De beste legtreningsøvelsene uten vekter

Vektstang, knebøy stativer og manualer er ikke den eneste måten å utvikle seg sterk på, definerte benmuskler. Din egen kroppsvekt kan gi en betydelig utfordring for å hjelpe deg å oppnå større definisjon og mer kraft.

Enten du er ny på styrketrening eller en erfaren idrettsutøver som er rett borte fra treningsstudioet, bruk en vektfri treningsøkt hjemme, på et hotell eller bare som en måte å legge til variasjon til din typiske knebøy- og markløftrutine.

Trening for nybegynnere

Når du først starter en motstandstreningsrutine, å trene uten vekter hjelper deg med å finpusse formen og venne leddene til bevegelse. Musklene dine vil bli utfordret av bare kroppsvekten din - ingen manualer eller maskiner nødvendig. Start med ett sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse. Sikt på to treningsøkter per uke og, etter et par uker, legg til et sett eller to av hvert trekk for å bygge utholdenhet og utfordre musklene dine ytterligere.

Knebøy: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hold armene foran kroppen parallelt med gulvet for å gi en motvekt. Bøy knærne og hoftene for å senke baken ned og tilbake. Hold knærne bak tærne mens du senker og presser hele foten ned i gulvet - ikke la hælene løfte seg. Senk til lårene dine er parallelle, eller nær parallell, til gulvet. Reis deg tilbake til et stativ for å fullføre en repetisjon.

Utfall: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Gå 3 til 4 fot frem med høyre ben. Bøy høyre kne for å senke høyre lår parallelt med gulvet og slipp venstre kne for å nesten berøre gulvet bak deg. Gå høyre fot tilbake for å møte venstre og gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon.

Steg opp: Stå foran en stabil benk, stol eller trappetrinn som er omtrent 13 til 24 tommer høy. Plasser høyre fot på overflaten og gå opp. Ta venstre fot opp for å møte den. Gå ned med høyre ben, så til venstre. Gjenta, lar venstre ben lede.

Avansert treningsøkt

Når du har mestret knebøy i kroppsvekt, utfall og step-ups, du trenger en større utfordring. Legg til variasjon ved å endre vinklene og dybden på bevegelsene. Arbeid bena uavhengig for å stresse musklene ytterligere, som fører til økt styrke og stabilitet. Gjør åtte til 12 repetisjoner av hver av disse øvelsene i to til fire sett totalt.

Knebøy med ett ben: Stå på høyre ben foran en benk eller stol, og strekk ut venstre ben foran deg. Bøy høyre kne og hofte som om du skulle sitte på underlaget bak deg. Bank på overflaten med rumpa kinnet og løft deg opp igjen. Gjør alle repetisjonene til høyre, bytt deretter.

Når du begynner å føle deg mer komfortabel med treningen, fremskritt det for å synke deg ned lavere. Flytt stolen eller benken bort til du kan sitte på knebøy, så låret er parallelt med gulvet og, etter hvert, så baksiden av låret berører leggmuskelen i en pistolknebøy.