Dryland treningsøvelser for brystsvømming

I denne artikkelen, vi vil tilby fem spesifikke tørrlandstreningsøvelser for brystsvømming, at svømmere kan opptre hjemme uten spesialutstyr.

Fordelene med tørrlandstrening

Mange konkurrerende brystsvømmere gjennomfører regelmessig tørr-/landtrening.

Dette hjelper dem til å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
Kombinasjonen av økt fleksibilitet og sterkere, mer balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Vi har inkludert noen spesifikke brystsvømmeøvelser som svømmere kan inkludere i sitt treningsprogram for tørrland/land.

Ettersom hovedfremdriften i brystsvømming kommer fra bensparket, disse øvelsene fokuserer hovedsakelig på å utvikle de store muskelgruppene i bena.

Sideinnhold

Oppvarmingsøvelser

Svømmere bør sørge for at de har varmet opp riktig og bør ideelt sett inkludere øvelser som jogging på stedet, bensvingninger og hopping i oppvarmingsrutinene.

En effektiv oppvarming kan gi en svømmer mange fordeler. Disse inkluderer,
Øke svømmerens muskeltemperatur, som kan bidra til å redusere sjansene for muskel- eller seneskader.
Det kan bidra til å øke fleksibiliteten til musklene, hjelpe dem til å bli mer effektive og kraftfulle.
Det kan hjelpe med å forberede svømmerens nervesystem, gjør dem mer effektive og raskere å reagere.
En effektiv oppvarming kan bidra til å sikre at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens økte krav til blod og oksygen.

Vi har laget en relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:dynamisk tøying for svømmere

Øvelser for brystsvømming

Lateral Lunge

Dette er en utmerket øvelse for å styrke quads, hamstrings, setemuskler og legger.

Hvordan utføre et lateralt utfall

Svømmeren starter denne øvelsen ved å stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand

Knærne og tærne deres skal peke fremover.
Svømmeren bør da ta et stort sideveis skritt til høyre for seg.
De bør holde vekten i setemusklene (rumpa) mens de utfører denne øvelsen.
Svømmere bør også holde ryggen rett og knytte hendene foran seg for balanse under denne øvelsen.
De bør deretter bøye høyre kne mens de holder venstre ben rett.
Svømmeren bør prøve å bøye høyre ben til det er parallelt med gulvet.
De skal nå gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen ved å bøye venstre ben.
Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger (4 til 5 ganger på hvert ben), med 2 til 3 reps.

Power Step-Ups

Dette er en flott øvelse for å styrke setemusklene, quads, hamstrings og bortførere.

Hvordan utføre power step-ups

Svømmeren bør starte denne øvelsen, med høyre fot på en boks, benk eller trinn, med venstre fot på gulvet.

De skal kraftfullt kjøre av gårde med høyre fot og hoppe opp i luften.
Mens de er i luften bør de bytte benposisjon og lande mykt.
Så snart de har landet, de gjentar denne øvelsen.
Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger (4 til 5 ganger på hvert ben), med 2 til 3 reps.

Lateral knebøy

Dette er en utmerket øvelse for å styrke quads, hamstrings, setemuskler, hoftebøyere og legger.

Hvordan utføre en lateral knebøy

Svømmeren starter denne øvelsen ved å stå oppreist med føttene fra hverandre bredere enn hoftene.

Knærne og tærne deres skal peke fremover og vekten skal ligge på hælene
Svømmeren bør flytte vekten over på høyre kne
Samtidig, de bør bøye høyre kne, mens de holder venstre ben rett.
Svømmere kan bøye seg i hoftene og føre armene rett ut foran seg for balanse under denne øvelsen.
Svømmere bør prøve å bøye høyre ben til det er parallelt med gulvet.
De skal nå gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen ved å bøye venstre ben.
Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger (4 til 5 ganger på hvert ben), med 2 til 3 reps.

Hoftestøt

Dette er en utmerket øvelse for å styrke hamstrings, setemuskler og hoftebøyere.

Hvordan utføre hip thrusts

Svømmeren starter denne øvelsen med å legge seg på ryggen i en komfortabel stilling.

Føttene deres skal være flatt på gulvet og knærne bøyd til omtrent nitti grader.
De bør legge armene flatt på gulvet ved siden av kroppen.
Svømmeren skyver deretter hoftene opp fra gulvet så langt som mulig og lar hamstringene strekke seg.
De bør holde denne helt utstrakte posisjonen i 5 sekunder.
Før de senker seg tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
Nybegynnere bør utføre denne øvelsen 8 til 10 ganger (4 til 5 ganger på hvert ben), med 2 til 3 reps.

Russiske vendinger

Dette er en flott generell kjerneutviklingsøvelse som også styrker skråningene.

