Utvikle svømmekjernen din

I denne artikkelen, vi gir råd, øvelser, hacks og tips for å utvikle svømmekjernen din.

Hva er svømmekjernen din?

En svømmers viktigste kjernemuskler er de i magen, skråninger (sidemuskler), korsrygg og setemuskler (baken).

Hvorfor er svømmekjernen din så viktig?

Å utvikle en svømmekjerne er en ofte oversett nøkkelegenskap for konkurransesvømming.

En utviklet svømmekjerne gir svømmeren en rekke distinkte fordeler

Justere kroppsposisjonen

En utviklet svømmekjerne sikrer at svømmerens kropp støttes, stabilisert og balansert.

Dette gjør at svømmerens kroppsposisjon kan justeres riktig, hjelpe dem med å redusere luftmotstand og utføre mange svømmeøvelser og ferdigheter mer effektivt.

Effektivisering

Å ha en utviklet svømmekjerne, støtte, stabilisere og balansere kroppsposisjonen.

Dette er spesielt nyttig når du utfører noen viktige svømmeferdigheter, en slik effektivisering.

Relatert artikkel om effektivisering

Vi har laget en relatert artikkel om svømming effektivisering av en introduksjon. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming strømlinjeforme en introduksjon

Skadeforebygging

En støttet, stabilisert og balansert kropp, reduserer stress og belastning på en svømmers muskler og ledd.

Dette kan redusere risikoen for skade betraktelig

Bevegelsesområde

En utviklet svømmekjerne gir svømmeren et større bevegelsesområde.

Dette kan være spesielt nyttig når de roterer skuldrene, bagasjerom og hofter under fristil og rygg.

Makt

En utviklet svømmekjerne bidrar til å generere den eksplosive kraften en svømmer trenger for å starte, svinger og undervanns delfinspark.

Utholdenhet

En utviklet svømmekjerne gjør det mulig å generere større fremdrift av svømmerens armer og ben.

Dette kombinert med en forbedret kroppsstilling kan gjøre det mulig for svømmeren å øke svømmeutholdenheten.

Utvikle svømmekjernen din i bassenget

Det er en rekke måter en svømmer kan utvikle svømmekjernen i bassenget på, som for eksempel.

Fladdere sparker

Fristil- og ryggsvømmesparket er en enkel og effektiv måte å utvikle en svømmers kjerne på.

Delfin sparker

Både delfinsparking som brukt i sommerfugl- og undervannsdelfinspark som brukes under innfasingsstarter og svinger under vann er også enkle og effektive måter å utvikle en svømmekjerne på.

Relatert artikkel om undervanns delfinspark

Vi har laget en relatert artikkel om sparking av delfiner under vann:hacks tips &drills. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:undervannsdelfinspark:tips og øvelser

Vertikal spark

Enten flagre eller vertikale delfinspark på dypere vann, er også effektive måter å utvikle en svømmekjerne på.

Handel med vann

Å tråkke vann er en ofte oversett, men effektiv måte å utvikle en svømmekjerne i bassenget på.

Hvordan engasjere svømmekjernen din

Ved å engasjere kjernemusklene dine, sikrer du at de er riktig justert, for å støtte og utføre visse svømmeøvelser og ferdigheter effektivt.

For å engasjere deres kjerne, svømmere bør fortsette å puste normalt.
De bør da stramme/trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Hvordan utvikle svømmekjernen hjemme

Mange av verdens beste svømmere bruker jevnlig tid på å utvikle svømmekjernen som en del av treningsprogrammet deres på land/tørrland.

Nedenfor er fem grunnleggende, men effektive kjerneutviklingsøvelser for svømming, at enhver svømmer kan opptre hjemme.

Situps

Sit-ups er den klassiske svømmingens kjerneutviklingsøvelse. De er enkle å utføre og bidrar til å styrke de fleste av de viktige kjernemusklene.

Slik utfører du en sit-up:

Svømmeren skal legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende).
De hever knærne mens de holder fotsålene på gulvet.
De plasserer deretter tuppene til de tre langfingrene, av begge hendene deres, på tinningene deres.
Dette vil sikre at svømmeren ikke løfter bagasjerommet ved hjelp av armene.
De bør sørge for at armene og albuene er parallelle med kroppen.
Svømmeren bør deretter sakte heve bagasjerommet til albuene berører knærne.
De bør da sakte senke bagasjerommet, til ryggen deres har kommet tilbake til gulvet.

Crunches

Crunches er en annen flott svømming kjerneutvikling øvelse. De er også enkle å utføre og bidrar til å styrke de fleste av de viktige kjernemusklene.

