Cross-trening for svømmere

I denne artikkelen, vi gir råd, hacks og tips om fordelene med cross-trening for svømmere.

Hva er cross-trening?

Cross-trening er enhver form for trening utenfor bassenget, som komplimenterer en svømmers treningsprogram.

• Cross-trening utføres vanligvis for å utvikle en svømmers styrke og kraft, forbedre kondisjonen og øke fleksibiliteten.
• Vennligst merk , at selv om krysstrening spiller en viktig rolle i en svømmers treningsprogram, det bør ikke erstatte en svømmetreningsøkt.

Hva er fordelene med krysstrening?

En av de største fordelene med krysstrening er evnen til å utvikle en svømmers styrke.

• Når en svømmer blir sterkere, de er i stand til å generere større fremdrift i lengre tid via armer og ben, som igjen legger til rette for mer fart i vannet.
• Å øke en svømmers styrke gjør dem også mindre sårbare for skader

Cross-trening kan bidra til å utvikle en svømmers eksplosive kraft, som er så viktig under oppstart, svinger, og utbrudd.

• Å utvikle eksplosiv kraft er også svært viktig for sprintere.

Cross-trening kan bidra til å utvikle en svømmers kondisjon, utholdenhet og aerob kapasitet.

• Noe som er en nøkkelegenskap for alle konkurrerende svømmere generelt, og kan være spesielt gunstig for mellomdistanse- og langdistansesvømmere.

Cross-trening kan også utvikle en svømmers fleksibilitet.

• Fleksibilitet er en ofte oversett viktig svømmingsegenskap, som gjør at svømmeren kan utføre et større bevegelsesområde.
• Dette er spesielt nyttig under rotasjon av skuldre og hofter mens du utfører fristil og ryggslag.
• Dette gjør at svømmeren kan øke slagfrekvensen og maksimal distanse per slag.
• Et større bevegelsesområde er også veldig nyttig når du utfører svinger.

Cross-trening for yngre svømmere

Bortsett fra de vanlige fordelene med krysstrening ved å utvikle styrke, forbedre deres aerobe kapasitet og øke deres fleksibilitet, sport som løping, fotball og tennis bidrar til å øke bentettheten deres.

Typer krysstrening for svømmere

Det finnes mange typer krysstrening som kan være til nytte for en svømmers ytelse.

Nedenfor er noen av våre favoritter.

Trening på land/tørrland

Svømmefordeler:styrke, fleksibilitet og utholdenhet

• Trening på land/tørrland er en av de mest grunnleggende og en av de mest effektive formene for krysstrening for svømmere.
• Det gjør dem i stand til å enkelt målrette seg mot spesifikke muskelgrupper for å utvikle seg.
• Trening på land/tørrland omfatter så mange forskjellige treningsformer, inkludert kroppsvektøvelser, tøying og sirkeltrening.
• Disse er spesielt nyttige for å introdusere yngre svømmere til cross-trening.
• Når svømmeren modnes og utvikler sin styrke, utstyr som motstandsbånd kan legges til deres land/tørr-land treningsprogram.
• Bare når svømmere blir eldre, etter puberteten, bør de oppmuntres til å utføre vekttrening.

Relatert artikkel om svømming i tørrlandstrening

Vi har laget en relatert artikkel om svømming i tørrlandstrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming i tørrlandstrening

Vekttrening

Svømmefordeler:styrke og kraft

• Vekttrening er den vanligste formen for cross-trening svømmere bruker når de ønsker å øke sin styrke og kraft.

Vennligst merk: Vekttrening bør kun utføres med forsiktighet.

• Svømmere bør sørge for at de kun utfører vekttrening med riktig teknikk, da dårlig vekttreningsteknikk kan føre til skade.
• De bør også sørge for at de varmes opp riktig før vekttrening.
• Svømmere bør først begynne med vekttrening i alderen 14 til 15, ideelt sett med en kvalifisert trener eller instruktør.

Relatert artikkel om kroppsvekttrening for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om kroppsvekttrening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:kroppsvekttrening for svømmere.

Fokuser på de viktigste svømmemusklene

En svømmers land/tørrland og vekttreningsprogrammer bør fokusere på å utvikle de fem hovedmuskelgruppene som brukes under svømming, som er oppført nedenfor.

Latissimus dorsi-musklene ('lats') er de musklene midt på svømmerryggen.

• Deres viktigste svømmefunksjon er å gjøre det mulig for svømmeren å trekke effektivt under fremre ende av armslaget, fra hånden går inn til den er på nivå med brystet.

Den vanligste og en av de mest effektive øvelsene for å bygge en svømmers lats er pull-ups.

• Svømmere bør utføre pull-ups med en stang som er høy nok til at de kan nå med føttene fra gulvet.
• De tar så tak i stangen med begge hender og drar seg opp, til haken deres er over nivået til stangen.

