Hanteløvelser for svømmere

I denne artikkelen, vi vil gi råd, eksempler, hacks og tips om hanteløvelser for svømmere, som en del av deres treningsprogram for tørrland, enten hjemme eller på treningssenteret.

Mange konkurrerende svømmere gjennomfører regelmessig vekttreningsøkter med hantel.

Dette for å oppnå ytterligere fordeler utover det som kan oppnås ved å trene i vannet alene.

Fordelene med å trene med en manual

Hantler er et populært, allsidig og effektiv frivektalternativ for svømming av styrketrening i tørrland.

Hantler kan brukes til å utvikle alle de store muskelgruppene i kroppen.
De kan brukes under en rekke over- og underkropps- og kjerneøvelser.
De kan effektivt brukes i treningsstudioet eller hjemme

Punkter å huske på når du trener med manualer

Svømmere bør ikke risikere sjansen for skade ved å løfte manualer som er for tunge.
De bør begynne med lettere vekter.
Svømmere bør fokusere på å utføre hver øvelse med den perfekte teknikken.
De bør ikke risikere sjansen for skade eller utbrenthet ved å prøve for mange repetisjoner (repetisjoner) og sett.
Når de har tilpasset seg øvelsen, de bør deretter gradvis øke vekten, antall repetisjoner eller sett
Når du utfører noen form for trening, svømmere og trenere bør sørge for at:
De har nok plass til å utføre hver øvelse trygt.
At alt utstyret er egnet til formålet og trygt å bruke.
At de har varmet opp skikkelig på forhånd.

Tilknyttede lenker: Artiklene og innleggene våre kan inneholde tilknyttede lenker, til produkter vi bruker og anbefaler. Hvis du kjøper noe gjennom en av disse lenkene, du betaler ikke en krone mer, men vi vil motta en liten provisjon, som er med på å holde oss i vannet. Mange takk.

Typer manualer

Det er to hovedtyper av manualer, faste manualer og justerbare manualer.

Faste manualer

Faste manualer er ofte laget av gummi, uretan eller krom.

Faste gummihantler er de mest populære blant svømmere, ettersom de pleier å være slitesterke.

De har også en tendens til å være mindre støyende under bruk.

Mange av våre svømmere starter treningsprogrammet for manualer med Body Sculpture BW 108T smart manualtårn . De finner dem godt laget og god valuta for pengene.

Selv om det er mer slitesterkt enn gummihantler, uretan brukes vanligvis til seriøse vekttrenere og kommer vanligvis til en premium pris.

Selv om de fortsatt er populære, krom manualer er ofte ikke så slitesterke som gummi manualer.

De kan lett bli riper og flisete
De har også en tendens til å være ganske støyende under bruk.

Hex manualer heter det fordi de er sekskantede.

De har fordelen av å ikke rulle rundt på gulvet.
Dette kan være veldig nyttig hvis manualer brukes som en del av en sirkeltreningsrutine.

Justerbare manualer

Et populært valg for en svømmers vekttrening, spesielt hjemme, er justerbare manualer.

De kan være veldig nyttige for de svømmerne som ikke har plass til et komplett sett med faste manualer.
Svømmere kan justere vekten de løfter for hver øvelse.
De kan kjøpe ekstra vekter når de har blitt sterkere og trenger ekstra motstand.
Derimot, de kan også være upraktiske hvis svømmeren bruker manualer med varierende vekt under treningen.
De har en tendens til å være litt større enn faste manualer
Det er også en grense for hvor mange vekter svømmeren kan plassere på hver side.

Hanteløvelser for svømmere

Nedenfor er noen av våre favoritt manualøvelser for svømmere.

Brystpress med hantelgulv

Introduksjon: Brystpressen med hantelgulv er en utmerket øvelse for å utvikle svømmerens bryst- og skuldermuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å legge seg på gulvet i flat liggende stilling (på ryggen).

De skal holde en manual i hver hånd, hviler på brystet.
Svømmerens knær skal heves, med føttene flatt på gulvet.
De bør da samtidig "trykke" (heve) manualene vertikalt, ved å strekke armene helt ut.
Svømmeren bør sørge for at manualene ikke kommer sammen, da dette kan redusere intensiteten på treningen.
De skal gå tilbake til startposisjonen på en sakte og kontrollert måte.
I begynnelsen, svømmeren bør gjenta denne øvelsen 10 ganger.

Hantel lateral heving

Introduksjon: Hantel lateral heving er en flott øvelse for å utvikle svømmerens øvre skuldermuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen enten stående med føttene i skulderbreddes avstand eller i sittende stilling.

De skal holde en manual i hver hånd ved siden av dem.
Svømmeren bør sørge for at de holder en rett rygg og engasjerer kjernen* gjennom hele denne øvelsen.
De bør deretter sakte løfte manualene ut ved sidene til armene er parallelle med gulvet og i nivå med skuldrene, med litt bøyde albuer.
Svømmeren bør sørge for at de holder armene i vater med sidene gjennom hele denne øvelsen.
De bør også sørge for at de ikke hever armene over skuldernivået.
De skal gå tilbake til startposisjonen på en sakte og kontrollert måte.
I begynnelsen, svømmeren bør gjenta denne øvelsen 10 ganger.

