Dryland skulderøvelser for svømmere

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser, hacks og tips om tørrland skulderøvelser for svømmere.

Konkurransesvømmere utfører mange repeterende armbevegelser under trening og konkurranse, som kan gi mye stress og belastning på skuldermuskler og ledd.

Svømmerskulder er den vanligste konkurransesvømmeplagen.
Det er et "generisk" begrep som refererer til alle typer skulderledd- eller muskelproblemer forårsaket av svømming.
Disse problemene kan variere i alvorlighetsgrad fra mild stivhet til større leddslitasje.

Hvordan forebygge svømmers skulder

Det er tre hovedmåter for å forhindre svømmers skulder.

God svømmeteknikk

En vanlig årsak til svømmers skulder er et ubalansert slag, spesielt freestyle.

Svømmere bør balansere freestyle-slaget ved å utføre bilateral pust.
De bør også fokusere på å utføre et balansert slag med god teknikk.

God holdning inn og ut av vannet

En annen vanlig årsak til svømmers skulder er dårlig kroppsholdning både i og utenfor vannet.

En riktig kroppsstilling og holdning i vannet hjelper til med å balansere slaget og muliggjør et komplett bevegelsesområde i skuldrene.

Når du er ute av bassenget, svømmere bør konsentrere seg om å innta en bedre holdning.

Svømmere når de går, bør innta en mer oppreist holdning.
Når de sitter skal de ikke slenge.
De bør lene seg tilbake i stolen og ta rett rygg.

Styrkende og smidighetsøvelser for skulder

Svømmere med uutviklet styrke og fleksibilitet i skuldrene, har økt risiko for å utvikle svømmerskulder.

Derfor, skulderøvelser for svømmere som utvikler styrke og smidighet bør innlemmes i deres treningsprogram for tørrland/land. (se nedenfor)

Relatert artikkel om svømmers skulder:en introduksjon

Vi har laget en relatert artikkel om svømmers skulder:en introduksjon. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømmers skulder.

Fordelene med tørrland skulderøvelser for svømmere

Dryland skulderøvelser for svømmere kan bidra til å forbedre deres fleksibilitet og styrke i skulderleddene og musklene utover det som kan oppnås ved å trene i vannet alene.

Ikke bare reduserer sterkere mer fleksible skuldre risikoen for skade, men det økte bevegelsesområdet kan forbedre svømmerens slagteknikk betydelig.

Tilknyttede lenker: Artiklene og innleggene våre kan inneholde tilknyttede lenker, til produkter vi bruker og anbefaler. Hvis du kjøper noe gjennom en av disse lenkene, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som er med på å holde oss i vannet. Mange takk.

Dryland skulderøvelser for svømmere

Vi har listet opp en serie av våre favoritt tørrland skulderøvelser, som du kan inkludere i ditt treningsprogram for tørrland.

W Armheving

Introduksjon: W armhevinger er en flott øvelse for å forbedre fleksibiliteten i svømmerens skulderblad, samt bidra til å utvikle deres kjerne.

Slik utfører du denne øvelsen:

Svømmere bør starte denne øvelsen ved å legge seg på gulvet, på magen i en tilbøyelig, posisjon med forsiden ned.
Hendene deres skal være med håndflatene ned på gulvet og armene deres skal være i en rettvinklet stilling, lage en W-form med hodet.
Svømmeren bør løfte bagasjerommet, hode, hender og armer fra gulvet.
Mens du holder armene i W-posisjon og klemmer skulderbladene sammen
De skal holde løfteposisjonen i 5 sekunder
Deretter skal de gå sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen.
De bør gjenta denne øvelsen 5 ganger

Press-ups/push-ups

Introduksjon: Press-ups/push-ups er enkle, men effektive øvelser for å utvikle en svømmers skulder- og brystmuskler.

De kan utføres på en rekke måter.
Med svømmerens hender plassert i skulderbreddes avstand (standard opppressing).
Eller så bredt som mulig, mens du fortsatt kan kontrollere øvelsen (press opp med bred stilling).
Eller så smalt som mulig (hendene plasseres tett sammen), igjen mens du fortsatt kan kontrollere øvelsen (smal stance/diamantpress opp).