Slik utfører du en crunch:

Crunches ligner på sit-ups.

Svømmeren skal legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende).
De bør heve knærne mens de holder fotsålene på gulvet.
De plasserer deretter tuppene til de tre langfingrene, av begge hendene deres, på tinningene deres.
Dette vil sikre at svømmeren ikke løfter bagasjerommet ved hjelp av armene.

Forskjellen med en crunch er.

De bør sørge for at armene og albuene er brede ut.
Svømmeren bør deretter sakte heve bagasjerommet til skuldrene er omtrent seks til tolv tommer fra gulvet (femten til tretti centimeter).
De bør deretter holde denne posisjonen i to til tre sekunder.
De bør da sakte senke bagasjerommet og skuldrene, til de har kommet tilbake til gulvet.

Planken.

Dette er den klassiske kjernestyrkeøvelsen. Det bidrar til å styrke de fleste av de viktige kjernemusklene for svømmetur.

Slik utfører du planken:

Svømmeren skal legge seg på gulvet foran (utsatt).
De bør støtte seg på underarmene og løfte hodet, så ansiktet deres vender fremover.
Svømmere bør sørge for at de holder albuene rett under skuldrene.
De bør da sakte heve bagasjerommet og bena parallelt med gulvet, støttet av underarmene og tærne.
Svømmere bør sørge for at de senker hodet til en nøytral stilling, stramme magen deres, rett ut ryggen og stram setemusklene for å oppnå en kroppsposisjon som er parallell med gulvet.
Nybegynnere bør sikte på å holde denne posisjonen i tjue til tretti sekunder.
Svømmere bør sørge for å opprettholde et regelmessig pustemønster.

Supermann

Superman er en flott svømmeøvelse for å utvikle skuldermusklene, ryggmuskulaturen og setemusklene

Slik utfører du supermannen:

Svømmeren skal legge seg på gulvet foran (tilbøyelig) med sine, armene rett over hodet.
De bør da engasjere sin kjerne.
Svømmeren skal da løfte venstre arm, samtidig som de løfter høyre ben.
De bør holde denne stillingen i tre sekunder, før du sakte går tilbake til startposisjonen.
Svømmeren bør nå gjenta denne øvelsen, men denne gangen ved å heve venstre arm og høyre ben.

Hip/Glute-broen

Dette er en utmerket kjerneøvelse for å utvikle hoftebøyerne, hamstrings, setemuskler og nedre del av magen.

Slik utfører du hofte/setebroen:

Svømmeren skal legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende).
De bør heve knærne mens de holder fotsålene på gulvet.
De bør holde armene på gulvet, ved siden av dem, parallelt med kroppen deres.
Svømmeren bør da heve hoftene fra gulvet, til lårene deres, mage og bryst er i en rett linje.
De bør holde denne posisjonen i ti til femten sekunder.
De bør deretter sakte senke hoftene tilbake til gulvet.

Straight leg flagre spark

Fladderspark med rette ben er en flott kjerneutviklingsøvelse for kjernen og setemusklene

Slik utfører du spark med rett ben

Svømmeren skal legge seg på gulvet på ryggen (ryggliggende) med sine, armene rett ved sidene og hendene under rumpa.
De bør heve bena omtrent 15 cm fra bakken.
De bør da engasjere sin kjerne.
Bena deres skal forbli rette, med tærne pekte gjennom hele denne øvelsen.
Svømmeren utfører små flagrespark.
Nybegynnere bør sikte på å sparke kontinuerlig i tjue til tretti sekunder.

Takeaways

Å utvikle svømmekjernen er en ofte forsømt nøkkelegenskap for konkurransesvømming.
En svømmers kjerne er musklene i magen, hofter og korsrygg.
En utviklet svømmekjerne gir svømmeren en rekke distinkte fordeler.

Relatert artikkel om svømming på kryss og tvers

Vi har laget en relatert artikkel om svømming på kryss og tvers. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming på kryss og tvers

Relatert artikkel om yoga for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om yoga for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:yoga for svømmere

Vi har gitt et svømmeressursbibliotek, som inneholder lenker til alle våre publikasjoner og bloggartikler. For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:Svømmeressursbibliotek

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

Den konkurrerende svømmebørsen. Dette er en Facebook-gruppe for konkurrerende svømming for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre. Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann

[Utvikle svømmekjernen din: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042259.html ]

>>Hva som trengs for å bli en god svømmer

>>Svømmeøvelser:en introduksjon