Bygger svømming muskler? (+7 tips for å maksimere vekst)

Sjansen er stor for at du sikkert har hørt om mange av fordelene med svømming. Noen av de populære inkluderer - en treningsøkt med lav effekt, økt muskelmasse, bedre aerob kondisjon, utholdenhet, og utholdenhet samt en svært effektiv måte å forbrenne kalorier på og kutte ned på litt kroppsfett.

Alt dette høres bra ut, men på slutten av dagen kommer spørsmålet til om svømming virkelig bygger muskler? Og hvor effektivt er det å gjøre dette?

I dagens artikkel, vi skal ta en dypere titt på alle de muskelbyggende egenskapene svømming har, samt hvilke muskler svømming fungerer og hvordan du kan maksimere muskelveksten din gjennom svømming ved å bruke 7 vitenskapelig støttede metoder og retningslinjer.

Bygger svømming muskler?

Det korte svaret er ja, svømming bygger muskler. Når du svømmer, du presser og drar hele tiden mot motstanden til vannet som involverer et stort antall muskelgrupper over hele kroppen. Dette skaper til slutt det nødvendige miljøet for å effektivt bygge muskler.

I tilfelle du ikke visste, muskelmasse bygges ved å bruke motstand til en spesifikk muskelgruppe, eller i mange tilfeller som svømming, for eksempel, å bruke motstand på en rekke forskjellige muskelgrupper samtidig.

Når muskelen er under nok stress vil den lage små rifter i fibrene kjent som mikrotårer. Disse bittesmå riftene i muskelen er vanligvis grunnen til at du vil føle en følelse av sårhet og tretthet om dagen, eller i noen tilfeller, innen et par timer etter en god treningsøkt.

Muskler tar vanligvis rundt 24 til 48 timer å komme seg helt. Når musklene er fullstendig gjenopprettet, ville disse mikrotårene ha helbredet og reparert seg selv, noe som resulterte i muskelvekst og økt styrke og kraft.

Dette bekreftes av en metaanalyse publisert i International Journal of Enviromental Research and Public Health, som involverer hundre og elleve studier, som fant ut at motstandstrening var i stand til å øke muskelmassen betydelig hos trente.

På havnivå, vann er omtrent 784 ganger tettere enn luft, noe som også betyr at motstandsnivået til vann er mye mye høyere enn luft, og det er en av hovedårsakene til at du kan bygge muskler gjennom svømming.

Som vi nettopp diskuterte, muskel bygges ved å lage mikro-tårer i muskelfibre gjennom motstand. Når du svømmer, påfører du motstand mot alle de involverte muskelgruppene som deretter vil skape mikrorivninger i disse musklene, og derfor trener du med riktig intensitet, noe som resulterer i muskelvekst og økt styrke når disse musklene har restituert og gjenoppbygd. dem selv.

Er svømming bra for å bygge muskler?

Svømming er generelt en god måte å bygge muskler på, da vannmotstanden er mye høyere enn luftmotstanden, noe som gjør svømming mye mer effektiv til å bygge muskler enn andre cardio-treninger. Hvis du er, derimot, ute etter å bygge muskler, kan det være lurt å prøve noe som vektløfting.

Som diskutert i avsnittet ovenfor, svømming kan bygge muskler siden motstanden til vann er mye høyere enn motstanden til luft, noe som betyr at for det meste, du kommer også til å bygge mer muskler gjennom svømming enn med standard former for cardio som å gå, løping, eller sykling.

Det virkelige spørsmålet, derimot, hvor effektiv er svømming for å bygge muskler egentlig? Som også diskutert tidligere i denne artikkelen, muskelen bygges etter mikrotårer i den muskelen, skapt av en ekstern kraft, komme seg.

Problemet, derimot, er at etter noen få ganger påføring av denne ytre kraften eller motstanden på muskelen, det ville ha tilpasset seg og blitt sterkere og større, noe som betyr at nå vil du kreve en større kraft eller motstand for så igjen å stimulere muskelen, forårsaker mikrotårer, som da vil tillate muskelvekst når muskelen er gjenoppbygd.

