coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsFoam Roller magetrening
Du vet å massere bort de såre musklene dine – til og med magen – med en foam roller, da det fremskynder restitusjonstiden og gir lindring fra plagene. I tillegg, selv om, den lange, sylindrisk rør kan indusere tretthet i magen når du bruker den som en måte å trene kjernen på.
Utfør kjente bevegelser på denne ustabile overflaten, øke intensiteten for å øke etterspørselen etter kjernestabilisatorene, gjør hele midten, inkludert magen din, sterkere. Disse trekkene er ikke for nybegynnere – du må ha bygget en beskjeden base av magemuskelstyrke før du øker utfordringen med foam roller.
Start med disse
Når du først bruker en foam roller for å trene magen, gjør disse trekkene for å bli vant til ustabiliteten. Når du kan bla gjennom alle anbefalte reps, legg til den andre delen med øvelser til kuren din for å virkelig utfordre musklene dine.
Bruk en foam roller for trening og restitusjon.
1. Foam Roller Plank
Plank holdt på gulvet fungerer effektivt hele komplekset av ab, rygg- og hoftemuskler som utgjør kjernen din, isometrisk. Du holder kroppen stiv, balansert på hendene eller underarmene og tærne. En foam roller gir en ny dimensjon til planketrening.
SLIK GJØR DU:Kom deg inn i en push-up-posisjon med leggbenene støttet opp på rullen, hender eller underarmer på gulvet. Alternativt plasser hendene eller underarmene på rullen og tærne på gulvet.
Trekk magemusklene inn mot ryggraden og hold overkroppen i en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold i 20 sekunder til 60 sekunder. Gjenta for ett til tre sett totalt.
2. Bro
Bruk skumrullen for å skape større aktivering for hamstrings, setemuskler og mage.
SLIK GJØR DU:Ligg på ryggen, med hodet flatt på gulvet, armene langs hoftene, knærne bøyd og føttene plassert på en foam roller. Løft hoftene opp for å lage en rett linje fra skuldrene til knærne.
Oppretthold stabilitet mens du holder i to til tre åndedrag totalt. Senk ned og gjenta for totalt fem repetisjoner.
3. Dead Bug
Dette trekket har et morsomt navn, men det er ikke noe latterlig med utfordringen det utgjør for balansen din.
SLIK GJØR DU:Ligg på en foam roller plassert vertikalt bak ryggen, så den forlenger lengden på ryggraden og støtter hodet. Plasser føttene flatt i gulvet med bøyde knær. Hendene hviler på gulvet ved siden av overkroppen.
Løft høyre hånd og venstre kne for å berøre, strekk dem deretter ut lenge i motsatte retninger og berør igjen høyre hånd mot venstre kne. Gjenta 10 ganger totalt og fullfør deretter et sett med venstre hånd og høyre ben.
Fremgang til disse trekkene
Følgende mageøvelser krever kontroll, konsentrasjon og styrke. Bygg opp til det anbefalte settet med repetisjoner ved to eller tre mage-treninger per uke.
Bruk en foam roller for trening og restitusjon.
1. Roll-In
Dette trekket gjør at skumrulleplanken ser enkel ut.
SLIK GJØR DU:Kom i plankeposisjon med hendene på gulvet og leggbenene på en foam roller. Hold magen stram mens du bøyer knærne inn i brystet, ruller skumrullen med deg.
Strekk ut bena og rull skumrullen tilbake til startposisjonen. Arbeid opptil 10 repetisjoner
2. Båtsitte
Kombiner de mageforsterkende øvelsene til V-sit og crunch med en yoga-båtstilling for å utfordre magen på måter som ikke er mulig på en treningsmatte alene.
SLIK GJØR DU:Sitt med baksiden av hoftene/rumpa på en foam roller plassert vinkelrett på matten. Plasser hendene lett bak deg for balanse. Trekk knærne inn i brystet.
Strekk bena rett ut, holde dem sammen, slik at de svever over gulvet. Gjenta 10 til 12 ganger uten å la føttene berøre gulvet for hele settet. Beveg deg sakte og bevisst.
3. Medisinballrotasjon
En rotasjon av medisinkuler gjør dine skråninger, sidene av magen. Øk aktiveringen av disse og stabiliserende muskler ved å balansere på en foam roller for å utføre øvelsen.
SLIK GJØR DU:Sitt oppreist på en skumrulle som er parallell med kroppen din. Knærne dine er bøyd og føttene går rundt valsen; hold en medisinball i begge hender ved brystet.
Len deg tilbake til du kjenner at magemusklene griper inn for å holde deg stødig. Roter til høyre, hold ballen sentrert på brystet mens du beveger deg. Gå tilbake til midten og roter deretter til venstre. Fortsett å veksle i 12 til 15 repetisjoner.
[Foam Roller magetrening: https://no.sportsfitness.win/sport/kunstløp/1004046158.html ]