Utvikle svømmeutholdenhet

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser, hacks og tips for å utvikle svømmeutholdenhet.

Viktigheten av svømmingsutholdenhet

Svømmeutholdenhet er en av de tre nøkkelkomponentene for å bli en vellykket konkurransesvømmer, sammen med slagteknikk og svømmehastighet.

Uten tilstrekkelig utholdenhet, Det er usannsynlig at svømmerens teknikk og hastighet opprettholdes.

De vil også sannsynligvis forverres raskt.

Uten en effektiv slagteknikk, svømmeren vil øke luftmotstanden* og redusere fremdriften** mens han svømmer.

*Dra: Motstanden forårsaket av svømmerens hode, kropp eller lemmer, når de beveger seg gjennom vannet

**Fremdrift: Kraften som beveger svømmere gjennom vannet.

Uten tilstrekkelig svømmehastighet, svømmerens sjanser til å komme i mål foran andre svømmere kan reduseres drastisk.

Balansering av de viktigste svømmekomponentene

Alle former for konkurransesvømming krever en god slagteknikk.

Derimot, hver begivenhet krever også riktig balanse mellom utholdenhet og hastighet.
For eksempel, en 50m sprinter bør fokusere på fart fremfor utholdenhet.
Mens en 1500m svømmer bør fokusere på utholdenhet fremfor fart.

Typer svømmeutholdenhet

Det er tre hovedtyper av svømmeutholdenhet, grunnleggende utholdenhet, terskelutholdenhet og overbelastningsutholdenhet.

Grunnleggende utholdenhet

Grunnleggende utholdenhet er utgangspunktet for alle svømmere som ønsker å bygge utholdenhet.

Den består av svømming med mellom 65 og 75 % av en svømmers maksimale hjertefrekvens, i mellom 15 og 60 minutter. Med hvileintervaller på mellom 10 til 30 sekunder.

Terskel utholdenhet

Terskelutholdenhet er neste nivå for å bygge utholdenhet når en svømmer har etablert en solid base for grunnleggende utholdenhet.

Den består av svømming med mellom 80 og 85 % av en svømmers maksimale hjertefrekvens, i mellom 10 til 30 minutter. Med hvileintervaller på mellom 10 til 30 sekunder.

Overbelastningsutholdenhet

Overbelastningsutholdenhet er det høyeste nivået av utholdenhetstrening.

Den er designet for å være tøff og bør bare prøves av svømmere som har etablert en solid base for terskelutholdenhet.

Den består av svømming med mellom 85 og 90 % av en svømmers maksimale hjertefrekvens, i mellom 15 til 30 minutter. Med hvileintervaller på ikke lenger enn 30 sekunder.

Metoder for å utvikle svømmeutholdenhet

Nedenfor er noen anbefalte metoder for å effektivt utvikle en svømmers utholdenhet

Sett svømmemål

Å sette svømmemål kan hjelpe svømmeren til å etablere og fokusere på klare mål, prioriteringer og forventninger.

De er et nyttig verktøy for å gjøre det mulig for både svømmeren og treneren å måle svømmerens fremgang og utvikling mot å nå sine ambisjoner.
For eksempel, hvis svømmeren konkurrerer i enten en 5k svømmetur i åpent vann eller en svømmetur i 200 m basseng.
De kunne sette seg et måltid, som kan være hovedfokus for utholdenhetstreningen deres.

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene ved å sette svømmemål. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:fordelene med å sette svømmemål

Start sakte

Det er viktig at svømmeren starter treningen i et tempo de føler at de kan holde i lang tid.

Når du starter et nytt treningsprogram, mange svømmere presser seg for hardt fra start.
Dette resulterer ofte i at de lider av tretthet og øker risikoen for skader.

Fokus på teknikk

Nøkkelen til all vellykket konkurransesvømming er en effektiv og konsekvent slagteknikk.