Dette betyr at muskelbygging er en konstant prosess med å påføre motstand, stimulerer muskelen, og deretter gi den en sjanse til å komme seg og vokse til å bli sterkere og større. Det betyr også at etter hvert som tiden går, må du hele tiden øke motstanden for å holde muskelbyggingsprosessen i gang.

Med treningsmetoder som å løfte vekter, dette er veldig rett frem, og også hvorfor disse typer treningsøkter er så effektive til å bygge muskler. Når du har fullført den samme treningsøkten 1 eller 2 ganger, legger du bare til et pund eller to på stangen - og motstanden økes og du er effektivt i stand til å bygge muskler igjen.

Med svømming, ting er dessverre ikke så enkelt og rett frem. Å øke motstanden i vannet er fortsatt definitivt mulig, og det samme er kontinuerlig muskelvekst over mange måneder og år, men prosessen med å øke motstanden er litt mer komplisert.

Dette betyr ikke at svømming er dårlig for å bygge muskler, det betyr ganske enkelt at det kreves litt mer hjernekraft og planlegging for å unngå platåer når det gjelder å bygge muskler i vannet.

Så hvis du er villig til å prøve svømming, og ved å gjøre det høste alle de andre hundrevis av fordelene det har, så hold deg rundt, For senere i denne artikkelen vil jeg vise deg noen effektive måter du kontinuerlig kan maksimere muskelveksten din gjennom svømming, og jeg vil også gi deg noen svømmetreninger designet spesielt for dette formålet.

Hvilke muskler fungerer svømming?

Svømming arbeider nesten hver muskel i kroppen din mens forskjellige slag legger høyere vekt på visse muskelgrupper. Noen av de mest bearbeidede musklene i svømming inkluderer kjernen, lats, skuldre, pecs, og triceps i overkroppen og setemusklene, hamstrings, quads, og legger i underkroppen.

Selv om ikke alle muskler jobbes nøyaktig likt, kan jeg ikke tenke på en eneste muskel som ikke er involvert når du svømmer. Dette betyr at svømming er en svært tidseffektiv måte å ikke bare trene alle muskelgrupper i kroppen din, men også for å utvikle god kardiovaskulær kondisjon, og brenn noen kalorier for å holde kroppen i god form.

Her er en liste over alle større muskelgruppesvømming fungerer og hvordan disse musklene blir jobbet-

Kjerne: Magemusklene jobber konstant mens du svømmer, bidrar til å stabilisere hele kroppen for å opprettholde en god kroppsstilling. De er også svært involvert når de gjør undervannsdelfinspark og spiller en viktig rolle i svingene dine ved å lage en sammentrekkende bevegelse som for eksempel en knase.

Hvis du er en erfaren svømmer, kan det være lurt å gjøre litt ekstra kjernetrening, for dette bør du vurdere å sjekke ut artikkelen min om de 10 beste kjerneøvelsene for svømmere.

Øvre rygg: Enten du svømmer freestyle, rygg, sommerfugl, eller brystsvømming, øvre del av ryggen vil alltid være involvert. Muskelgrupper som lats og feller spiller en viktig rolle i trekkbevegelsen til slaget og hjelper deg også å opprettholde en god strømlinjestilling.

Korsrygg: Korsryggen er en av få muskelgrupper som blir neglisjert ved svømming. Med det sagt, den blir fortsatt brukt ganske mye. Den nedre delen av ryggen sammen med kjernen og setemusklene vil bidra til å løfte bena under den oppadgående bevegelsen av spark og undervanns delfinspark.

Skuldre: Skuldrene må være en av de mest bearbeidede musklene i svømming. Den roterer og bøyer seg konstant i forskjellige retninger for å hjelpe deg med å trekke og skyve vann for å skape fremdrift. Dette er grunnen til at hardcore konkurransesvømmere ofte får skulderskader siden denne muskelen blir jobbet så mye!

