Dynamisk stretching for svømmere:en introduksjon

I denne artikkelen, vi gir råd, øvelser, hacks og tips som en introduksjon til fordelene med dynamisk tøying for svømmere og dets bidrag til en effektiv oppvarming.

Fordelene med en effektiv oppvarming

En effektiv oppvarming kan gi en svømmer mange fordeler. Disse inkluderer,

• Øke svømmerens muskeltemperatur, som kan bidra til å redusere sjansene for muskel- eller seneskader.
• Det kan bidra til å øke fleksibiliteten til musklene, hjelpe dem til å bli mer effektive og kraftfulle.
• Det kan hjelpe med å forberede svømmerens nervesystem, gjør dem mer effektive og raskere å reagere.
• En effektiv oppvarming kan bidra til å sikre at svømmerens kardiovaskulære system er forberedt på kroppens økte krav til blod og oksygen.

Hvordan utføre en effektiv oppvarming?

Det er to trinn til en effektiv oppvarmingsrutine på land/tørrland før du går i vannet.

Blodstrømningsøvelser

Den første fasen av oppvarmingsprosessen er at svømmeren gradvis øker kroppstemperaturen.

• Dette kan oppnås ved å utføre øvelser som å hoppe eller jogge på stedet i omtrent fem minutter. For eksempel,

Jogging med høye knær og rumpespark

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren starter denne øvelsen med å jogge på stedet/løpe på plass.

• Etter omtrent tretti sekunder, svømmeren bør gradvis heve høyden på knærne, til de er opp til overkroppen.
• De kan finne ut at å «pumpe» armene kan hjelpe dem å heve knærne.
• Svømmeren bør deretter gradvis gå tilbake til normal jogging på stedet.
• De bør fortsette å jogge, hev deretter hælene gradvis til de berører rumpa, i ytterligere tretti sekunder.
• Igjen, svømmeren bør deretter gradvis gå tilbake til normal jogging på stedet.
• Svømmeren bør utføre denne øvelsen to ganger uten hvile.

Vi har laget en relatert artikkel om hoppetauøvelser for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:hoppetauøvelser for svømmere

Dynamisk strekking (mobilisering) versus statisk strekking

Etter å ha økt kroppstemperaturen, svømmere bør deretter utføre en rekke tøyningsøvelser for å forsiktig strekke musklene og forberede dem på svømmingen.

• Mange svømmere har en tendens til å bli forvirret om hva slags strekk en svømmer bør utføre som en del av oppvarmingen.

Svømmere bør utføre dynamiske tøyningsøvelser (mobiliseringsøvelser) som en del av oppvarmingen.

• Disse kan forbedre en svømmers konkurranseprestasjon.
• Dette er rotasjons- og svingeøvelser, for eksempel, armsirkler og bensvingninger.

Dynamisk tøying kan forbedre en svømmers ytelse ved å

• Øke muskelstyrke og kraft
• Forsterkende reaksjoner
• Forbedrer fleksibilitet og bevegelsesområde
• Forberede nervesystemet

Svømmere ikke skal utføre statiske tøyningsøvelser som en del av oppvarmingen.

• Disse har funnet å være skadelig for konkurrerende svømmeprestasjon.
• Dette er tøyningsøvelser der svømmeren strekker seg og holder den strakte posisjonen i opptil 45 sekunder.

Statisk strekk kan påvirke en svømmers ytelse ved,

• Reduser muskelstyrke og kraft
• Bremse reaksjoner
• Påvirker en svømmers balanse

En tørrland/landoppvarming

• En svømmers tørrland/landoppvarming bør ta mellom ti til femten minutter å fullføre
• Det finnes en rekke blodstrømnings- og dynamiske tøyningsøvelser som en svømmer kan inkludere i oppvarmingsrutinen for tørrland/land.
• Svømmere bør velge oppvarmingsøvelser som kan være til nytte for deres spesielle begivenheter.

Dynamiske tøyningsøvelser for svømmere

Når du utfører dynamiske strekkøvelser, svømmeren skal,

• Start sakte med lav intensitet.
• Øk hastigheten gradvis, bevegelsesområdet og intensiteten.
• Ikke la momentumet i øvelsen kontrollere bevegelsen.
• Utfør hver øvelse med et kontrollert bevegelsesområde.
• Ikke å utføre for mange øvelser at de blir slitne.
• Føl aldri smerte under en øvelse.

Rotator mansjett

Hvordan utføre denne øvelsen

• Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• De bør legge armene ned langs sidene av kroppen
• Svømmeren bør bøye seg i albuene for å danne en nitti graders vinkel med underarmen.
• Mens de holder albuene bøyd og nær kroppen, de skal sakte bevege begge underarmene bakover til de er horisontalt i forhold til skuldrene.
• Deretter går de sakte tilbake til startposisjonen.
• Svømmere bør gjenta denne øvelsen ti ganger.

Skulderrotatorer

Hvordan utføre denne øvelsen

• Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• De skal løfte armene rett ut foran seg.
• Deretter skal de løfte armene til de er vannrett med skuldrene.
• Svømmeren bør bøye seg i albuene for å danne en nitti graders vinkel med underarmen.
• Mens de holder albuene bøyd og nær kroppen, de bør sakte bevege begge underarmene tilbake forbi skulderlinjen.
• De skal føle en liten strekk over brystet og overarmene.
• De kommer deretter sakte tilbake til armene er horisontale med skuldrene.
• Svømmere bør gjenta denne øvelsen ti ganger.

