coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsDe beste ryggøvelsene på treningsstudioet
Ikke kast bort tiden din på øvelser som bruker mye energi, men gir lite resultatmessig. Hvis du ønsker en bred, sterk og funksjonell rygg, velg sammensatte øvelser som retter seg mot flere ledd og som får alle musklene i denne brede regionen – fra de du ser når du bruker en trang skjorte til de som støtter holdningen din.
En sterk rygg hjelper deg å løfte mer vekt når du sitter på huk og benkpress også, pluss at du vil bygge større armer mens du jobber med ryggen ettersom mange av de beste øvelsene treffer biceps, også. Treningsstudioet gir deg flest muligheter når du skal velge ryggøvelser.
Skråningsrad
American Council on Exercise listet 45-graders skråningsraden som en av de tre beste øvelsene for skuldrene - men en veldig spesiell region, de bakre deltoidene. Dette er musklene som spenner over øvre del av ryggen. Arbeid dem for å bidra til en ettertraktet V-formet torso og forbedre holdningen ved å hjelpe deg med å trekke sammen skulderbladene og stå oppreist.
Hvordan: Plasser deg selv med ansiktet først på en treningsbenk som er skråstilt til 45 grader. Hold en manual i hver hånd og la armene henge ned mot gulvet. Pust inn og trekk albuene tilbake for å klemme skulderbladene sammen. Hold punktene på albuene pekt mot sidene av rommet. Slipp for å fullføre én rep.
Sittende rad
En studie publisert i Dynamic Medicine i 2004 fant at en sittende rad, sammenlignet med flere andre ryggøvelser, fremkalte mest aktivering i midtre trapezius og romboider, musklene i midtryggen. Du finner en sittende romaskin på de fleste treningssentre, noen er platelastet, noen er kabelbaserte og andre bruker en pinne for å justere vekten. Bruk hvilken som helst for å få resultater.
Hvordan: Sitt på maskinens sete. Plasser brystet mot puten, hvis en er gitt, og ta tak i håndtakene. Fokuser på å sitte oppreist mens du bøyer albuene for å trekke håndtakene til brystet. Skyv brystet fremover og hold korsryggen rett og engasjert. Rett ut albuene for å fullføre en repetisjon.
Lat-nedtrekksmaskinen er en av de beste måtene å målrette hele ryggen på.
Lat Pull-Down
Hvis du har tilgang til en pull-up bar på treningsstudioet ditt, til og med en assistert opptrekksmaskin, dette kan være den mest funksjonelle ryggøvelsen du kan velge, bemerker en studie i en 2013-utgave av Sports Biomechanics. Men, lat pull-down er en annen verdifull øvelse som er rettet mot mange av de samme musklene, spesielt latissimus dorsi - den bredeste muskelen i ryggen. Denne maskinen bør være på treningsgulvet ditt, enten som feste til et kabelkompleks eller som frittstående stasjon.
Hvordan: Sitt på maskinens sete, ta tak i det lange håndtaket med et bredt, overhåndsgrep og fest lårene under støtteputene. Trekk stangen ned til forsiden av nakken eller kragebeina, den mest effektive metoden for å bruke øvelsen, ifølge en studie fra 2009 i Journal of Strength and Conditioning Research. Rett ut albuene for å fullføre én repetisjon.
Stabiliserende muskler
Styrking av musklene som stabiliserer ryggraden, inkludert erector spinae og multifidus, er avgjørende for god holdning og rygghelse. Ikke hopp over disse trekkene til fordel for å jobbe sexy, overfladiske muskler.
Dr. Stuart McGill ved University of Waterloo, en internasjonalt anerkjent forsker på rygghelse og funksjon, overvåket en studie fra 2003 for American Council on Exercise og fant at fire spesifikke trekk var best for å fremme rygghelse. Finn en matte i et utstrakt hjørne av anlegget ditt og sett i gang.
Fuglehund :Kom deg i en alle-fire-posisjon med en nøytral ryggrad. Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover. Pause i fem til ti tellinger. Ta disse lemmene til sentrum og gjenta med venstre arm og høyre ben.
Katt-ku: Fra alle fire, senke ryggraden mens du løfter brystet og halebeinet. Hold i ca 10 sekunder, deretter bøy ryggen dramatisk, tucking haken og halebeinet. Hold dette i like lang tid.
Krølle seg sammen :Ligg på ryggen og bøy det ene kneet og plant foten, det andre benet ditt blir lenge på matten. Plasser hendene under korsryggen for å støtte buen der. Hev hodet nakke og skuldre mens du fokuserer på å trekke navlen inn mot ryggraden. Senk hodet, bytt ben og gjenta.
Sidebroen :Ligg på siden med bøyde knær. Løft hoftene - ved å bruke støtten fra underarmen. Oppretthold stablede hofter med den øverste hånden hvilende på den øverste hoften. Konsentrer deg om å trekke hoftene opp for å lage en bue, eller regnbue. Hold i 10 til 15 sekunder, og slipp. Gjenta på motsatt side.
[De beste ryggøvelsene på treningsstudioet: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045558.html ]