Bryst: Tro det eller ei, men brystet blir brukt ganske mye når du svømmer, spesielt i butterfly og bryst. Brystmusklene hjelper armene med å skyve vann gjennom under kroppen din når du trekker, så vel som å skyve det forbi sidene av kroppen på rygg.

Triceps: Triceps trekker seg konstant sammen og bøyer seg mens du svømmer, skaper svært like bevegelsesmønstre sammenlignet med øvelser som tricepsextensions.

Biceps: I likhet med triceps blir biceps også vant under trekkbevegelsen mens du svømmer. Disse musklene blir ikke brukt like mye som triceps, men spiller en stor rolle i slag som butterfly og bryst.

Quads: Visste du at beina kan generere oppover 70 % av hastigheten når du spurter fristil? Dette betyr at underkroppsmusklene, som quads her, for eksempel, spiller en stor rolle i svømming og har høyt engasjement.

Firehjulingene jobber uavbrutt mens du svømmer, hjelper til med å presse vann ned sammen med hoftebøyerne som skaper fremdrift for å bevege deg fremover i vannet.

Glutes: I motsetning til quads, setemusklene hjelper til med å trekke bena opp mot vannoverflaten og skaper en kraftig oppadgående bevegelse i sparket ditt.

Hamstrings: Denne muskelgruppen jobber sammen med setemusklene for å skape den oppadgående bevegelsen i sparket ditt i slag som freestyle og butterfly, nedadgående bevegelse av sparket ditt i ryggsvømming, og en veldig intens benfleksjonsmekaniker i brystsvømming.

Kalver: Disse musklene trekkes hele tiden sammen mens du svømmer. Når du svømmer, bør tærne pekes fremover for å skape effektiv fremdrift i vannet, dette kommer til å involvere kalvene. Disse musklene er også aktive når de skyver av fra veggen etter en sving.

Hvordan bygge muskelsvømming.

Her er 7 tips for effektivt å bygge muskelsvømming-

• Spis riktig og spis nok protein.
• Svøm minst 2 ganger i uken.
• Bruk utstyr for å legge til motstand når du svømmer.
• Isoler spesifikke muskler når du svømmer.
• Skap metabolsk stress for å maksimere muskelvekst.
• Bland sammen og intensiver svømmetreningene dine.
• Inkluder styrketrening i tørrland.

1. Optimaliser ernæringen.

God ernæring er en av de mest grunnleggende delene av effektivt å bygge muskler gjennom svømming og annen trening for den saks skyld. Hvis du ikke gir kroppen den nødvendige energien og byggesteinene for å komme seg etter trening, hvordan er det ment å gjenoppbygge mikrotårene i musklene dine skapt av den treningen i utgangspunktet?

En studie publisert av Journal of the International Society Of Sports Nutrition fant bevis på at minimum 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt (0, 7 gram per pund) er nødvendig for effektivt å maksimere muskelanabolisme med den øvre grensen på rundt 2,2 gram per kilo kroppsvekt (1 gram per pund).

Studien fant også at det var best å fordele proteinforbruket over minimum 4 måltider per dag som inneholder 0,4 gram protein/kg/måltid for å nå minimumsinntaket på 1,6 gram protein/kg kroppsvekt/dag med maksimalt 0,55 gram protein/kg/måltid for å nå maksimalt inntak på 2,2 gram protein/kg kroppsvekt/dag.

For de fleste svømmere anbefaler jeg å bruke et myseproteintilskudd, dette skal bare sikre at du når ditt optimale proteininntak hver dag, til slutt maksimere restitusjonen og muskelveksten. Det er mange gode alternativer på Amazon, klikk her for å sjekke hva de har å tilby.

Bortsett fra protein, for at kroppen din skal bygge muskler på den mest effektive hastigheten, du bør innta en overskuddsmengde energi (aka kalorier eller kilojoule) fra maten du spiser. Dette er dekket i ekstrem detalj i min måltidsplanartikkel for svømmere, du kan lese den her.

