En effektiv, konkurransedyktig nedkjøling

I denne artikkelen, vi gir råd, hacks og tips om fordelene med en effektiv konkurransesvømmingsavkjøling og hvordan det kan forbedre en svømmers konkurranseprestasjon.

Fordelene med en nedkjøling av svømming

Svømmere undervurderer ofte fordelene med en effektiv konkurranseavkjøling.

Som et resultat, mange svømmere kan observeres målløst «gå gjennom bevegelsene».
Utfører en halvhjertet og dårlig forberedt nedkjølingssvøm.
Dette vil være til liten eller ingen reell fordel for dem.

Svømmere kan oppnå mange fordeler ved å utføre en effektiv nedkjøling.

Under både trening og konkurranse. Disse inkluderer,

Tilbakestille kroppen

En effektiv svømmenedkjøling kan bidra til å senke kroppstemperaturen.
Det kan også hjelpe dem til å slappe av og bidra til å få en svømmers kropp tilbake til en hviletilstand.

Fjerning av metabolske avfallsbiprodukter

Under påkjenningene med konkurransesvømming.
Metabolske avfallsbiprodukter kan samle seg i svømmerens muskler.
Disse kan ofte gjøre en svømmers muskler stive og ømme.
En effektiv svømmenedkjøling kan bidra til å fjerne disse avfallsbiproduktene.

Mentalt tilbakestilling

En effektiv svømmingsavkjøling kan gjøre det mulig for en svømmer å tilbakestille seg mentalt.
Det kan også hjelpe dem til å refokusere og forberede seg fra forrige arrangement eller treningsøkt.

Muskelreparasjon

Intens svømming kan ofte føre til at svømmerens muskelvev brytes ned.
Disse bør komme seg med riktig hvile og ernæring.
En effektiv svømmingsavkjøling kan hjelpe til med reparasjonsprosessen for muskelvev.

Gjenoppretting av nervesystemet

En effektiv svømmingsavkjøling kan bidra til å gjenopprette svømmerens nervesystem.
Dette kan gjøre det mulig for svømmeren å være mer effektiv og raskere å reagere.

Opprettholde konsistensen i ytelsen

En effektiv svømmenedkjøling kan hjelpe en svømmer til å opprettholde et høyere nivå av konsistens.
Dette kan spesielt være tilfelle under lange stevner/gallaer.

Psykologisk bedring

En effektiv svømmenedkjøling kan ofte gi positive psykologiske effekter.
Det kan også forbedre avslapning og bidra til å bygge en svømmers selvtillit.

Hvordan utføre en effektiv svømmenedkjøling

Svømmere bør begynne å kjøle seg ned så snart som mulig etter et løp.

De bør gjennomføre en debrief med treneren etter nedkjølingen.
Svømmeren bør sjekke at det er i orden med treneren på forhånd

En svømmenedkjøling bør utføres med enten lav eller moderat intensitet

(Se veiledningen nedenfor)

Den bør ideelt sett inneholde lav eller moderat intensitet fristil og ryggsvømming
Øvelser bør inkluderes, spesielt de som fokuserer på slagteknikk og avstand per slag

Vi har laget en relatert artikkel om antall svømmeslag og slagfrekvens. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:antall svømmeslag og slagfrekvens.

Sparkeøvelser kan inkluderes og kan assisteres av svømmefinner.

Lengden på en effektiv nedkjøling

Lengden og intensiteten på en effektiv nedkjøling kan avhenge av flere faktorer. Disse inkluderer,

Kondisjonsnivået, svømmerens tilstand og alder

Lengden og intensiteten på treningsøkten.

Tiden tilgjengelig før deres neste arrangement

En nedkjølingsguide for etter å ha svømt et løp

Som sprint svømmere ofte engasjere mange raske rykk muskler.
Disse muskel tretthet raskere.
Derfor bør de bruke mer tid på å komme seg og kjøle seg ned.
Sprintere, konkurrerer i stevner på 50 eller 100m.
Bør ideelt sett utføre en 25-minutters nedkjøling med lav intensitet.

Mellomdistanse svømmere, konkurrerer i arrangementer på 200m eller 400m
Bør ideelt sett utføre en 20-minutters nedkjøling med lav intensitet.

Avstandssvømmere, konkurrerer i arrangementer på over 400m.
Bør ideelt sett utføre en 15-minutters nedkjøling med middels intensitet.

En svømmer som svømmer flere arrangementer.
Bør ideelt sett kjøles ned lenger etter hver påfølgende hendelse.