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmere bør starte denne øvelsen i en hevet rett og horisontal stilling, med forlengede armer.

Hendene deres skal være med håndflatene ned på gulvet, i sin foretrukne posisjon.
Føttene deres skal være sammen, med fotballene i kontakt med gulvet.
Svømmeren bør deretter puste ut og sakte senke kroppen, ved å bøye armene deres, til brystet deres berører gulvet.
Deretter skal de heve seg tilbake til rett horisontal posisjon.
De bør gjenta denne øvelsen 10 ganger

Foam roller skulderøvelse

Introduksjon: Ved å bruke en foam roller kan svømmeren lindre eventuell stivhet, sårhet eller spenning i skuldrene samt hjelpe muskelreparasjon.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å ligge på ryggen (ryggliggende).

Rullen skal plasseres under skulderbladene deres, vinkelrett på ryggraden deres.
Ideelt sett, skumrullen skal være lang nok til å dekke bredden på svømmerens rygg.
Svømmeren bør legge hendene bak nakken for å støtte hodet.
De bør bøye knærne og holde føttene flatt på gulvet.
Svømmeren bør løfte rumpa litt opp fra bakken.
De skal deretter rulle sakte fra midten av ryggen til rett under nakken til de finner ømheten, sår eller stiv muskel.
Når de er funnet, skal de holde den posisjonen i mellom 20 til 30 sekunder
Svømmeren bør deretter begynne å rulle sakte frem og tilbake over hele det berørte området.
De bør fortsette å rulle sakte frem og tilbake, stoppe og holde på områdene som trenger mer fokus, i mellom 5 til 30 sekunder.
De bør sørge for at de ikke ruller nakken eller korsryggen.
Svømmeren bør også huske å puste under rulleprosessen.
De bør også engasjere kjernemuskulaturen.
De bør gjenta denne øvelsen 10 ganger

Foam Roller – Myk

Mange av våre svømmere bruker og anbefaler regelmessig Bodymate myk glatt foam roller. De synes dette er en flott, rimelig og effektiv innstegsrulle.

Stor nok (L30 og D15cm) for helkroppstrening, men likevel lett og lett å bære.
Soft roller passer både nybegynnere og de mer avanserte.
Den glatte overflaten er perfekt for en dypvevsmassasje for hele kroppen.

Foam Roller – Teksturert

Noen av våre svømmere bruker og anbefaler Fit Nation Textured Foam Roller , de finner det rimelig og effektivt til å jobbe med de sårene, stive eller ømme muskler.

Stående rett arm trekker

Introduksjon: Stående strake armtrekk er en flott motstandsbåndøvelse for å utvikle skulderstyrke og fleksibilitet.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør sørge for å opprettholde en vertikal kroppsposisjon gjennom hele denne øvelsen.

Svømmeren bør gripe hver ende av motstandsbåndet, med håndflatene vendt fremover.
De bør deretter senke motstandsbåndet ned på gulvet.
Svømmeren skal stå i midten av motstandsbåndet med midten av hver fot.
De bør starte denne øvelsen, ved å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Svømmerens armer skal være helt utstrakt nedover og nær sidene.
De skal deretter heve begge forlengede armer rett opp til over hodet.
Sørg for at armene deres er rette og helt utstrakte gjennom hele denne øvelsen.
De bør gjenta denne øvelsen 5 ganger

Interne rotasjonstrekk

Hensikt: Denne motstandsbåndøvelsen hjelper til med å bøye svømmerens bryst- og skuldermuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: For denne øvelsen, motstandsbåndet må festes til en fast gjenstand, ideelt i omtrent hoftehøyde.
Svømmeren bør starte denne øvelsen, ved å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Svømmeren bør ta tak i den løse enden av motstandsbåndet med høyre hånd.
De bør begynne med armen i en nitti-graders vinkel og gradvis vri på albuen til hånden berører siden av brystet på venstre side av kroppen.
Svømmeren skal deretter sakte gå tilbake til startposisjonen.
De bør bytte hender og gjenta øvelsen mens de bøyer venstre arm.