Men for å holde ting enkelt, et overskudd av energi betyr at du inntar flere kalorier på en dag enn du forbrenner, betyr at du går opp i vekt. Denne vekten vil bestå både av muskelmasse så vel som litt fett som ganske enkelt er en del av prosessen, du kan kvitte deg med dette senere.

2. Svøm minst 2 ganger per uke.

Når du har ernæringen under kontroll, kan vi komme til treningssiden.

Det første aspektet ved å maksimere muskelveksten din i vannet kommer til å være treningsfrekvens.

En metaanalyse publisert av forskerne Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, og James W. Krieger fant at treningsfrekvenser på minst to ganger per uke per muskelgruppe så ut til å vise den høyeste muskelveksthastigheten mens det er usikkert om en frekvens på 3 ganger per uke ville være mer optimalt eller ikke.

Med det sagt, Analysen indikerte at en høyere treningsfrekvens hadde en tendens til å vise større muskelbyggende effekter, noe som betyr at trening mer enn 2 ganger i uken faktisk kan øke veksten enda mer, og dermed spiser du og restituerer deg skikkelig utenfor vannet.

Med tanke på at vi jobber med svømming her som vår motstandstreningsmetode, Jeg vil si at en treningsfrekvens på mer enn 2 ganger i uken definitivt vil være mer fordelaktig for å maksimere muskelveksten din, siden svømming har veldig lav effekt og ikke er like skadelig for muskelen som noe som å løfte vekter.

For de som har en tidsbegrensning, derimot, 2 ganger i uken vil fortsatt være tilstrekkelig.

3. Svøm med motstandstreningsutstyr.

En studie publisert i Journal of Sports Science &Medicine fant at mannlige studenter var i stand til å øke muskelmassen betydelig etter 8 uker med motstandstrening. Studien brukte hovedsakelig treningsøvelser for overkroppen som skulderpress, benkpress, lat nedtrekk, dips, knaser, og ulike armøvelser for etterforskningen.

Med det sagt, som du burde vite nå, er ikke disse øvelsene alene den drivende faktoren bak muskelvekst, men snarere motstanden skapt av dem. Denne motstanden kan gjenskapes ved å bruke ulike bevegelsesmønstre og slag i svømming, noe som betyr at svømming også kan tjene som en styrketrening.

Som du også vet for å bli sterkere og konsekvent bygge muskler, må du gradvis øke motstanden i vannet. Dette kan gjøres på forskjellige måter som vi skal diskutere i de følgende avsnittene.

Vår første måte å øke motstanden i vannet på er å bruke motstandssvømmeutstyr.

Det er forskjellige deler av svømmeutstyr som vi kan bruke for å gi motstand til treningen vår. Noen alternativer inkluderer finner, padler, dradresser, motstand fallskjermer, ankel- og håndleddsvekter, og motstandshansker.

Hvis du er interessert, kan du sjekke ut noe av dette svømmemotstandsutstyret på SwimOutlet ved å klikke her for å ta svømmetreningene dine til neste nivå.

Hvis du har et kraftstativ eller en vektremsesett tilgjengelig for deg ved bassenget, vil det også være en fin måte å legge til motstand til treningen din gjennom hele svømmetreningen.

Og la meg bare presisere, Jeg sier ikke at du skal bruke motstandssvømmeutstyr på hvert sett du gjør, heller inkorporer det gjennom svømmetreningene dine etter behov for å sikre muskelutvikling mens du fortsatt blir en bedre svømmer gjennom å fokusere på teknikk, kroppsstilling, og så videre.

4. Isoler muskelgrupper mens du svømmer.

Vårt neste punkt bygger på ideen om å øke motstanden i vannet. Denne gangen skal vi ta en titt på å isolere visse muskelgrupper for å oppnå en større motstandsbelastning på de involverte musklene som da bør fremme muskelvekst.

Den enkleste måten å oppnå dette på er ved å dele muskelgrupper opp i 2 deler, nemlig overkroppen og underkroppen.

