring arbeid til avrunder uke .

Mens programmet er ganske mye arbeid , bør du være i stand til å håndtere volumet siden du er i off -season . Antar du spise riktig og trene hardt , bør du raskt få noen kroppsvekt tapt i løpet av sesongen , og litt til.

En øvelse liste er gitt i Resources for å hjelpe deg å lære noen ukjente øvelser .



[Off-season treningsprogrammer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032564.html ]