Utvikle brystsvømming hofte- og benfleksibilitet

I denne artikkelen, vi vil gi råd, øvelser, hacks og tips for å utvikle og vedlikeholde brystsvømming hofte- og benfleksibilitet.

Fordelene med god hofte- og benfleksibilitet

God hofte- og benfleksibilitet kan gi mange fordeler for brystsvømmeren, disse inkluderer,

Forbedre svømmerens kroppsposisjon i vannet, som kan bidra til å redusere luftmotstand.
Øke svømmerens rekkevidde av bevegelse og fleksibilitet i bein og hofteledd.
Muliggjør påføring av større fremdriftskraft fra sparket under slaget.
Med omtrent 70 prosent av fremdriften til brystsvømming kommer fra bensparket, det kan hjelpe svømmeren å oppnå et raskere og mer effektivt slag.
Det anslås at omtrent 86 % av spesialistbrystsvømmerne har lidd av en eller annen form for skade i knærne.
Å ha god hofte- og benfleksibilitet kan bidra til å redusere risikoen for brystsvømmers kne.

Relatert artikkel om brystsvømmers kne

Vi har laget en relatert artikkel om brystsvømmers kne. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:brystsvømmers kne

Hofte- og benmusklene som brukes under brystsvømming

De viktigste hofte- og benmusklene som brukes under brystsvømming inkluderer,

Hofteabduktormusklene

Hofteabduktormusklene hjelper svømmeren til å flytte bena vekk fra kroppen og rotere bena ved hofteleddene.

Hamstrings

Hamstringene hjelper svømmeren til å gjenopprette bena og å maksimere fremdriften under bensparket.

Lårmuskler (quadriceps 'quads)

Lårmusklene hjelper også svømmeren til å gjenopprette bena og å maksimere fremdriften under beinsparket.

Setemusklene (setemusklene)

Setemusklene bidrar til å stabilisere svømmerens kroppsstilling og til å maksimere fremdriften under bensparket.

Leggmuskler (soleus og gastrocnemius)

Leggmusklene hjelper svømmeren til å maksimere fremdriften og bidra til å bringe bena og føttene tilbake til en strømlinjeformet posisjon.

Relatert artikkel om muskler som brukes under brystsvømming

Vi har laget en relatert artikkel om muskler brukt under brystsvømming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:muskler brukt under brystsvømming.

Fordelene med å strekke seg

Mange konkurrerende svømmere gjennomfører daglige tøyningsrutiner på tørrland, å bidra til å utvikle deres mobilitet og fleksibilitet.

En tørrlandstøyningsrutine kan hjelpe en svømmer med å få ekstra fleksibilitet og bevegelighet utover det som kan oppnås ved å trene i vannet alene.

Typer tøying

Det er to hovedtyper av tøying, dynamisk strekking og statisk strekking.

Dynamisk strekk

Dynamisk strekk brukes til å forbedre mobiliteten mens du beveger deg gjennom en rekke bevegelser.

Det brukes ofte som en del av en svømmers oppvarmingsrutine for å øke kroppstemperaturen og øke sirkulasjonen.

Statisk strekking

Statisk strekking er å holde en strekk uten bevegelse, vanligvis i enden av en muskel.

Det brukes ofte som en del av en svømmers nedkjølingsrutine for å opprettholde og utvikle en svømmers fleksibilitet og bevegelsesområde.

Relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om dynamisk tøying for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:dynamisk tøying for svømmere

Retningslinjer for statisk strekk

Mange konkurrerende svømmere gjennomfører en daglig tørland statisk tøyningsrutine, å bidra til å utvikle og opprettholde deres fleksibilitet og mobilitet.

Når du utfører statisk tøying, bør svømmeren sørge for at de overholder følgende retningslinjer.
Statisk tøying bør kun utføres etter en treningsøkt med vann eller tørrland når svømmerens muskler er helt oppvarmet.
Hver strekk bør utføres minst to ganger og holdes i mellom 30 og 60 sekunder.
Dette vil bidra til å sikre at svømmeren gradvis kan øke dybden på hver strekning.
Svømmeren bør sørge for at de utfører alle relevante strekk på begge sider av kroppen, for å sikre at de balanserer sin fleksibilitet og mobilitetsutvikling i hele kroppen.
Svømmere bør ikke tvinge eller sprette under strekningen, da dette kan øke risikoen for skade.

Fleksibilitetsøvelser for bryst og hofte

Nedenfor er noen av våre favoritt brystsvømming hofte- og benfleksibilitetsøvelser

Butterfly stretch

Introduksjon: Sommerfuglstrekningen er en flott øvelse for å utvikle svømmerens fleksibilitet og bevegelighet i lyske- og indre lårmuskler.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å sitte i oppreist stilling.

De bør plassere fotsålene sammen
De bør da ta tak i anklene og plassere albuene på knærne.
Deretter bør de sakte og forsiktig føre brystet mot føttene
Deretter skal de sakte og forsiktig skyve knærne mot gulvet med albuene.
Svømmeren bør holde denne strekningen i mellom 30 til 60 sekunder
Svømmeren bør begynne med å utføre øvelsen fire ganger.
De bør prøve å sakte øke dybden på strekningen hver gang.

Sitt på ett ben og nå

Introduksjon: Enkeltbenssitting og rekkevidde er en annen flott øvelse for å utvikle svømmerens fleksibilitet og bevegelighet i lysken, indre-lår muskler, hamstrings og legger.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å sitte i oppreist stilling.