Etter en avkjølende svømmetur

Svømmeren bør tørke av.
De bør fylle drivstoff med litt væske og mat for å fylle opp glykogenlagrene.
De bør gjennomføre en løpsdebrief med treneren sin.
Noen svømmere foretrekker å fullføre nedkjølingen med en varm dusj.
Svømmeren bør deretter bytte til et annet kostyme om nødvendig.

Nedkjøling på dekk/bassengkanten

Ved enkelte arrangementer er et separat nedkjølingsbasseng utilgjengelig.

Dette bør ikke være en unnskyldning for ikke å kjøle seg skikkelig ned etter et løp.
Psykologisk ikke å ha et nedkjølingsbasseng er det samme for alle konkurrerende svømmere.
Derimot, i dette tilfellet, mange svømmere vil ikke gidde å kjøle seg ned effektivt.
Dette gjør at en svømmer kan gjennomføre en effektiv nedkjøling på dekk/bassenget
Dette kan gi dem en klar fordel.

Nedkjølingsøvelser ved dekk/bassenget

Nedenfor har vi listet opp noen av våre favoritt-nedkjølingsøvelser ved dekk/bassenget.

Disse bør utføres etter en svømmenedkjøling
Disse kan også utføres som en del av en nedkjøling ved dekk/bassenget.
Spesielt hvis et separat nedkjølingsbasseng ikke er tilgjengelig. Disse øvelsene inkluderer,

Triceps stretch

Hvordan utføre denne øvelsen

Dette er en flott nedkjølingsøvelse for svømmerens triceps, lats og skuldermuskler

Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
De bør legge høyre hånd bak hodet og mellom skulderbladene
Poenget med albuen deres peker rett opp.
Svømmeren skal deretter legge venstre hånd på høyre albue.
De skal sakte og forsiktig trekke høyre albue mot hodet med venstre hånd.
De bør holde denne posisjonen i fem sekunder.
Svømmeren bør utføre denne øvelsen ti ganger, fem for hver arm.

Skulderstrekk

Hvordan utføre denne øvelsen

Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
De bør løfte høyre arm og legge den over brystet.
Svømmeren skal da trekke høyre arm over venstre skulder med venstre hånd.
De bør holde denne posisjonen i 30 sekunder.
Svømmeren bør utføre denne øvelsen ti ganger, fem for hver arm.

Strekk i brystet

Hvordan utføre denne øvelsen

Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
De skal strekke seg bak dem og gripe begge hendene sammen.
Svømmeren skal trekke skuldrene tilbake og skulderbladene sammen.
De bør da løfte hendene vekk fra dem mens de holder armene rett.
De bør holde denne strekningen i tjue sekunder.
Svømmeren bør utføre denne øvelsen fem ganger.

Quad stretch

Hvordan utføre denne øvelsen

Svømmeren skal stå med føttene i skulderbreddes avstand.
De bør heve høyre ben og bøye det opp mot baken.
Svømmeren skal da ta tak i høyre ankel med høyre hånd
De bør holde denne strekningen i tjue sekunder.
Svømmeren bør utføre denne øvelsen ti ganger, fem for hvert ben.

Relaterte artikler om nedkjøling av konkurrerende svømming

Vi har laget en relatert artikkel om en effektiv svømmeoppvarming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:en konkurrerende svømmeoppvarming.

Vi har laget en relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:dynamisk tøying for svømmere.

Etablere en nedkjølingsrutine for svømming

Det er viktig for deres fremtidige utvikling, at svømmere etablerer en nedkjølingsrutine for svømming.

Dette bør inneholde kjerneavkjølingsprotokoller for svømming, øvelser og øvelser.
Dette skal gjøre det mulig for svømmeren å konsekvent utføre en effektiv nedkjøling.
Den bør kunne modifiseres for å passe til spesielle omstendigheter.

Takeaways

Svømmere undervurderer ofte fordelene med en effektiv svømmingsavkjøling.

Som et resultat, mange svømmere kan observeres målløst «gå gjennom bevegelsene».
Utfører en halvhjertet og dårlig forberedt nedkjølingssvøm.
Dette vil være til liten eller ingen reell fordel for dem.

Svømmere kan oppnå mange fordeler ved å utføre en effektiv nedkjøling. Disse inkluderer,

Tilbakestille kroppen
Fjerning av metabolske avfallsbiprodukter
Mentalt tilbakestilling
Muskelreparasjon
Gjenoppretting av nervesystemet
Opprettholde konsistens i ytelsen
Psykologisk bedring

Svømmeressursbibliotek

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler.
Nå med en brukervennlig indeks.
For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrerende svømmebørsen. Er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[En effektiv, konkurransedyktig nedkjøling: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042221.html ]

>>Tørrlandstrening med svømmestrekksnorer

>>Dynamisk stretching for svømmere:en introduksjon