Ekstern rotasjon trekker

Hensikt: Denne motstandsbåndøvelsen som utføres i omvendt rekkefølge av en intern rotasjonstrekk, hjelper til med å bøye svømmerens bryst- og skuldermuskler ytterligere.

Slik utfører du denne øvelsen: For denne øvelsen, motstandsbåndet må igjen festes til en fast gjenstand, ideelt i omtrent hoftehøyde.

Svømmeren bør starte denne øvelsen, ved å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Svømmeren bør ta tak i den løse enden av motstandsbåndet med høyre hånd.
Men for denne øvelsen, de bør begynne med albuen bøyd i omtrent nitti grader over brystet på venstre side av kroppen.
Deretter vrir de seg gradvis ved albuen til armene er horisontale i forhold til kroppen på høyre side.
Svømmere bør deretter sakte gå tilbake til startposisjonen.
De bør bytte hender og gjenta øvelsen mens de bøyer venstre arm.

Motstandsband/Therabands

Vi bruker Gritin motstandsbånd under våre oppvarmings- og land/tørrland-treningsprogrammer. Vi synes de er enkle å bruke, allsidig og kan brukes hvor som helst.

5 forskjellige motstandsnivåer:Et sett med motstandsbånd inkluderer fem farger som representerer forskjellige strekkkrafter. Hver gir et treningsnivå, egnet for en rekke sportsformål for kvinner og menn, som treningsstudio, yoga, opplæring.

Trygg og holdbar:Laget av førsteklasses naturlig lateksmateriale, motstandsbåndene gir et jevnt og lyst utseende og gir overlegen holdbarhet, ikke lett å knekke. Ikke-giftig og hudvennlig for menneskekroppen.

Perfekt bærbarhet:Med en gratis bæreveske, det er veldig enkelt og praktisk å ta med overalt, perfekt ideell for innendørs og utendørs bruk med instruksjonen.

Forlenget lengde:600 mm x 50 mm, lengre enn normalt en fra andre selgere, gir nok lengde til å forlenge hele kroppen for å forbedre treningen i bena, knær, hofte og rygg.

Livstidsgaranti:En ubetinget livstidsgaranti for å sikre langvarig glede av kjøpet ditt.

Vi har laget en relatert artikkel om svømming av nakkesmerter. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming i nakkesmerter

Takeaways

I denne artikkelen, vi vil gi råd og tips om skulderøvelser for svømmere.

Konkurransesvømmere utfører mange repeterende armbevegelser under trening og konkurranse, som kan gi mye stress og belastning på skuldermuskler og ledd.

Svømmerskulder er den vanligste konkurransesvømmeplagen.
Det er et "generisk" begrep som refererer til alle typer skulderledd- eller muskelproblemer forårsaket av svømming.
Disse problemene kan variere i alvorlighetsgrad fra litt stivhet til stor leddslitasje.

Det er tre hovedmåter for å forhindre svømmers skulder.

God svømmeteknikk
God holdning inn og ut av vannet
Styrkende og smidighetsøvelser for skulder

Svømmere med uutviklet styrke og fleksibilitet i skuldrene, har økt risiko for å utvikle svømmerskulder.

Derfor, svømmere bør inkludere øvelser som utvikler skulderstyrke og fleksibilitet i treningsprogrammet for tørrland/land. (se nedenfor)

Vi har produsert en svømmeressursbibliotek .

Denne inneholder lenker til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til biblioteket vårt klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Vi har også laget en svømmepostindeks som inneholder enkel tilgang via en A-Z-indeks til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.

For å få tilgang til denne indeksen klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmepostindeks

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

EatSleepSwimCoach er deltaker i Amazon Services LLC Associates-programmet, et tilknyttet annonseringsprogram designet for å gi nettsteder en måte å tjene annonseringsgebyrer ved å annonsere og lenke til Amazon.com

[Dryland skulderøvelser for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042192.html ]

>>Hanteløvelser for svømmere

>>Developing Swimming Fitness:En introduksjon