Dryland Treningsøvelser for Butterfly

I denne artikkelen, vi vil tilby spesifikke tørrlandstreningsøvelser for sommerfugl, at svømmere kan opptre hjemme uten spesialutstyr.

Fordelene med tørrlandstrening

Mange konkurrerende sommerfuglsvømmere gjennomfører regelmessig tørrland/landtrening.

• Dette hjelper dem til å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
• Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
• Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
• Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
• Kombinasjonen av økt fleksibilitet og sterkere, mer balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Sideinnhold

Vi har inkludert noen spesifikke sommerfugløvelser som svømmere kan inkludere i sitt treningsprogram for tørrland/land.

Oppvarmingsøvelser

En effektiv oppvarming kan gi en svømmer mange fordeler. Disse inkluderer,

• Øke svømmerens muskeltemperatur, som kan bidra til å redusere sjansene for muskel- eller seneskader.
• Det kan bidra til å øke fleksibiliteten til musklene, hjelpe dem til å bli mer effektive og kraftfulle.
• Det kan hjelpe med å forberede svømmerens nervesystem, gjør dem mer effektive og raskere å reagere.
• En effektiv oppvarming kan bidra til å sikre at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens økte krav til blod og oksygen.
• Svømmere bør sørge for at de har varmet opp riktig og bør ideelt sett inkludere øvelser som jogging på stedet, bensvingninger og hopping i oppvarmingsrutinene.

Relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:dynamisk tøying for svømmere

Øvelser for sommerfugl

Rett arm Y, W og T heiser

Dette er utmerkede øvelser for å legge til stabilitet og fleksibilitet til skuldermusklene.

Hvordan utføre rett arm Y, W og T heiser

Svømmeren starter disse øvelsene liggende flatt på gulvet i liggende stilling (med ansiktet ned).

• Ideelt sett på et mykt underlag som en treningsmatte eller teppe.
• Foran på føttene skal være på gulvet i en spiss stilling (plantarfleksjon).
• Y rett armløft, svømmeren bør strekke armene helt forbi hodet og plassere dem i en posisjon over skulderbredde, danner en Y-form.

• W rett armløft, svømmeren skal bøye armene i 90 grader, danner en W-form, med armene og hodet.

• T rett armløft, svømmeren skal strekke armene helt ut i høyde med skuldrene, danner en T-form, med armene og kroppen.

For disse øvelsene

• Svømmeren bør engasjere kjernen sin (se hvordan du kobler inn svømmekjernen nedenfor)
• De skal bare løfte armene så langt som mulig.
• De bør sørge for at de ikke løfter hodet eller bøyer ryggen.
• Svømmeren bør holde den hevede posisjonen i et sekund eller to, før du går tilbake til startposisjonen.
• Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger med 2 til 3 reps.

Variasjoner

Når svømmeren har mestret kan utføre både Y, W og T strake armløft vekselvis.

Standard push-up

Dette er en klassisk tørrlandsøvelse. De er utmerket for å styrke svømmerens bryst, triceps og skuldre.

Hvordan utføre en standard push-up

Svømmeren starter denne øvelsen liggende flatt på gulvet i liggende stilling (med ansiktet ned).

• De bør sørge for at vekten er på brystet.
• Hendene deres skal være med håndflatene ned på gulvet.
• De skal være omtrent i skulderbredde fra hverandre og plasseres ved siden av skuldrene.
• Svømmerens føtter skal være sammen, med fotballene i kontakt med gulvet.
• De bør sørge for at kroppen er parallell med gulvet under denne øvelsen.
• Svømmeren hever kroppen ved å strekke armene helt ut.
• Svømmerens kropp skal støttes av hendene og fotballene.
• De bør engasjere kjernen deres (se hvordan du engasjerer svømmekjernen nedenfor)
• Svømmeren skal da senke seg tilbake til startposisjon på en kontrollert måte.
• Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger, med 2 til 3 reps.

Push-up variasjoner

Den brede push-upen gir ekstra motstand til en standard push-up.

• Dette utføres på samme måte som standard push-up (se ovenfor)
• Men for denne øvelsen, svømmeren legger hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger, med 2 til 3 reps.

Gjedde-push-upen gir også ekstra motstand til en standard push-up.

• For denne øvelsen, svømmeren plasserer hendene i skulderbreddes avstand.
• Svømmeren inntar deretter standard push-up-startposisjon (se ovenfor)
• Svømmeren løfter deretter hoftene, så kroppen deres er i en opp-ned V-form, i en vinkel på omtrent 90 grader.
• De bør sørge for at de holder armer og ben rett.
• De utfører deretter en push-up ved å bøye seg i albuene til toppen av hodet nesten berører gulvet.
• Svømmeren bør deretter strekke ut armene slik at de kan gå tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
• Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger, med 2 til 3 reps.

Den oppovervendte hundestillingen

Hensikt: Å utvikle en svømmers fleksibilitet ved å strekke kjerne- og brystmusklene.

