Dryland treningsøvelser for ryggsvømming

I denne artikkelen, vi vil tilby spesifikke tørrlandstreningsøvelser for ryggsvømming, at svømmere kan opptre hjemme uten spesialutstyr.

Fordelene med tørrlandstrening

Mange konkurrerende ryggsvømmere gjennomfører regelmessig tørrland/landtrening.

• Dette hjelper dem til å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
• Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
• Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
• Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
• Kombinasjonen av økt fleksibilitet og sterkere, mer balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Sideinnhold

Vi har inkludert noen tørrlandstreningsøvelser for ryggsvømming som svømmere kan inkludere i sitt treningsprogram for tørrland/land.

Oppvarmingsøvelser

En effektiv oppvarming kan gi en svømmer mange fordeler. Disse inkluderer,

• Øke svømmerens muskeltemperatur, som kan bidra til å redusere sjansene for muskel- eller seneskader.
• Det kan bidra til å øke fleksibiliteten til musklene, hjelpe dem til å bli mer effektive og kraftfulle.
• Det kan hjelpe med å forberede svømmerens nervesystem, gjør dem mer effektive og raskere å reagere.
• En effektiv oppvarming kan bidra til å sikre at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens økte krav til blod og oksygen.
• Svømmere bør sørge for at de har varmet opp riktig og bør ideelt sett inkludere øvelser som jogging på stedet, bensvingninger og hopping i oppvarmingsrutinene.

Relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:dynamisk tøying for svømmere

Øvelser for rygg

Gradvis og kontrollert økning

Vi har gitt forslag til antall ganger og reps en nybegynner bør begynne å utføre disse øvelsene.

• Når svømmere tilpasser seg disse øvelsene, de kan økes sakte.
• Når du har mestret, svømmere kan øke motstanden til disse øvelsene ved å holde en/noe lette vekter.
• Noen lette manualer på ikke mer enn 3 kg eller 6 lbs ville være ideelle.
• Hvis ingen manualer er tilgjengelige, da kunne svømmere prøve å bruke to identiske drikkeflasker.
• Sørg for at når du utfører disse øvelsene, enhver økning er gradvis og kontrollert.

Tilbakeslag av ryggarm

Restitusjon av ryggarm er en utmerket øvelse for å styrke og øke fleksibiliteten til musklene rundt svømmerens skulder.

Hvordan utføre ryggarmgjenoppretting

Svømmeren starter denne øvelsen ved å stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand

• Knærne og tærne deres skal peke fremover.
• Armene deres skal være helt utstrakt ved sidene.
• Svømmeren hever høyre, helt utstrakt arm, skulderbredde fra hverandre, like forbi øret til de kjenner en strekk i skuldrene.
• Så snart de kjenner strekningen, de senker høyre arm til startposisjonen.
• Så snart deres høyre arm er tilbake til startposisjonen, svømmeren gjentar øvelsen med venstre arm.
• Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger (4 til 5 ganger på hver arm), med 2 til 3 reps.
• Etter hvert som svømmeren tilpasser seg denne øvelsen, bør de øke tempoet.
• Denne øvelsen brukes ofte som en del av en ryggsvømmers oppvarmingsrutine ved dekk/bassengkant.

Variasjon

Noen svømmere foretrekker kanskje å utføre denne øvelsen som en restitusjon med dobbel arm.

• Hvor svømmeren løfter begge helt utstrakte armer like forbi øret til de kjenner en strekk i skuldrene.

Straight leg flagre spark

Fladderspark med rette ben er en flott kjerneutviklingsøvelse for kjernen og setemusklene

Slik utfører du spark med rett ben

• Svømmeren skal legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende) med sine, armene rett ved sidene og hendene gjemt under rumpa.
• Ideelt sett på et mykt underlag som en treningsmatte eller teppe.
• De bør heve bena omtrent 15 cm fra bakken.
• De bør deretter engasjere kjernen sin under denne øvelsen.
• Bena deres skal forbli rette, med tærne pekte gjennom hele denne øvelsen.
• Svømmeren utfører en rekke små flagrespark.
• Nybegynnere bør sikte på å sparke kontinuerlig i 10 til 20 sekunder, med 2 til 3 reps.

