Yoga for svømmere

I denne artikkelen, vi gir råd, øvelser, hacks og tips om fordelene med yoga for svømmere som en del av deres krysstreningsprogram.

Hva er yoga?

Yoga er et generisk navn for en rekke øvelser utviklet i det gamle India, som fokuserer på styrke, balansere, fleksibilitet og pust for å øke fysisk og psykisk velvære.

Hva er fordelene med yoga for svømmere?

Yoga kan gi en svømmer en rekke viktige fysiske og psykologiske fordeler, som kan forbedre ytelsen deres. Disse inkluderer

Fleksibilitet

Fleksibilitet er en ofte oversett viktig svømmingsegenskap.

Yoga er en fin måte å utvikle en svømmers fleksibilitet.
Den ekstra mobiliteten oppnådd ved yoga kan gjøre det mulig for en svømmer å utføre et større bevegelsesområde.
Dette er spesielt nyttig under rotasjon av skuldre og hofter mens du utfører fristil og ryggslag.
Dette gjør at svømmeren kan øke slagfrekvensen og maksimal distanse per slag.
Et større bevegelsesområde og fleksibilitet er også veldig nyttig når du utfører svinger.
God ankelfleksibilitet gjør at ankelen kan plasseres i en mer strømlinjeformet posisjon, dermed redusere luftmotstanden.
God ankelfleksibilitet forbedrer evnen til å utøve mer kraft gjennom underekstremitetene.

Styrke

En av de største fordelene med yoga er evnen til å utvikle en svømmers styrke.

Mange yogastillinger (øvelser) bidrar til å utvikle og opprettholde en svømmers muskelstyrke inkludert kjernen.
Når en svømmer blir sterkere, de er i stand til å generere større fremdrift i lengre tid, via armer og ben, som igjen legger til rette for mer fart i vannet.

Skadeforebygging

Å øke en svømmers styrke gjør dem også mindre sårbare for skader.

Mange svømmere bruker yogastillinger som en del av oppvarmingen før trening eller konkurranse for å sikre at musklene er varme og smidige, før du går inn i bassenget.
Yoga brukes også av mange svømmere for å hjelpe dem til å varme seg ned, restituere og slappe av, etter trening eller konkurranse.

Puster

Mange yogastillinger (øvelser) fokuserer på pustekoordinering.

Dette kan hjelpe svømmeren til å oppnå større kontroll over pusten og hjelpe dem til å slappe av mens de svømmer, som igjen kan forbedre ytelsen deres i vannet.

Relatert artikkel om svømming på kryss og tvers

Vi har laget en relatert artikkel om svømming på kryss og tvers. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming på kryss og tvers

Psykologiske fordeler

Mange av verdens beste svømmere utvikler sine psykologiske teknikker, inkludert selvsnakk, visualisering, avslapning og en positiv tankegang, mens de trener yoga for å hjelpe dem med å forberede seg til trening eller konkurranse.

Disse psykologiske teknikkene kan hjelpe svømmeren med å kontrollere stress eller angst, ved å snu negative tanker til positive.

Relaterte artikler om selvsnakk, visualisering, avslapping og en positiv tankegang

Vi har laget en serie artikler om disse psykologiske teknikkene, som du kan se ved å klikke på disse lenkene:self-talk | visualisering | avslapning | en positiv tankegang

Yogastillinger for svømmere

Det er mange yogastillinger som fokuserer på å styrke og/eller legge til fleksibilitet til de viktigste muskelgruppene som brukes når du svømmer. De viktigste svømmemuskelgruppene er:

Latissimus dorsi-musklene ('lats'): Musklene i midten av svømmerne tilbake.
Tricepsmusklene ('tri') :Musklene i den bakre delen av svømmerens overarm, på motsatt side av biceps.
Brystmusklene (pectoral) :Musklene i svømmerens bryst.
Kjernemuskulaturen ('abs'): Musklene i svømmerens mage.
Quadriceps ('quads'): Gruppen av muskler i den øvre øvre delen av svømmerens ben.

Nedenfor er noen av våre favoritt yogastillinger for svømmere

Tordenbolten positur

Hensikt: Å utvikle en svømmers fleksibilitet ved å strekke ut lår og føtter.

Slik utfører du denne stillingen: Svømmeren sitter med føttene gjemt under dem, mens de sitter på hælene.