Tricepsmusklene ('tri') er musklene i den bakre delen av svømmerens overarm, på motsatt side av biceps.

• Deres viktigste svømmefunksjon er å gjøre det mulig for svømmeren å fullføre trekk under fristilslaget, rygg, og sommerfugl, slik at svømmeren kan utføre et effektivt dytt av hender og armer fra brystet til hoftene.

Det er flere effektive tri-utviklingsøvelser.

• En av de beste kroppsvektøvelsene er en armdykk med en stol, som støtte når de senker seg ned mot gulvet.
• Svømmeren tar tak i de fremre hjørnene av stolen, en i hver hånd, bak dem.
• Deretter plasserer de seg slik at armene er vertikale og rette.
• Svømmeren fortsetter deretter med å utføre en serie fall, ved å bøye albuene, i nitti graders vinkel
• De bør senke kroppen til de nesten berører gulvet med baken.
• Den beste vekttreningsøvelsen er en sittende manualpress.

Brystmusklene (pecs) er musklene i svømmerens bryst.

• De spiller en viktig rolle i både freestyle og brystsvømming, bidrar til å gi en stabil plattform for svømmere til å utføre et effektivt slag.

Det er flere effektive pecs-utviklingsøvelser.

• En av de beste kroppsvektøvelsene er standard press-up.
• En flott vekttreningsøvelse er benkpress.

Kjernemuskulaturen (abs) er musklene i svømmerens mage.

• De sikrer at svømmerens kropp støttes og stabiliseres, for å gjøre det mulig for svømmerens kropp å bli riktig justert, å utføre visse svømmeøvelser og ferdigheter effektivt.

Svømmere bør utføre kjerneutviklingstreningsøvelser som crunches og planker, som en vanlig del av deres treningsprogram for tørrland/land.

Relatert artikkel om å utvikle svømmekjernen din

Vi har laget en relatert artikkel om utvikling av svømmekjernen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmekjernen din.

Quadriceps (quads) er gruppen av muskler i den øvre øvre delen av svømmerens ben.

• De gir kraften fra en svømmers ben.
• quads utfører en viktig funksjon i fremdriften generert fra bensparket
• De utfører også en viktig funksjon under start og svinger.

Det er flere øvelser for å effektivt utvikle en svømmers quadriceps.

• Disse inkluderer utfall, knebøy, box jumps og jumping squats

Relatert artikkel om de viktigste muskelgruppene som brukes under spesifikke slag

Vi har laget en serie relaterte artikler om de viktigste muskelgruppene som brukes under spesifikke slag. Som du kan se ved å klikke på disse koblingene:de viktigste muskelgruppene som brukes under ryggsvømming | de viktigste muskelgruppene som brukes under brystsvømming | de viktigste muskelgruppene som brukes under sommerfugl | de viktigste muskelgruppene som brukes under freestyle.

Vannpolo

Svømmingsfordeler:styrke og kondisjon

• Selv om vannpolo bruker mange av de samme muskelgruppene som konkurransesvømming, det har også styrke- og kondisjonsfordeler med krysstrening.
• Vannpolo utvikler en svømmers styrke ettersom den krever at svømmeren skal sculle, tråkk vann og hold deg over overflaten av bassenget under spillet.

Fotball

Svømmefordeler:aerob kapasitet, styrke og bevegelighet

• Fotball/fotball kan være en effektiv multicross-trener for svømmere. Ikke bare utvikler den kardiovaskulær kondisjon, men det kan også utvikle en svømmers styrke og bevegelighet.

Løping

Svømmefordeler:aerob kapasitet og utholdenhet

• Løping kan være en effektiv cross-trener for å utvikle en svømmers utholdenhet og kardiovaskulære kondisjon, spesielt intervall- og bakkeløping
• Noe som kan være spesielt gunstig for mellomdistanse- og langdistansesvømmere.

Relatert artikkel om løping for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om løping for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:løping for svømmere

Yoga

Svømmefordeler:fleksibilitet

• Yoga er utmerket for svømmere som ønsker å forbedre sin fleksibilitet og bevegelighet.
• Det har de ekstra fordelene at det hjelper svømmeren å slappe av.

Relatert artikkel om yoga for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om yoga for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:yoga for svømmere.

Takeaways

Cross-trening er enhver form for trening utenfor bassenget, som komplimenterer en svømmers treningsprogram.

Cross-trening utføres vanligvis for å utvikle en svømmers styrke og kraft, forbedre kondisjonen og øke fleksibiliteten.

Vennligst merk , at selv om krysstrening spiller en viktig rolle i en svømmers treningsprogram, det bør ikke erstatte en svømmetreningsøkt.

Relaterte artikler

Vi har laget en serie relaterte artikler som du kan se ved å klikke på lenkene under Usynlig trening | Trening på farten | Motstandstrening

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrerende svømmebørsen. Er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Cross-trening for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042266.html ]