Bare overkroppen kan trenes separat ved å fjerne sparket fra slaget. Til dette kan du også bruke utstyr som en trekkbøye eller padler eller du kan til og med bruke begge deler samtidig.

I samme lys, underkroppen kan også da skilles og effektivt trenes ved å fjerne trekkmekanikken fra slaget. Du kan sparke i kroppsposisjon, eller du kan bruke et sparkebrett når du setter bare på ben. Du kan også slå på et par svømmefinner for å virkelig øke intensiteten.

En annen måte å fremheve visse muskelgrupper fremfor andre er ved å bruke svømmeøvelser som for eksempel 1-armsdrillen. Ved å bruke 1-armsboret legger du mesteparten av overkroppsarbeidet på en enarm, betyr at armen må jobbe hardere for å trekke deg fremover i vannet.

5. Skap metabolsk stress når du svømmer.

Forskning som denne studien publisert av Journal Of Applied Physiology har vist at metabolsk stress på kroppen bidrar til å øke effektiviteten av motstandstrening i prosessen med muskelbygging.

Denne studien så spesielt på effektene av metabolsk stress på å bygge muskler mens de brukte lav-intensitets motstandsøvelser og fant at den effektivt var i stand til å hjelpe til med å øke muskelmassen når den kombineres.

Dette betyr at svømming alene, generelt klassifisert lavere i rekken av motstandstrening, kan brukes til å effektivt øke muskelmassen i kombinasjon med optimale nivåer av metabolsk stress.

Det som er bra med svømming er det faktum at det ikke er så vanskelig å skape metabolsk stress gjennom det. Metabolsk stress skapes vanligvis ved høyintensiv trening, mens hypoksi (mangel på oksygen) også bidrar til å skape metabolsk stress. Dette betyr at svømming kan brukes til å skape et ideelt miljø for metabolsk stress ved å bruke høyintensitets- og hypoksiske sett.

Langdistansesvømming alene, ofte brukt av mange ikke-konkurransedyktige svømmere, er ikke nok og er heller ikke ideell for å skape metabolsk stress.

Noen gode eksempelsett som skaper metabolsk stress inkluderer-

• 10x100s fristil på 1:30 pust hvert 4. til 6. slag.
• 16x50s valgslag, maks intensitet på 1:00.
• 16x25s fristil eller sommerfuglsprint, puster kun 3 ganger for lengden på 0:40.
• 10x200s fristil klokken 15.00.

Vær oppmerksom på at settene ovenfor er ganske intense, og hvis du ikke er en konkurrerende svømmer, vil du sannsynligvis ikke klare å gjennomføre intervallene eller gjennomføre settet effektivt.

Dette betyr ikke at du ikke kan inkludere denne treningsstilen i treningsøktene dine. Det betyr ganske enkelt at du enten bør justere settene ovenfor slik at du kan lage dem mens de fortsatt er veldig intense, eller du bør lage dine egne lignende sett som du kan fullføre.

6. Bland sammen og intensiver svømmetreningene dine.

Som du sikkert har skjønt nå - å gjøre den samme svømmetreningen om og om igjen vil sannsynligvis ikke være den mest fordelaktige for å skape muskelvekst gjennom svømming.

Sikker, du kan definitivt gjøre den samme treningen to til tre ganger, men noe mer enn det kommer til å være bortkastet tid.

Gjennom de siste punktene, vi har sett på ulike måter du kan øke motstanden på muskler ved å bruke ulike treningsteknikker. I denne seksjonen, vi skal se på hvordan du kan justere treningsøktene dine for å bli mer intense etter hvert som du blir en mer erfaren og sterkere svømmer.

De fleste nybegynnere bør være i stand til å bygge muskler gjennom motstanden fra vannet alene i løpet av den første måneden eller to med svømming. Etter det, du kan begynne å inkludere de ovenfor beskrevne treningsmetodene og teknikkene.