Svømmer bør søke råd fra en kvalifisert svømmetrener eller en erfaren konkurransesvømmer.
Det er mange komponenter til en effektiv slagteknikk, disse inkluderer,
Et effektivt armslag og benspark, samt riktig kroppsstilling og pusteteknikk.
Når svømmeren er etablert, bør han fokusere på å opprettholde et konsekvent slag, ved å utføre øvelser som slagtelling.

Vi har laget en relatert artikkel om pusteutviklingsøvelser for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:pusteutviklingsøvelser for svømmere

Vi har laget relaterte artikler, om både hvordan du bruker slagteller og slagfrekvens og slagtelling og slagfrekvensøvelser. Som du kan se ved å klikke på disse koblingene:hvordan bruker du antall slag og slagfrekvens | øvelser for antall slag og slagfrekvens.

Øk avstanden og reduser reps

Når svømmeren tilpasser seg utholdenhetstreningen, de bør gradvis øke avstanden til hver repetisjon (repetisjon), samtidig som de reduserer antallet.

For eksempel, starter med et sett på 4 x 200m.
Denne kan utvikles til et sett på 2 x 400m og så til slutt til 1 x 800m.

Hvileintervaller

Hvile mellom hvert sett og repetisjon er viktig for å sikre at en svømmer ikke er for sliten.

Derimot, når svømmeren begynner sakte og gradvis å tilpasse seg den økte distansen til svømmeturene, de bør gradvis begynne å redusere hvileintervallene.
For eksempel, et utholdenhetssett på 4 x 400m med 20 sekunders hvileintervaller.
Dette kan gradvis reduseres til 15 sekunders hvileintervaller.
Så når ytterligere tilpasning til treningen har skjedd, redusere dette til 10-sekunders hvileintervaller.

Svømmehastighet

Når svømmeren har mestret svømming over større avstander med en konsekvent slagteknikk, de bør da begynne å fokusere på svømmehastigheten.

Mange svømmere etablerer sin optimale treningshastighet ved å gjennomføre en temporitt på 400m fristil.
Svømmeren vil kreve at noen tar tid og tar 100 meter mellomtider.
De bør begynne med å svømme fra skyv og gli (ingen dykking) i jevnt og jevnt tempo i 400m.
Når de er fullført, bør de ta den totale svømtetiden og dele denne på fire for å gi dem en starttid på 100m treningsmål.
Noen svømmere og trenere gjentar denne øvelsen, etter ett minutts hvile.
Dette er for å etablere et mer realistisk treningstempo ettersom svømmeren begynner å føle effekten av tretthet under den andre repetisjonen.
Etter begge reps, snittet fra begge svømmeturene brukes som ny treningstempotid.
En svømmers treningsmåltid bør overvåkes og tilpasses, ettersom svømmeren tilpasser seg utholdenhetstreningen.
Denne øvelsen bør gjentas regelmessig, ideelt sett med månedlige intervaller.
Mange svømmere bruker en tempotrener for å hjelpe dem å opprettholde og forbedre treningstempoet.

Vi har laget en relatert artikkel om Finis tempo trainer pro:brukerveiledning. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:Finis tempo trainer pro:brukerveiledning.

Motstandstrening

Mange trenere utsetter svømmerne for motstandstrening for å hjelpe dem med å trene med høyere intensitet.

Motstandstrening kan ikke bare bidra til å utvikle en svømmers utholdenhet, men også deres kardiovaskulære kondisjon, styrke og kraft.
Motstandstrening kan ha mange former, hvor svømmere ofte bruker en rekke svømmeutstyr, inkludert dragshorts, dra belter, tjoret svømmesnor og håndpadler.

Vi har laget en relatert artikkel, en guide til motstandssvømmingstrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:en guide til motstandssvømmingstrening.

Dryland Svømmetrening

Mange konkurrerende svømmere gjennomfører regelmessig tørrland/landtrening.

Dette for å oppnå ytterligere fordeler utover det som kan oppnås ved å trene i vannet alene.
Disse inkluderer økt kraft, styrke, utholdenhet, hastighet, og koordinering.
Svømmere utfører ofte sirkeltrening for å øke utholdenheten.
Tørrland/landtrening kan også bidra til å øke svømmerens bevegelsesområde og gjøre dem mer fleksible.
Det kan bidra til å korrigere muskelubalanse forårsaket av dårlig slagteknikk eller overforbruk.
Kombinasjonen av økt fleksibilitet og balanserte muskelgrupper kan redusere risikoen for skade.