Hvordan utføre den oppovervendte hundestillingen

Svømmeren starter denne øvelsen med å legge seg på gulvet i liggende stilling.

• De legger hendene inntil skuldrene.
• Svømmeren starter deretter en press-up stil forlengelse av armene, å løfte seg opp.
• De bør strekke ut armene helt til overkroppen og lårene kommer fra gulvet.
• Endelig, de vipper hodet bakover, bøy ryggen og sørg for at fotryggen er på gulvet.
• Svømmeren forblir i denne posisjonen mens de tar fem dype åndedrag.
• Når de er mestre, kan svømmere sakte øke antall posituretisjoner.
• Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger, med 2 til 3 reps.

Restitusjoner med rette armer

Denne øvelsen bidrar til å styrke og øke fleksibiliteten til musklene rundt svømmerens skulder

Hvordan gjenopprette strake armer

• Svømmeren starter denne øvelsen med å legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende).
• Ideelt sett på et mykt underlag som en treningsmatte eller teppe.
• De bør deretter engasjere kjernen sin under denne øvelsen.
• Svømmeren løfter begge helt utstrakte armer like forbi øret til de kjenner en strekk i skuldrene.
• Så snart de kjenner strekningen, de skal senke armene tilbake til startposisjonen.
• Bena deres skal forbli rette, med tærne pekte gjennom hele denne øvelsen.
• Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger, med 2 til 3 reps.

Gradvis og kontrollert økning

Vi har gitt forslag til antall ganger og reps en nybegynner bør begynne å utføre disse øvelsene.

• Når svømmere tilpasser seg disse øvelsene, de kan økes sakte.
• Når du har mestret, svømmere kan øke motstanden til disse øvelsene ved å holde en/noe lette vekter.
• Noen lette manualer på ikke mer enn 3 kg eller 6 lbs ville være ideelle.
• Hvis ingen manualer er tilgjengelige, da kunne svømmere prøve å bruke to identiske drikkeflasker.
• Sørg for at når du utfører disse øvelsene, enhver økning er gradvis og kontrollert.

Hvordan engasjere svømmekjernen

Disse øvelsene krever at svømmeren engasjerer kjernen.

• Engasjerende kjernemuskler sikrer at magemusklene er riktig justert, for å støtte og utføre visse svømmerelaterte øvelser og ferdigheter effektivt.
• For å engasjere deres kjerne, svømmeren skal fortsette å puste normalt.
• De bør deretter stramme og trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Relatert artikkel om å utvikle svømmekjernen din

Vi har laget en relatert artikkel om utvikling av svømmekjernen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmekjernen din

Relatert publikasjon:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Vi har publisert en relatert publikasjon: BUTTERFLY Konkurransesvømmeøvelser

• Denne publikasjonen gir trenere, lærere og svømmere med over 65 velprøvde sommerfugløvelser og progresjoner.
• For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Relatert artikkel om tørrlandstrening for freestyle

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for freestyle. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for freestyle

Relatert artikkel om tørrlandstrening for rygg

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for rygg. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for rygg

Relatert artikkel om tørrlandstrening for brystsvømming

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for brystsvømming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for brystsvømming

Relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:sirkeltrening for svømmere.

Svømmers sikkerhet og medisinske råd

Når du utfører noen form for trening på land/tørrland, svømmere bør sørge for at:

• De har nok plass til å utføre hver øvelse trygt.
• At de utfører disse øvelsene på en polstret overflate, for eksempel et teppebelagt gulv eller treningsmatte.
• Hvor det er mulig bør svømmere trene i et miljø som er fritt for distraksjoner.
• At alt utstyret er egnet til formålet og trygt å bruke.
• Svømmere bør sørge for at de forstår hvordan de skal utføre hver øvelse riktig før de prøver å utføre dem.
• De har varmet opp skikkelig på forhånd.
• Før du starter noen form for trening, Vi anbefaler at du rådfører deg med helsepersonell hvis du er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Takeaways

Mange konkurrerende sommerfuglsvømmere gjennomfører regelmessig tørrland/landtrening.

• Dette hjelper dem til å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
• Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
• Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
• Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
• Kombinasjonen av økt fleksibilitet og sterkere, mer balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Vi har inkludert noen spesifikke sommerfugløvelser som svømmere kan inkludere i sitt treningsprogram for tørrland/land.

Svømmeressursbibliotek

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

• Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
• Disse er delt inn etter svømmekategori

Kategorier inkluderer:Svømmerutvikling | Svømmere Helse | Svømmetrening | Svømmekonkurranse | Svømmeøvelser | Svømming Dryland/Land Trening | Svømmeutstyr | Svømmepsykologi | Svømmetrening

• For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også laget en svømmepostindeks som inneholder enkel tilgang via en A-Z indeks over titlene på våre stadig voksende porteføljebloggartikler.

• For å få tilgang til denne indeksen klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmepostindeks

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Dryland Treningsøvelser for Butterfly: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042209.html ]