*Hvordan engasjere kjernen din

Å engasjere kjernemuskulaturen sikrer at svømmerens kropp er riktig justert, for å hjelpe til med å støtte og utføre visse svømmeøvelser og treningsøvelser på tørrland effektivt.

For å engasjere deres kjerne, svømmere bør fortsette å puste normalt.
De skal stå rett, forleng ryggraden mens de holder skuldrene tilbake
De bør da stramme/trekke sammen magemusklene mens de trekker navlen mot ryggraden.

Dumbbell dobbeltarm triceps forlengelse

Introduksjon: Dumbbell-tricepsforlengelsen med to armer er en flott øvelse for å utvikle triceps.

Dette er musklene på baksiden av overarmen, som brukes under alle konkurrerende slag.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen enten stående med føttene i skulderbreddes avstand eller i sittende stilling.

De skal holde en manual med begge hender og heve manualen over hodet med helt utstrakte armer.
Svømmeren bør ta veldig lett på manualen mellom skuldrene ved å bøye armene på en kontrollert måte.
De skal gå tilbake til startposisjonen på en sakte og kontrollert måte.
I begynnelsen, svømmeren bør gjenta denne øvelsen 10 ganger.

Dumbbell squat

Introduksjon: Dumbbell squat er en klassisk dumbbell-øvelse for underkroppen som bidrar til å utvikle svømmerens quads, hamstrings og setemuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen stående med føttene i skulderbreddes avstand.

De bør holde en hevet manual i hver hånd ved å bøye armene i en vinkel på omtrent 90 grader.
Svømmeren bør sørge for at de holder tærne pekende fremover under denne øvelsen for å redusere trykket på knærne.
De bør også sørge for at de holder en rett rygg og engasjerer kjernen gjennom denne øvelsen.
Svømmeren bør deretter bøye seg sakte i knærne til de begge har nådd en vinkel på omtrent 90 grader.
De skal gå tilbake til startposisjonen på en sakte og kontrollert måte.
I begynnelsen, svømmeren bør gjenta denne øvelsen 10 ganger.

Hantelutfall

Introduksjon: Hantelutfall er en flott øvelse for å utvikle svømmerens quads, hamstrings og setemuskler, så vel som kalver og magemuskler

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen stående med føttene i skulderbreddes avstand.

De skal holde en manual i hver hånd ved siden av dem.
Svømmeren bør deretter ta et stort utfall (steg) fremover og bøye sakte i knærne til treningskneet berører gulvet lett.
Mens de tar et utfall, de bør heve manualene ved å bøye armene i en vinkel på omtrent 90 grader.
De skal gå tilbake til startposisjonen på en sakte og kontrollert måte.
De bør gjenta denne øvelsen ved å longere med det andre benet.
I begynnelsen, svømmeren bør gjenta denne øvelsen 10 ganger (5 ganger hvert ben).

Sikkerhet og medisinske råd

Mange trenere anbefaler at svømmere ikke bør starte med frivektstrening (hantler og vektstenger) før de har nådd puberteten rundt 13 til 14 år.

Svømmere fra 9 til 12 år bør utføre styrketrening ved hjelp av motstandsbånd og kroppsvektøvelser.
Svømmere fra alderen 15 til 16 kan begynne å utføre sett med øvelser med større motstand som benkpress og knebøy med tyngre vekter.

Før du utfører noen form for trening , vi anbefaler at svømmere rådfører seg med helsepersonell hvis de er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Når du utfører noen form for trening, svømmere og trenere bør sørge for at:

De har nok plass til å utføre hver øvelse trygt.
At alt utstyret er egnet til formålet og trygt å bruke.
At de har varmet opp skikkelig på forhånd.

Relatert artikkel om svømming i tørrlandstrening

Vi har laget en relatert artikkel om svømming i tørrlandstrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming i tørrlandstrening

Relatert artikkel om svømming styrketrening

Vi har laget en relatert artikkel om svømmestyrketrening. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:svømming styrketrening

Relatert artikkel om kroppsvekttrening for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om kroppsvekttrening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:kroppsvekttrening for svømmere

Takeaways

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser, hacks og tips om hanteløvelser for svømmere, som en del av deres treningsprogram for tørrland, enten hjemme eller på treningssenteret.

Fordelene med å trene med en manual

Hantler er et populært, allsidig og effektiv frivektalternativ for styrketrening
De kan brukes under en rekke over- og underkropps- og kjerneøvelser.
Hantler kan brukes til å utvikle alle de store muskelgruppene i kroppen.
De kan effektivt brukes i treningsstudioet eller hjemme

Svømmeressursbibliotek

Vi har produsert en svømmeressursbibliotek .

Denne inneholder lenker til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til biblioteket vårt klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Vi har også laget en svømmepostindeks som inneholder enkel tilgang via en A-Z-indeks til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.

For å få tilgang til denne indeksen klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmepostindeks

Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
Som nå er tilgjengelig i både Amazon Kindle og pocketformat.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

Amazon-tilknyttede lenker

EatSleepSwimCoach er deltaker i Amazon Services LLC Associates-programmet, et tilknyttet annonseringsprogram designet for å gi nettsteder en måte å tjene annonseringsgebyrer ved å annonsere og lenke til Amazon.com

[Hanteløvelser for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042191.html ]

>>Utvikle brystsvømming hofte- og benfleksibilitet

>>Dryland skulderøvelser for svømmere