De utfører denne stillingen mens de tar ti dype pust.
Når svømmeren har mestret, kan den øke intensiteten på strekningen ved å lene seg forsiktig bakover.

Den oppovervendte hundestillingen

Hensikt: Å utvikle en svømmers fleksibilitet ved å strekke kjerne- og brystmusklene.

Slik utfører du denne stillingen: Svømmeren legger seg på gulvet i liggende stilling.

De legger hendene inntil skuldrene.
Svømmeren starter deretter en press-up stil forlengelse av armene, å løfte seg opp.
De bør strekke ut armene helt til overkroppen og lårene kommer fra gulvet.
Endelig, de vipper hodet bakover, bøy ryggen og sørg for at fotryggen er på gulvet.
Svømmeren forblir i denne posisjonen mens de tar fem dype åndedrag.
Når de er mestre, kan svømmere sakte øke antall posituretisjoner.

Græshoppen poserer

Hensikt: For å utvikle en svømmers styrke i brystet, skuldre og lår.

Slik utfører du denne stillingen: Svømmeren starter denne stillingen i liggende stilling.

Det kan være lurt å ha en slags polstring på gulvet, for eksempel en treningsmatte, under svømmerens hofter og bagasjerom.
Svømmeren løfter hodet samtidig, overkroppen, armer og ben fra gulvet.
Bare hoftene og kjernen deres forblir på gulvet.
Sørg for at svømmerens armer er ved sidene og at hodet løftes og ser rett frem.
Svømmeren forblir i denne posisjonen mens de tar ti dype pust.
Når mestrede svømmere sakte kan øke tiden, de holder denne stillingen.

Den støttede broen

Hensikt: Å utvikle seg til en svømmers styrke i rygg og lår.

Slik utfører du denne stillingen: Svømmeren legger seg på gulvet i ryggleie.

De bøyer knærne helt, med fotsålene på gulvet.
Svømmere bør sørge for at armene forblir på gulvet parallelt med kroppen gjennom denne øvelsen.
De hever deretter hoftene i sin fulle utstrekning.
Svømmeren forblir i denne posisjonen mens de tar ti dype pust.
Når mestrede svømmere sakte kan øke tiden, de holder denne stillingen.

Alternativ neseborpusting

Hensikt: Å utvikle en svømmers pusteteknikk og lungekapasitet.

Slik utfører du denne stillingen: Svømmeren sitter i en komfortabel stilling med bena i kryss.

Svømmeren puster helt ut.
De lukker deretter høyre nesebor med høyre tommel.
Svømmeren inhalerer deretter gjennom venstre nesebor.
De lukker deretter venstre nesebor med venstre tommel.
Svømmeren åpner deretter høyre nesebor og puster ut gjennom høyre nesebor.
De inhalerer deretter gjennom høyre nesebor og lukker deretter høyre nesebor.
Svømmeren åpner deretter venstre nesebor og puster ut gjennom venstre nesebor.
Fortsett denne stillingen i opptil 5 minutter.
Sikkerhet først: Søk alltid råd fra en lege før du begynner med pusteøvelser, spesielt hvis du har noen medisinske bekymringer eller tilstander.

Takeaways

Yoga er et generisk navn for en rekke øvelser utviklet i det gamle India, som fokuserer på styrke, balansere, fleksibilitet og pust for å øke fysisk og psykisk velvære.

Yoga kan gi en svømmer en rekke viktige fysiske og psykologiske fordeler, disse inkluderer.

Fysiske fordeler

økt fleksibilitet
økt muskelstyrke og tonus
forbedret atletisk ytelse
beskyttelse mot skade

Mange av verdens beste svømmere utvikler sine psykologiske teknikker, inkludert selvsnakk, visualisering, avspenning og positiv tenkning mens du trener yoga som forberedelse til trening og konkurranse.

Relatert artikkel om pilates for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om pilates for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:pilates for svømmere.

Relatert artikkel om hvordan du best bruker svømmesitater for motivasjon og inspirasjon

Vi har laget en relatert artikkel om hvordan du best bruker svømmesitater. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmesitater

Svømmeressursbibliotek

Vi har produsert en svømmeressursbibliotek .

Denne inneholder lenker til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til biblioteket vårt klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrerende svømmebørsen. Er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Yoga for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042265.html ]

>>Evaluering av svømmetreningsytelse

>>Cross-trening for svømmere