I løpet av svømmingsperioden så vel som for de som har mye erfaring, du kommer til å ønske å endre opp og intensivere treningsøktene.

Dette kan gjøres gjennom et par teknikker som f.

• Økende svømmedistanse per treningsøkt.
• Redusere hvileperioder.
• Svømming på tidsbestemte intervaller.
• Inkorporerer hypoksiske sett.
• Inneholder sett med laktatintoleranse.

7. Inkorporer tørrland styrketrening.

Den siste treningsteknikken anbefales for erfarne svømmere som føler at de nesten har maksimert mengden muskler de kan bygge i vannet alene eller som føler at de har nådd et platå når det gjelder muskelbyggingsfremgang i bassenget uansett årsak.

En studie publisert av Journal of Sports Science &Medicine fant at et kombinert styrke- og aerobic treningsprogram på tørt land viste positive effekter av økt styrke og forbedret svømmeprestasjon hos unge konkurrerende svømmere etter 8 ukers trening.

Dryland styrketrening er en form for krysstrening rettet mot å styrke muskelgrupper som brukes i svømming. Dette betyr naturligvis at motstand utenfor vannet vil påføres muskelen for å tvinge den til å vokse og bli sterkere.

Styrketrening i tørrland kan ha mange former, noen av de populære alternativene blant svømmere inkluderer-

• Løfter vekter.
• Kroppsvektstrening (calisthenics).
• Motstandsbandtrening.
• Pilates.
• Eller en kombinasjon av dem.

3 svømmetreninger for å bygge muskler.

Nybegynner:

• Varme opp: 300 lett valg svømming, 200 utvalgte svømmeøvelser.
• Hovedsett: 10x100s fristil, 10 sekunder hvile, bruk finner og årer på 5 av 100-tallet.
• Post-sett: 12x25s på 1:00 maks sprint, valg slag.
• Ro deg ned :200 lett ryggsvømming.
• Total: 2000 meter/yard.

Middels:

• Varme opp: 400 lett valg svømming.
• Forhåndsinnstilt: 5x100s sparking med finner og sparkebrett, 20 sekunder hvile.
• Hovedsett: 5 runder 4x50s IM ordre svømming på 1:00 bygge opp fart gjennom 50, 200 lett freestyle-pust hver 4. mellom rundene.
• Ro deg ned: 200 lett valg svømming.
• Total :3100 meter/ yard.

Avansert:

• Varme opp: 500 lett valg svømmepust hver 4.
• Forhåndsinnstilt: 12x50s IM bestille byggehastighet gjennom mens du bruker et stykke motstandsutstyr (dragdrakt, motstand fallskjerm, håndleddsvekter, etc.), 15 sekunder hvile.
• Hovedsett: 5 runder 4x100s fristil på 1:30, ikke noe utstyr; 100 valgøvelser mellom rundene.
• Post-sett: 10x25s under vann med finner på 0:45.
• Ro deg ned: 300 lett valg svømming.
• Total: 4150 meter/ yards

Konklusjon.

Svømming er kanskje ikke 100 % den mest effektive måten å bygge muskler på, men det kan absolutt hjelpe deg å pakke på deg en god mengde muskelmasse hvis du holder deg konsekvent med treningen din i vannet og følger tipsene og retningslinjene gitt i denne artikkelen.

Med det sagt, med tanke på alle de andre helsefordelene som følger med å tilbringe litt tid i bassenget, Jeg ville ha sagt, og mange eksperter på området vil være enige med meg her, at svømming er en langt mer effektiv måte å bruke tiden på å trene sammenlignet med mange andre treningsformer.

Flere relaterte svømmeartikler-

• 23 gaver til svømmere de absolutt vil elske å bruke
• FINIS Smart Goggles anmeldelse (hands-on)
• 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
• SwimOutlet-anmeldelse - nettets mest populære svømmebutikk anmeldt
• 3 faser av sommerfuglens armbevegelse (teknikk)

[Bygger svømming muskler? (+7 tips for å maksimere vekst): https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042116.html ]