Skråningene er viktige for å utvikle et kraftig utfall fremover med armene under brystsvømming.

Hvordan utføre den russiske vrien

Svømmeren starter denne øvelsen ved å sitte på gulvet med knærne bøyd i ca. 90 grader.

De bør engasjere kjernen deres (se hvordan du engasjerer svømmekjernen nedenfor)
De bør lene seg litt bakover og løfte føttene 5-7,5 cm fra bakken, fortsatt bøyd i ca. 90 grader.
Svømmere bør koble hendene med en bøyd albue i omtrent 90 grader.
Ved å bruke hendene for momentum, de skal vri overkroppen til den ene siden og deretter vri den til motsatt side.
Svømmere bør unngå å svaie bena og føttene.
De bør fokusere på å holde hodet vendt fremover gjennom denne øvelsen.
Nybegynnere bør utføre denne øvelsen i 1 minutt.

Hvordan engasjere svømmekjernen

Engasjerende kjernemuskler sikrer at magemusklene er riktig justert, for å støtte og utføre visse svømmerelaterte øvelser og ferdigheter effektivt.

For å engasjere deres kjerne, svømmeren skal fortsette å puste normalt.
De bør deretter stramme og trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Vi har laget en relatert artikkel om utvikling av svømmekjernen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmekjernen din

Gradvis og kontrollert økning

Vi har gitt forslag til antall ganger og reps en nybegynner bør utføre disse øvelsene.

Når svømmere tilpasser seg disse øvelsene, antallet kan økes sakte.
Når du har mestret, svømmere kan øke motstanden til disse øvelsene ved å holde en/noe lette vekter.
Noen lette manualer på ikke mer enn kombinert 3 kg eller 6 lbs ville være ideelle.
Hvis det ikke er manualer tilgjengelig, da kunne svømmere prøve å bruke to identiske drikkeflasker.
Sørg for at når du utfører disse øvelsene, enhver økning er gradvis og kontrollert.

Svømmers sikkerhet og medisinske råd

Når du utfører noen form for trening på land/tørrland, svømmere bør sørge for at:

De har nok plass til å utføre hver øvelse trygt.
At de utfører disse øvelsene på en polstret overflate, for eksempel et teppebelagt gulv eller treningsmatte.
Hvor det er mulig bør svømmere trene i et miljø som er fritt for distraksjoner.
At alt utstyret er egnet til formålet og trygt å bruke.
Svømmere bør sørge for at de forstår hvordan de skal utføre hver øvelse riktig før de prøver å utføre dem.
De har varmet opp skikkelig på forhånd.
Før du starter noen form for trening, Vi anbefaler at du rådfører deg med helsepersonell hvis du er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Vi har laget en relatert artikkel om de viktigste musklene som brukes under brystsvømming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:de viktigste musklene som brukes under brystsvømming.

Vi har laget en relatert artikkel om svømming av ankelstyrke og fleksibilitet. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmeankelstyrke og fleksibilitet

Beslektet artikkel om utvikling av brystsvømming i hofte- og benfleksibilitet

Vi har laget en beslektet artikkel om utvikling av brystsvømming i hofte- og benfleksibilitet. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle brystsvømming hofte- og benfleksibilitet.

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for freestyle. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for freestyle

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for rygg. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for rygg

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for sommerfugl. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for sommerfugl

Vi har laget en relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:sirkeltrening for svømmere.

Takeaways

Mange konkurrerende brystsvømmere gjennomfører regelmessig tørr-/landtrening.

Dette hjelper dem til å oppnå ytterligere fordeler utover de som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
Kombinasjonen av økt fleksibilitet og sterkere, mer balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Vi har inkludert noen spesifikke brystsvømmere som brystsvømmere kan inkludere i sitt treningsprogram for tørrland/land.

Ettersom hovedfremdriften i brystsvømming kommer fra bensparket, disse øvelsene fokuserer hovedsakelig på å utvikle de store muskelgruppene i bena.

Relatert publikasjon:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Vi har publisert en relatert publikasjon: Brystsvømming Konkurranseøvelser

Denne publikasjonen gir trenere, lærere og svømmere med over 60 velprøvde brystøvelser og progresjoner.
For ytterligere detaljer og bestillingsinformasjon vennligst bruk følgende lenke:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Svømmeressursbibliotek

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også laget en svømmepostindeks som inneholder enkel tilgang via en A-Z indeks over titlene på våre stadig voksende porteføljebloggartikler.

For å få tilgang til denne indeksen klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmepostindeks

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Dryland treningsøvelser for brystsvømming: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042211.html ]

>>Dryland treningsøvelser for ryggsvømming

>>Hjelper svømmere under lockdown