Vekttrening for den konkurrerende fekteren

Å sette sammen en vekttrenings- og treningsplan er ikke et mysterium som bare er åpent for fektere som kjemper om en plass på landslaget. Lorenzo Casertano fremhever trinnene fektere bør ta for å forbedre sjansene sine på stripen:

Fordriv myten om «Vekter bremser fektingen».

Enhver konkurrerende fekter vet at styrke og kraft spiller en integrert del i suksess på de høyeste konkurransenivåene. Derimot, når det kommer til hvordan man trener utenom de vanlige kondisjonstimene og øvelsene gitt av trenerne deres, de fleste fektere finner seg også i tvil om hvilken tilnærming de skal ta. De har kanskje hørt at vekttrening er dårlig for fektere fordi de kan "bulke opp", eller at de bare skal gjøre høye repetisjoner/lav vekt. Mange fektere løper lange distanser som kondisjonstrening, noen løpetrapper, og noen trener ikke cardio i det hele tatt.

I sannhet, den ideelle treningsplanen for en fekter avhenger i stor grad både av den eksisterende tilstanden til fekteren, og på hvilken del av sesongen treningen faller inn. Følgende er et forsøk på å sette noen retningslinjer for et godt kondisjonsprogram for fektere.

Det første og viktigste poenget er at en treningsekspert alltid bør konsulteres før du starter en treningsplan. Når du velger en trener å jobbe eller konsultere med, det er viktig at de gjør noen foreløpige tester med deg, at du sørger for at de er klar over alle eksisterende forhold som kan påvirke treningskapasiteten din, og at de diskuterer dine spesifikke styrker og svakheter med deg.

Siden mange trenere aldri har sett fekting, det ville også være nyttig å demonstrere noen bevegelser du skal gjøre (utfall, avansere, retrett, osv.) til dem og gå dem gjennom fasene til hver. Dette vil gi dem en mer fullstendig forståelse av musklene som brukes i hver bevegelse og biomekanikken som er involvert.

Når det gjelder selve treningsplanen, det er noen viktige punkter å huske på:

• Enhver øvelse utført uten riktig form har potensial til å skade deg, og vil sannsynligvis ikke hjelpe deg.
• Selv om «bulking» bør unngås (ingen fekter bør strebe etter å bli en olympisk vektløfter), tunge vekter er ikke nødvendigvis et problem.

Få mer kraft

Mange fektere har problemer med kraft og akselerasjon, og det er vanskelig å trene disse aspektene av en bevegelse uten å bruke betydelig motstand. Bulking vil kun skje hvis en fekter trener utelukkende med svært tunge vekter, og spesielt med isolerte øvelser. Hvis fekteren sørger for å opprettholde bevegelsesområdet, tøye ut, og å involvere flere ledd/muskelgrupper i øvelsene sine, de skal ikke bli "bulky" eller bremse.

Alle fektere, som enhver konkurrerende idrettsutøver, bør ha en god base av styrke og kardiovaskulær kondisjon å jobbe fra. Dette innebærer at hvis en fekter nettopp starter et treningsprogram for første gang, det trenger ikke være spesielt gjerdespesifikt, og kardiovaskulær trening kan oppnås ved enkel jogging eller løping.

I denne "grunnleggende styrke"-fasen, verken vekt eller repetisjoner trenger å være høye. Fokus bør først være på å forstå bevegelsene involvert i hver øvelse og utføre dem riktig, og på trening av alle deler av kroppen (dette inkluderer det fryktede skulderområdet). Øvelser bør involvere flere ledd så mye som mulig, og trene kroppen til å jobbe sammen.

Del treningen etter bevegelse, ikke muskelgruppe

Jeg deler personlig treningsøktene mine inn i forskjellige brede kategorier av bevegelser (skyving, trekke, hopping, etc.), i stedet for spesifikke muskler. Noen viktige kjerneøvelser å ta opp i den grunnleggende styrkefasen vil være knebøy (ofte er kroppsvekt greit til å begynne med, fokus på å unngå at knærne krysser tærne), benkpress/pushups, og lat pulldown (ideelt pull-ups). Disse tre øvelsene involverer allerede de aller fleste av kroppens hovedmuskelgrupper, og kan enkelt modifiseres (spesielt når det gjelder overkroppsøvelser) ved ganske enkelt å endre håndplasseringen. De involverer også kroppsstabilitet, som er ekstremt viktig i alle idretter.

