Dryland Hockey cardio øvelser

Du trenger en sterk motor i den tredje perioden av en hockeykamp når alle på isen hiver etter luft. Det er her kardiostyrke og utholdenhet spiller inn. I løpet av sesongen, og spesielt i lavsesongen, dryland cardio treningsøkter bidrar til å bygge opp din aerobe utholdenhetskapasitet og din anaerobe raske utbruddsevne. Mens tradisjonelle utholdenhetsøkter fortsatt er effektive, nyere forskning viser at former for høyintensiv intervalltrening kan være like, om ikke mer, effektive.

Tradisjonelt kardioarbeid

Den gamle tilnærmingen til kondisjonsutvikling innebærer å bygge opp utholdenhetsevnene dine ved å løpe lange distanser i moderat tempo. Teorien bak dette er at å trene hjerte og lunger til å fungere optimalt over lange avstander vil forberede det på kravene til en 60-minutters hockeykamp.

Den samme treningen kan oppnås ved å sykle på en stillestående sykkel eller sykle utendørs, gå i trapper, roing eller annen type steady state cardio utført over en lengre periode med omtrent 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Effektiviteten av denne metoden har ikke blitt motbevist av vitenskapelig forskning; derimot, det er slått fast at det tar mye lengre tid å oppnå tilsvarende resultater på den gamle måten.

Høyintensive intervaller

Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er den nye revolusjonen innen kardiokondisjonering. Vekslende perioder med intens anstrengelse med perioder med lav anstrengelse skaper lignende metabolske tilpasninger og kardiovaskulære forbedringer som steady-state cardio på mye kortere tid.

I en studie publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise, intervalltrening med høy intensitet økte V02max betydelig, et viktig mål på kardio-respiratorisk kondisjon, sammenlignet med tradisjonelle lange, sakte trening.

Det finnes mange varianter av HIIT-trening. I studien medisin og idrettsvitenskap, idrettsutøvere utførte intervallløp med 4-minutters perioder med all-out innsats etterfulgt av 3-minutters perioder med aktiv restitusjon i fire runder.

En enkel HIIT-trening kan utføres på en tredemølle, stasjonær sykkel, spor, romaskin, ellipsemaskin eller i bassenget.

Tabata for hockeyspillere

Oppkalt etter den japanske forskeren som utviklet den, Tabata-trening er en form for HIIT. På STACK-nettstedet, forfatter og treningstrener Chris Costa anbefaler Tabata-trening to ganger i uken fordi de etterligner et faktisk skifte på isen.

Å gjøre det, varme opp i to til fem minutter, spreng deretter med full intensitet i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, deretter gjenta i åtte minutter totalt. En nedkjøling på to til fem minutter fullfører treningen.

Du kan gjøre Tabata på alle typer kondisjonsutstyr, men Costa sier at den stasjonære sykkelen er det beste alternativet, fordi du kan justere sykkelens motstand for å sikre en all-out innsats under de 20 sekunder lange utbruddene.

Metabolske sprints

Metabolske løpeøkter er beslektet med måten hockey faktisk spilles på og er ideelle for tørrlandshockeytrening, ifølge kondisjonstrener Ben Peterson på STACK-nettstedet. Du kan bruke metabolsk trening i to til fire uker for å etablere en bred base av kondisjonering før sesongen.

En metabolsk kondisjonstrening innebærer å løpe spurter med varierende avstander og med varierende bevegelsesmønster, som sprint, side shuffles, ryggpedaler og krafthopp. Hver bevegelse utføres med maksimal intensitet, deretter etterfulgt av 20 til 120 sekunders restitusjon.

I motsetning til rett frem løping, metabolsk trening gjør at du kan trene de mindre støttemusklene i bena og ikke bare de store musklene. Disse mindre musklene hjelper hockeyspillere med å forbedre deres evne til å plante, skjære, kryss over og stokk under konkurranse.

[Dryland Hockey cardio øvelser: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045563.html ]