Stående strømlinjeforme rekkevidde

Hvordan utføre denne øvelsen

• Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• De bør legge armene ned langs sidene av kroppen
• strømlinjeformet posisjon over hodet.
• Gjennom hele strekningen, svømmerens albuer skal holdes på linje med kroppen.
• Deretter går de sakte tilbake til startposisjonen.
• Svømmere bør gjenta denne øvelsen ti ganger.

Armsirkler

Hvordan utføre denne øvelsen

• Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• De skal holde armene ut til siden, horisontalt i nivå med skuldrene.
• Svømmeren bør begynne å utføre små sakte sirkler med armene.
• De gjør armsirklene gradvis større.
• De skal utføre tjue armsirkler i retning fremover og tjue armsirkler i revers.

Bensvingninger

Hvordan utføre denne øvelsen

• Svømmeren skal stå på ett ben, holde på en vegg for støtte om nødvendig.
• De bør forsiktig svinge det andre benet frem og tilbake i en rett linje.
• Svømmeren bør holde beinet rett når han svinger tilbake og bøye kneet når han svinger fremover.
• De bør gradvis redusere knebøyningen og svinge bena i en rett linje.
• De skal svinge hvert ben frem og tilbake ti ganger og gjenta for det andre beinet.
• Svømmeren skal nå gjenta denne øvelsen, men nå svinge bena fra side til side
• Svømmere bør utføre 2 x 10 bensvingninger for hvert ben.

Standard Lunge

Hvordan utføre denne øvelsen

• Svømmere bør starte denne øvelsen stående med føttene samlet.
• Svømmeren bør engasjere kjernen mens han utfører denne øvelsen.*
• Svømmere bør ta et stort skritt fremover med høyre fot mens de holder venstre fot på plass.
• De bør overføre vekten fremover slik at høyre hæl treffer gulvet først.
• Svømmeren skal da senke kroppen, mens den fortsatt holdes vertikal.
• De bør bøye høyre kne og slippe venstre kne til gulvet, skape en 90-graders vinkel med begge knærne.
• Svømmeren bør sørge for at høyre kne er bak høyre tær.
• Når svømmerens knær er på 90 grader, de skal sakte gå tilbake til startposisjonen
• Svømmeren bør gjenta denne øvelsen med venstre fot.
• De bør utføre tjue utfall totalt, ti for hvert ben.

Ved å engasjere kjernemusklene dine, sikrer du at de er riktig justert, for å støtte og utføre visse svømmeøvelser og ferdigheter effektivt.

• For å engasjere deres kjerne, svømmere bør fortsette å puste normalt.
• De bør da stramme/trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Utfall med en vri

Hvordan utføre denne øvelsen

• Svømmere bør utføre denne øvelsen som for standardutfall ovenfor.
• Mens de tar et stort skritt fremover med høyrefoten.
• De skal strekke seg helt ut og nå over hodet med venstre arm og vri overkroppen til høyre side.
• De bør gjenta denne øvelsen fem ganger på hvert ben.

Vi har laget en relatert artikkel om en effektiv svømmeoppvarming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:på en effektiv svømmeoppvarming.

Takeaways

En effektiv oppvarming kan hjelpe svømmerens kropp til å levere oksygen til de viktigste svømmemuskelgruppene.

• En oppvarming kan bidra til å øke svømmerens kroppstemperatur, som kan redusere sjansene for muskel- eller seneskader.
• Det kan muliggjøre en økning i fleksibiliteten til musklene, som kan bidra til å øke deres effektivitet og kraft.
• En oppvarming kan bidra til å sikre at det kardiovaskulære systemet er forberedt på kroppens økte krav til blod og oksygen.

Selv om mange svømmere forstår viktigheten av en skikkelig oppvarmingsrutine før de går i vannet.

• Mange svømmere blir litt forvirret over hvordan de skal gå frem for å gjennomføre en effektiv oppvarming.

Den første fasen av oppvarmingsprosessen er at svømmeren gradvis øker kroppstemperaturen, ved å utføre øvelser som å hoppe eller jogge på stedet i omtrent fem minutter.

Etter å ha økt kroppstemperaturen, svømmere bør deretter utføre en rekke tøyningsøvelser for å forsiktig strekke musklene og forberede dem på svømmingen.

Svømmere bør utføre dynamiske strekkøvelser (mobilisering), da de kan forbedre en svømmers konkurranseprestasjon.

Svømmere ikke skal utføre statiske tøyningsøvelser som har vist seg å være skadelig for konkurrerende svømmeprestasjon.

Vi har produsert en svømmeressursbibliotek .

• Denne inneholder lenker til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.
• Disse er delt inn etter svømmekategori

Kategorier inkluderer:Svømmerutvikling | Svømmere Helse | Svømmetrening | Svømmekonkurranse | Svømmeøvelser | Svømming Dryland/Land Trening | Svømmeutstyr | Svømmepsykologi | Svømmetrening

• For å få tilgang til biblioteket vårt klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Den konkurrerende svømmebørsen. Er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

• Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
• Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

• Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
• For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

[Dynamisk stretching for svømmere:en introduksjon: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042222.html ]