Andre viktige øvelser inkluderer utfall (gåutfall, utfall fremover, tilbakefall, etc.), rader (disse hjelper i stor grad med å holde fekterens rygg rett i en guarde), og et stort utvalg av mageøvelser, både liggende (f.eks. sit ups) og stående (f.eks. vridninger med motstandsbånd). Frekvensen i noen av disse øvelsene bør være to eller tre sett med 10-12, ved omtrent 70 % av fekterens maksimale kapasitet for hver øvelse. Siden denne fasen er å bygge en base for kondisjonering, det er viktigere å komme seg gjennom settene og repetisjonene enn det er å komme til spesielt tunge vekter (selv om det er veldig viktig å komme seg videre og gradvis øke vekten).

Sesongvariasjoner i treningen din

En mer avansert idrettsutøver bør begynne å vurdere hvordan man kan variere treningen sin avhengig av fasen av konkurransesesongen.

Omtrent en måned eller to før turneringene starter, trening bør begynne å skifte mer mot å være fektingsspesifikk. Kardiovaskulær kondisjon bør nå styres mot den typen som er nødvendig under en kamp. Dette betyr at det ikke lenger er nødvendig å løpe lange distanser - intervalltrening, sprint, og hoppetau er mye mer effektive og effektive.

Intervalltrening bør gjøres med arbeid/hvile-forhold som ligner på en kamp. For eksempel, Jeg skal hoppe i tau i tre minutter, "hvile" ved å gjøre grunnleggende fotarbeid i et minutt, hopp i tre minutter, og så videre). For løping, Jeg vil jogge i 2,5 minutter, sprint i 30 sekunder, og gjenta den syklusen. Dette kan variere mellom våpnene, ettersom gjennomsnittslengden på en berøring i sabel er mye kortere enn i epee. For en sabreist, det kan være mer nyttig å sprint/hvile med et 5 sekunders sprint/30 sekunders hvileforhold. En agilitystige kan inkluderes, for å øke fekterens smidighet og evne til å endre retning.

Plyometrikk (hoppeøvelser) er også ekstremt effektive for å øke kraft og hastighet, men kan også være ganske farlig og kan forverre alle tidligere eksisterende tilstander (den vanligste er patellar senebetennelse), så de bør gjøres forsiktig og under nøye oppsyn. Vektløftingsvolumet bør endres også her; vekten bør begynne å øke (nærmere fekterens grense), og repetisjoner per sett trenger ikke være like høye (dette gjelder spesielt for underkroppsøvelser).

Jo nærmere fekteren kommer konkurransen, jo mer han/hun bør fokusere på mye kraft og fart over korte perioder, og de mer spesifikke øvelsene og treningen bør være til fektebevegelser.

Det er viktig å huske at fektere, som alle andre idrettsutøvere, kan ha stor nytte av et godt vektløfting og kondisjonsprogram. Dette bør på ingen måte erstatte den vanlige kampen, boring, fotarbeid, leksjoner, osv. som gjerderen vanligvis gjør. Crosstrening kan også være en morsom og effektiv måte å trene på, spesielt idretter som squash og badminton som krever raske endringer i retning og godt fotarbeid over små avstander.

Et godt program trenger ikke noe komplisert, fancy øvelser. Den trenger bare en solid design, må være trygt og alders-/ferdighetsnivå passende, og må passe til fekterens tidsplan og kapasitet. Enhver trener bør være i stand til å designe et effektivt program for en fekter (forutsatt at fekteren bruker litt tid på å forklare hvordan fekting fungerer for dem), og enhver fekter som følger et trygt og effektivt styrke- og kondisjonsprogram bør se betydelige resultater i fektingen.

---

Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) er utdannet ved Columbia University (med hovedfag i nevrovitenskap), og på forskerskolen i Columbia får nå en doktorgrad i fysioterapi. Lorenzo er for tiden en konkurrerende fekter som representerer NYAC.

[Vekttrening for den konkurrerende fekteren: https://no.sportsfitness.win/sport/fekting/1004042545.html ]