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandssvømmetrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandssvømmetrening

Vi har laget en relatert artikkel om sirkeltrening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:sirkeltrening for svømmere

Svømmeøvelser for utholdenhetsutvikling

'T' 10-tallet

Hensikt: Tidsbestemte svømmeturer er en fin måte å overvåke en svømmers utholdenhetsnivåer på

De bør utføres med jevne mellomrom gjennom sesongen.
'T' 10s er tidsbestemte ti-minutters svømmetur.
Denne øvelsen har som mål å registrere antall lengder/runder en svømmer fullfører i løpet av denne perioden.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen fra et skyv og gli fra veggen ved enden av bassenget i en liggende (forsiden ned) strømlinjeformet posisjon.

De bør deretter fortsette å utføre full slag fristil under varigheten av denne øvelsen.
Antallet lengder/runder svømmeren fullfører under denne svømmeturen bør registreres og overvåkes mot påfølgende repetisjoner av denne øvelsen gjennom sesongen.

Variasjon: Når dette settet er mestret, kan det justeres til femten minutter ('T' 15-tallet) eller tjue minutter ('T' 20-tallet)

500m utfordring

Hensikt: Noen svømmere foretrekker å teste utholdenhetskondisjonen over en gitt distanse.

De bør utføres med jevne mellomrom gjennom sesongen
Denne øvelsen har som mål å registrere tiden det tar en svømmer å fullføre en gitt distanse.

Slik utfører du dette testsettet: Svømmeren bør starte denne øvelsen fra et skyv og gli fra veggen ved enden av bassenget i en liggende (forsiden ned) strømlinjeformet posisjon.

De fortsetter deretter med å utføre full slag fristil under varigheten av denne øvelsen.
Svømmeren bør ha tid til å spore hvor lang tid det tar å fullføre en 500m frisvømning.
Dette bør registreres og overvåkes mot påfølgende repetisjoner av denne øvelsen gjennom hele sesongen.
Denne 500m-utfordringen bør ta de fleste svømmere mellom 7 og 10 minutter.

Variasjon: Når du har mestret dette settet, kan det justeres til en 1000m eller 2000m utfordring om nødvendig, som er flott for langdistansesvømmere.

Medisinsk råd

Før du starter et treningsprogram, Vi anbefaler at du rådfører deg med helsepersonell hvis du er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Takeaways

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser, hacks og tips for å utvikle svømmeutholdenhet.

Svømmeutholdenhet er en av de tre nøkkelkomponentene for å bli en vellykket konkurransesvømmer.

De to andre er slagteknikk og fart.

Teknikk

Uten en effektiv slagteknikk, svømmeren vil øke luftmotstanden* og redusere fremdriften** mens han svømmer.

Utholdenhet

Uten tilstrekkelig utholdenhet, Det er usannsynlig at svømmerens teknikk og hastighet opprettholdes og kan forverres raskt.

Hastighet

Uten tilstrekkelig hastighet, svømmerens sjanser til å komme i mål foran andre svømmere kan reduseres drastisk.

*Dra: Motstanden forårsaket av svømmerens hode, kropp eller lemmer, når de beveger seg gjennom vannet

**Fremdrift: Kraften som beveger svømmere gjennom vannet.

Alle konkurrerende svømmearrangementer krever en god teknikk.

Alle former for konkurransesvømming krever en god slagteknikk.

Derimot, hver begivenhet krever også riktig balanse mellom utholdenhet og hastighet.
For eksempel, en 50m sprinter bør fokusere på fart fremfor utholdenhet.
Mens en 1500m svømmer bør fokusere på utholdenhet fremfor fart.

Svømmeressursbibliotek

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Utvikle svømmeutholdenhet: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042185.html ]

>>Utvikle svømmehastighet

>>Svømming nakkesmerter