De skal ha høyre ben helt utstrakt.
Venstre ben skal bøyes med venstre fotsål på lysken på høyre ben.
De bør da ta tak i de hevede tærne på høyre fot.
Hvis svømmeren ikke kan ta tak i tærne, da skal de ta kalven sin.
Deretter skal de sakte føre haken mot kneet.
Svømmeren bør holde denne strekningen i mellom 30 til 60 sekunder
De bør gjenta denne øvelsen ved å bytte benposisjon.
Svømmeren bør begynne med å utføre øvelsen fire ganger.
De bør prøve å sakte øke dybden på strekningen hver gang.

Stående Quad Stretch

Introduksjon: Denne stående quad-strekningen gjør akkurat som navnet tilsier, strekker svømmerens quads.

Derimot, det hjelper også med å strekke svømmerens hofter, lår og føtter.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å stå i oppreist stilling, med føttene sammen.

De bør heve høyre fot, som svømmeren tar tak i ved hjelp av høyre hånd.
Deretter skal de sakte trekke foten mot rumpa.
De bør sørge for at de skyver både hoftene og brystet fremover for å forlenge strekningen.
Svømmere kan holde på en stol eller vegg for balanse hvis nødvendig.
Svømmeren bør holde denne strekningen i mellom 30 til 60 sekunder
De bør gjenta denne øvelsen ved å bytte benposisjon.
Svømmeren bør begynne med å utføre øvelsen fire ganger.
De bør prøve å sakte øke dybden på strekningen hver gang.

Liggende Quad Stretch

Introduksjon: Denne liggende quad-strekningen er en variant av den stående quad-strekningen (se over)

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å enten ligge på høyre side, støtte hodet på høyre hånd eller liggende i frembøyd stilling (med ansiktet ned).

De bør bøye kneet på venstre fot, som svømmeren tar tak i ved hjelp av venstre hånd.
De bør bøye høyre kne for å stabilisere seg.
Deretter skal de sakte trekke foten mot rumpa.
De bør sørge for at de skyver både hoftene og brystet fremover for å forlenge strekningen.
Svømmeren bør holde denne strekningen i mellom 30 til 60 sekunder
De bør gjenta denne øvelsen ved å bytte benposisjon.
Svømmeren bør begynne med å utføre øvelsen fire ganger.
De bør prøve å sakte øke dybden på strekningen hver gang.

Hip Flexor Stretch

Introduksjon: Hoftebøyeren er en flott øvelse for å strekke hoftebøyerne foran på hoftene.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å stå i oppreist stilling, med føttene sammen.

De bør da utføre et utfall, med høyre fot frem med et helt bøyd kne og med venstre kne i kontakt med gulvet.
Svømmeren bør sørge for at ryggen forblir oppreist under denne øvelsen.
De bør sørge for at de skyver begge kroppen fremover for å bidra til å forlenge strekningen foran på venstre hofte.
Svømmeren bør holde denne strekningen i mellom 30 til 60 sekunder
De bør gjenta denne øvelsen ved å bytte benposisjon.
Svømmeren bør begynne med å utføre øvelsen fire ganger.
De bør prøve å sakte øke dybden på strekningen hver gang.

Hip Abductor Stretch

Introduksjon: Hofteabduktorstrekningen er en flott øvelse for å strekke hofteabductorene i svømmerens indre lår.

Slik utfører du denne øvelsen: Svømmeren bør starte denne øvelsen ved å stå i oppreist stilling, med føttene bredere enn skulderbreddes avstand.

Begge føttene deres skal vende fremover.
De bør deretter gradvis og sakte bøye høyre kne mens de holder venstre ben så rett som mulig.
Mens de flytter kroppen til høyre for deg, de skal begynne å kjenne en strekk i venstre ben.
Svømmeren bør holde denne strekningen i mellom 30 til 60 sekunder
De bør gjenta denne øvelsen ved å bytte benposisjon.
Svømmeren bør begynne med å utføre øvelsen fire ganger.
De bør prøve å sakte øke dybden på strekningen hver gang.

Vi har laget en relatert artikkel om tørrlandstrening for brystsvømming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:tørrlandstrening for brystsvømming

Vi har laget en relatert artikkel om de viktigste musklene som brukes under brystsvømming. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:de viktigste musklene som brukes under brystsvømming.

Takeaways

God hofte- og benfleksibilitet kan gi mange fordeler for brystsvømmeren, disse inkluderer,

Forbedring av svømmerens kroppsposisjon i vannet, som kan bidra til å redusere luftmotstand.
Øke svømmerens rekkevidde av bevegelse og fleksibilitet i bein og hofteledd.
Muliggjør påføring av større fremdriftskraft fra sparket under slaget.
Med omtrent 70 prosent av fremdriften til brystsvømming kommer fra bensparket, det kan hjelpe svømmeren å oppnå et raskere og mer effektivt slag.
Det anslås at omtrent 86 % av spesialistbrystsvømmerne har lidd av en eller annen form for skade i knærne.
Å ha god hofte- og benfleksibilitet kan bidra til å redusere risikoen for brystsvømmers kne.

Svømmeressursbibliotek

Vi har laget et svømmeressursbibliotek.

Denne inneholder lenker til alle blogginnleggene våre.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til en artikkel klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek

Svømmepublikasjoner

Vi produserer et voksende spekter av publikasjoner om et bredt spekter av svømmefag.

Disse inkluderer publikasjoner for konkurrerende svømmeøvelser for ryggsvømming, brystsvømming, sommerfugl og freestyle.
For informasjon om vår portefølje, følg vår lenke:Svømmepublikasjoner

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Utvikle brystsvømming hofte- og benfleksibilitet: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042190.html ]

>>Mindfulness for svømmere

>>Hanteløvelser for svømmere