Fladderspark med rette ben med gjenoppretting av armer

Straight leg flagre spark med armrestitusjoner er en avansert pilatesøvelse som bidrar til å videreutvikle kjernen og setemusklene. Det styrker og øker også fleksibiliteten til musklene rundt svømmerens skulder

Hvordan du utfører flagrende spark med rette ben med armrestitusjoner

• Som for rett ben flagre spark øvelse ovenfor.
• Svømmeren skal legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende).
• Ideelt sett på et mykt underlag som en treningsmatte eller teppe.
• Denne øvelsen bør utføres med vekselvis høyre arm/venstre ben og venstre arm/høyre ben.
• Armene deres skal være helt utstrakt ved sidene.
• Svømmeren hever høyre, helt utstrakt arm like forbi øret til de kjenner en strekk i skuldrene.
• Så snart de kjenner strekningen, de senker høyre arm til startposisjonen.
• Så snart deres høyre arm er tilbake til startposisjonen, svømmeren gjentar øvelsen med venstre arm.
• De bør deretter engasjere kjernen sin under denne øvelsen.
• Bena deres skal forbli rette, med tærne pekte gjennom hele denne øvelsen.
• Svømmeren utfører små flagrespark.
• Nybegynnere bør sikte på å sparke kontinuerlig i 10 til 20 sekunder, med 2 til 3 reps.

Variasjon

Noen svømmere foretrekker kanskje å utføre denne øvelsen som en restitusjon med dobbel arm.

• Hvor svømmer løfter begge helt utstrakte armer like forbi øret til de kjenner en strekk i skuldrene.

Hvordan engasjere svømmekjernen

Disse øvelsene krever at svømmeren engasjerer kjernen.

• Engasjerende kjernemuskler sikrer at magemusklene er riktig justert, for å støtte og utføre visse svømmerelaterte øvelser og ferdigheter effektivt.
• For å engasjere deres kjerne, svømmeren skal fortsette å puste normalt.
• De bør deretter stramme og trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Relatert artikkel om å utvikle svømmekjernen din

Vi har laget en relatert artikkel om utvikling av svømmekjernen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmekjernen din

Relatert artikkel om tørrlandstrening for freestyle

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for freestyle. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for freestyle

Relatert artikkel om tørrlandstrening for brystsvømming

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for brystsvømming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for brystsvømming

Relatert artikkel om tørrlandstrening for sommerfugl

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for sommerfugl. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for sommerfugl

Relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:sirkeltrening for svømmere.

Svømmers sikkerhet og medisinske råd

Når du utfører noen form for trening på land/tørrland, svømmere bør sørge for at:

• De har nok plass til å utføre hver øvelse trygt.
• At de utfører disse øvelsene på en polstret overflate, for eksempel et teppebelagt gulv eller treningsmatte.
• Hvor det er mulig bør svømmere trene i et miljø som er fritt for distraksjoner.
• At alt utstyret er egnet til formålet og trygt å bruke.
• Svømmere bør sørge for at de forstår hvordan de skal utføre hver øvelse riktig før de prøver å utføre dem.
• De har varmet opp skikkelig på forhånd.
• Før du starter noen form for trening, Vi anbefaler at du rådfører deg med helsepersonell hvis du er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Takeaways

Mange konkurrerende ryggsvømmere gjennomfører regelmessig tørrland/landtrening.

• Dette hjelper dem til å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
• Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
• Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
• Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
• Kombinasjonen av økt fleksibilitet og sterkere, mer balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Vi har inkludert noen spesifikke tørrlandstreningsøvelser for ryggsvømming som svømmere kan inkludere i programmet.

Relatert publikasjon:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Vi har publisert en relatert publikasjon:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

• Denne publikasjonen gir trenere, lærere og svømmere med over 65 velprøvde ryggøvelser og progresjoner.
• For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Svømmeressursbibliotek

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

• Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
• Disse er delt inn etter svømmekategori

Kategorier inkluderer:Svømmerutvikling | Svømmere Helse | Svømmetrening | Svømmekonkurranse | Svømmeøvelser | Svømming Dryland/Land Trening | Svømmeutstyr | Svømmepsykologi | Svømmetrening

• For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også laget en svømmepostindeks som inneholder enkel tilgang via en A-Z indeks over titlene på våre stadig voksende porteføljebloggartikler.

• For å få tilgang til denne indeksen klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmepostindeks

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Dryland treningsøvelser for ryggsvømming: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042210.html ]